Les grains entiers contiennent les trois parties du noyau de céréales: le germe, l'endosperme et le son.
Par rapport aux grains raffinés, qui ont leur germe et leur son enlevés, les grains entiers sont plus élevés dans les fibres, les protéines et certaines vitamines et minéraux.
Parce que les grains entiers fournissent des nutriments de remplissage, comme les fibres et les protéines, ils sont un excellent ajout aux modèles alimentaires qui peuvent vous aider à perdre du poids.
1. Avoine taillée en acier
L'avoine taillée en acier est plus élevée en fibres et en protéines que l'avoine roulée, ce qui en fait un meilleur choix pour la perte de poids.
Les protéines et les fibres aident à ralentir la digestion et à augmenter les sentiments de plénitude après avoir mangé, ce qui peut entraîner une consommation de calories globales.
Une portion d'un quart de tasse d'avoine taillée en acier contient 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines, soit environ deux fois plus que la même portion d'avoine roulée.
Des études ont montré que la consommation d'avoine est associée à la perte de poids et peut aider à réduire la glycémie, le cholestérol et la pression artérielle.
2.
Bien que techniquement une graine, le sarrasin est apprécié de la même manière que les grains entiers.
Le sarrasin est naturellement sans gluten et une bonne source de fibres et de protéines, fournissant 4,54 grammes et 5,68 grammes par tasse, respectivement. Cela fait de la sarrasin une option de remplissage plus que les grains raffinés, tels que le riz blanc.
En plus des fibres et des protéines, le sarrasin fournit des composés de plantes anti-inflammatoires protecteurs, comme les flavonoïdes, ainsi que les vitamines et les minéraux comme le magnésium et le potassium.
3. Quinoa
Le quinoa est un pseudocéreal connu pour sa teneur élevée en protéines. Une tasse de quinoa cuite fournit 8 grammes de protéines, ce qui en fait une source de glucides à base de glucides à base de glucides plus élevée qui peut soutenir la gestion du poids.
Le quinoa est également riche en fibres, avec la même portion contenant 5,18 grammes. L'échange de grains plus faible en protéines et en fibres avec du quinoa peut aider à améliorer les sentiments de plénitude après avoir mangé, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Le quinoa est également sans gluten et riche en folate, en magnésium, en zinc et en fer, ce qui en fait un choix sain global.
4. Riz brun
Le riz brun est plus élevé en protéines et en fibres que le riz blanc, ce qui en fait un meilleur choix pour la perte de poids. Une tasse de riz brun contient le double de la quantité de fibres et 28% de protéines plus que le riz blanc.
Une revue a révélé que le riz brun était plus efficace que le riz blanc pour réduire le poids corporel, l'indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille.
5. Amarante
L'amarante est un pseudocéreal au goût léger qui contient 9,35 grammes de protéines par tasse. Manger des grains riches en protéines, comme l'amarante, pourrait vous aider à perdre du poids en soutenant la satiété et en vous aidant à contrôler votre apport calorique.
En plus de vous aider à manger moins de calories, des études montrent que l'ajout d'amarante à votre alimentation peut réduire les facteurs cardiaques comme le cholestérol élevé et la glycémie élevée.
L'amarante est également riche en fibres, en vitamines et en minéraux, comme le magnésium et le fer.
6. Sorghum
Le sorgho est un grain nutritif et sans gluten riche en magnésium, vitamines B et antioxydants, y compris les composés phénoliques. Comparé à d'autres grains, le sorgho est très élevé en fibres, avec un quart de tasse de sorgho sec contenant 9 grammes.
Les fibres jouent un rôle important dans la santé intestinale, soutenant les selles régulières et confortables et favorisant la croissance de bactéries saines dans le tube digestif.
Suivre un régime riche en fibres est également l'un des moyens les plus efficaces de perdre de la graisse corporelle et de maintenir un poids santé. Une étude a révélé que l'apport en fibres était le prédicteur le plus influent du poids corporel, indépendamment de l'apport calorique et du macronutriment.
7. teff
Le teff est un grain ancien avec l'un des contenus en protéines les plus élevés de tous les grains, en emballant 9,75 grammes par tasse cuit. Le teff est également riche en fibres, avec 7 grammes de fibres dans la même portion.
Parce que le TEFF est riche en fibres et en protéines, il a un faible indice glycémique (GI), ce qui signifie qu'il a un impact plus faible sur la glycémie par rapport aux autres sources de glucides. Le teff a un GI d'environ 36,7, ce qui est considéré comme bas.
