La créatine est un composé chimique produit naturellement dans votre corps à partir de trois acides aminés: méthionine, arginine et glycine. Environ 95% de ce composé se trouve dans vos muscles. Les athlètes utilisent souvent la créatine pour augmenter la force et la masse musculaire. Les autres avantages des suppléments de créatine comprennent une plus grande force d'entraînement, une capacité de travail accrue et une récupération plus rapide après l'entraînement.
La créatine est peut-être sûre et bien tolérée lorsqu'elle est utilisée à long terme. Bien que ses avantages aient été établis, il y a eu un débat sur le meilleur moment pour utiliser la créatine pour maximiser ses avantages.
Avantages de le prendre avant
Il y a des études limitées sur l'utilisation de la créatine avant de s'entraîner, mais prendre la créatine avant de s'entraîner peut avoir des effets positifs sur votre session de formation. En règle générale, 5 grammes de créatine mettent environ 1 à 2 heures à culminer et peuvent durer environ quatre heures après.
Certains chercheurs croient que lorsque vous prenez la créatine avant une séance d'entraînement, vos taux de créatine sanguine commencent à augmenter au moment où vos muscles commencent à pomper le sang.
L'augmentation du flux sanguin peut vous aider à absorber et à conserver la créatine, ce qui signifie que plus de créatine arrive à vos muscles que lorsque vous l'utilisez après une séance d'entraînement.
Avantages de le prendre après
De nombreux chercheurs considèrent la période après une séance d'entraînement, connue sous le nom de fenêtre anabolique, comme la fenêtre la plus importante pour synchroniser les nutriments que vous mangez. Après avoir travaillé, les fibres musculaires sont endommagées et les magasins d'énergie sont épuisés. Les chercheurs croient que le complément avec les bons nutriments pendant cette période aide à reconstruire les muscles endommagés et à restaurer les réserves d'énergie.
L'utilisation du bon mélange de nutriments après un entraînement peut également envoyer votre corps dans un «mode super compensation» qui améliore les performances de l'exercice et la composition corporelle. En raison de son effet sur la composition et la force corporelle, certains chercheurs pensent que prendre la créatine après un entraînement est meilleure que de le prendre avant un entraînement.
Dans une revue, les chercheurs ont constaté que la prise de créatine après l'exercice entraînait un gain de 3% dans la masse corporelle maigre et un gain de 7,5% de la force du développé couché. Lorsque la créatine a été prise avant de faire de l'exercice, cela a entraîné une augmentation de 1,3% de la masse du corps maigre et 6,8% dans la masse de développé couché.
Quelle heure est la meilleure?
Actuellement, le moment exact de l'utilisation de la créatine qui est meilleur pour les personnes qui cherchent à maximiser les avantages de la créatine n'est pas clair. Les preuves disponibles sont contradictoires, il est donc difficile de déterminer si la prise de créatine avant ou après un entraînement est meilleure.
Cependant, de nouvelles études soutiennent que la création de la créatine près de votre séance d'entraînement – avant ou après – est idéale pour les personnes qui souhaitent améliorer l'utilisation de la créatine. Selon l'étude, le fait d'avoir des suppléments de créatine proches des séances d'exercice peut augmenter la charge de créatine dans le muscle, par rapport à les éloigner de vos séances d'entraînement.
Les personnes qui ont pris des suppléments de créatine autour de leurs séances d'entraînement se sont avérées avoir une plus grande augmentation de la créatine dans leurs muscles et des gains plus importants de force et de masse maigre que ceux qui les ont pris à des moments aléatoires de la journée.
De plus, l'utilisation cohérente de la créatine semble être plus importante que le moment de maximiser les gains et d'améliorer les avantages de la créatine. Au lieu de se concentrer sur le timing, il peut être préférable d'utiliser régulièrement la créatine (même les jours de repos) pour garder vos muscles saturés.
Devriez-vous prendre la créatine les jours de repos?
Il est recommandé de prendre la créatine quotidiennement, que vous soyez entraîné ce jour-là ou non. La prise de créatine quotidienne et la durée d'utilisation affectent la rapidité et la façon dont vos magasins de créatine augmentent. Des magasins de créatine plus élevés peuvent entraîner une augmentation de la masse musculaire et des performances au fil du temps.
Cependant, si vous vous inquiétez du coût, vous ne pouvez prendre la créatine que les jours où vous vous entraînez. Une étude a révélé que la prise de créatine uniquement les jours d'entraînement a également produit des gains importants en force et en endurance.
Comment prendre la créatine pour faire de l'exercice
Si vous commencez tout juste à introduire la créatine dans votre routine d'entraînement, la meilleure façon d'optimiser les avantages de la créatine est de charger avec environ 20 grammes par jour pendant environ cinq à sept jours. Si vous n'êtes pas à l'aise de prendre une seule grande dose, vous pouvez utiliser la créatine à des doses divisées. Certains experts recommandent 5 grammes quatre fois par jour pendant cinq à sept jours.
Après la phase de chargement, ou lorsque les réserves de créatine musculaire sont entièrement saturées, vous pouvez passer à une dose d'entretien plus faible entre 2 et 5 grammes par jour. Les personnes ayant une taille de corps plus grande peuvent avoir besoin de consommer environ 5 à 10 grammes de créatine par jour pour voir les résultats.
Une alternative consiste à sauter la phase de chargement et à prendre environ 3 grammes par jour pendant 28 jours. Cependant, cela entraînerait une augmentation progressive des niveaux de créatine musculaire, et vous ne verriez peut-être pas beaucoup de changement dans les performances de l'exercice tant que vos magasins de créatine ne sont entièrement saturés.
La stratégie de «maintenance» peut être une bonne option si vous souhaitez éviter tout gain de poids potentiel pendant la phase de chargement de la créatine.
Vous pouvez prendre la créatine avec ou sans nourriture. Cependant, des études ont montré que la prise de créatine avec des glucides et des protéines peut augmenter l'accumulation de créatine dans le muscle par rapport à la prise seule.
En termes de temps idéal, l'utilisation de la créatine quelques heures avant ou après une séance d'entraînement peut aider à maximiser l'utilisation de la créatine. Les jours de repos, le moment n'est pas important.
Un examen rapide
La créatine est un supplément bien connu avec de nombreux avantages, des gains musculaires améliorés aux meilleures séances d'entraînement.
Il y a eu des débats sur le meilleur moment pour utiliser la créatine pour maximiser ses avantages. Les preuves actuelles indiquent quelques heures autour de votre séance d'entraînement – avant ou après – pour maximiser les avantages de la créatine. La clé est de se concentrer sur une utilisation cohérente, pas nécessairement le timing.
La prise de créatine avec des glucides et des protéines peut également augmenter l'effet de la créatine, par rapport à l'utilisation de la créatine seule.