Le teff peut provoquer une augmentation moins rapide de la glycémie que le riz blanc, ce qui en fait un meilleur choix pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète. Cependant, les réponses à la glycémie sont complexes et varient en fonction des aliments que vous associez à vos céréales, de la quantité que vous mangez et si vous prenez des médicaments pour gérer votre glycémie, entre autres facteurs.
8. Freekeh
Freekeh est un blé rôti et immature qui est une bonne source de protéines et de fibres. Un quart de tasse de freekeh contient 5 grammes de protéines et 4,48 grammes de fibres, contribuant à soutenir la perte de poids.
Freekeh est également riche en antioxydants de protection cellulaire, comme les flavonoïdes et les composés phénoliques. Des études montrent que Freekeh contient environ deux fois la quantité de flavonoïdes et de composés phénoliques comme blé ordinaire.
Freekeh est également riche en minéraux, comme le magnésium, le phosphore, le zinc et le manganèse. Cependant, il contient du gluten, il ne convient donc pas aux personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cellulaire (NCG).
9. Farro
Farro est un grain entier ancien. Une tasse de farro contient 5 grammes de protéines et 4 grammes de fibres, ce qui en fait un choix de remplissage.
Farro est également riche en minéraux, comme le fer et le potassium. Il a une texture moelleuse et une saveur de noisette, et peut être utilisé comme substitut des grains raffinés dans les salades, les soupes et les ragoûts.
Puisqu'il contient du gluten, les personnes atteintes de NCG ou de maladie cœliaque devraient éviter Farro.
11.
Comme Farro, l'orge est un grain entier contenant du gluten qui a une texture copieuse et moelleuse.
Une tasse d'orge cuite fournit 6 grammes de fibres, ce qui en fait un choix de glucides de glucides. Il est également riche dans plusieurs vitamines et minéraux, notamment le sélénium, le fer et les vitamines B.
Parce que l'orge contient du gluten, ce n'est pas sûr pour ceux qui souffrent d'allergies au gluten ou d'intolérances.
12. Bulgour
Bulgur est un grain entier à base de blé craquelé. Il est rempli de fibres et de protéines, avec une tasse fournissant 8,19 grammes et 5,61 grammes, respectivement.
Échanger des sources de glucides moins de remplissage contre le boulgour peut vous aider à vous sentir plus plein après avoir mangé, ce qui peut vous aider à consommer moins de calories.
Bulgur a une texture moelleuse et un goût doux, ce qui en fait une source de glucides polyvalente à utiliser dans les plats principaux et latéraux. Bulgur contient du gluten et doit être évité par ceux qui suivent des régimes sans gluten.
Comment manger des grains entiers pour la perte de poids
Si vous essayez de perdre du poids, essayez d'échanger des glucides raffinés, comme du pain blanc et du riz blanc, pour des grains entiers. Les grains entiers et les produits à grains entiers sont plus élevés en protéines et en fibres, ce qui peut aider à soutenir la perte de poids.
Voici comment intégrer des grains entiers dans votre alimentation:
- Ajouter les grains entiers aux plats riches en fibres, comme les salades et les soupes.
- Utilisez des grains entiers à la place des grains raffinés pour préparer des plats d'accompagnement simples.
- Utilisez des grains entiers au lieu du riz blanc pour augmenter la contenu des fibres et des protéines de vos recettes préférées.
- Choisissez de la farine d'avoine, comme de l'avoine taillée en acier, sur des céréales de petit-déjeuner raffinées.
- Remplacez le riz blanc par du riz brun, du sarrasin, du quinoa ou du boulgour.
Si votre régime alimentaire actuel est faible en grains entiers, essayez d'expérimenter différentes sources, comme le quinoa, le teff, le sorgho, le sarrasin et l'orge.
Bien que vous n'aimez pas tous les grains entiers que vous essayez, vous devriez être en mesure de réduire quelques favoris pour intégrer dans des plats conviviaux.
Un examen rapide
Les grains entiers, comme le teff, l'orge, le quinoa, l'avoine, le sarrasin et le boulgour, fournissent des micronutriments différents et plus de fibres que certains types de grains raffinés.
Les grains entiers sont riches en nutriments, comme les fibres et les protéines, ce qui peut vous aider à manger moins de calories et à atteindre vos objectifs de perte de poids.
