Le potassium est important pour la fonction des reins, du cœur, des muscles et du cerveau. Les faibles niveaux de potassium peuvent contribuer à la faiblesse musculaire, à l'hypertension artérielle, aux calculs rénaux et à la perte de masse osseuse.
Les adultes ont besoin de 2 600 à 3 400 milligrammes de potassium par jour, selon l'âge, le sexe et la grossesse ou l'allaitement.
Les bananes sont une source bien connue de potassium, mais d'autres aliments sont de meilleures sources de potassium. Une banane moyenne (115 grammes) contient 375 milligrammes de potassium, fournissant environ 11 à 14% de la valeur quotidienne (DV).
1. Grande suisse
Une tasse de bette à bec cuite (175 grammes) contient 961 milligrammes de potassium. Cela fournit environ 28% du DV pour le potassium pour les hommes et 37% pour les femmes.
La même portion de bette à carde suisse fournit plus de 400% du DV pour la vitamine K, ce qui est nécessaire pour la coagulation sanguine et les os sains. Cependant, si vous prenez des anticoagulants tels que la warfarine, consultez votre fournisseur de soins de santé sur la sécurité de la consommation d'aliments riches en vitamine K.
2. Avocado
Un avocat (201 grammes) contient 945 milligrammes de potassium, soit 36% du DV pour les femmes et 28% pour les hommes. Il fournit également plus de 10% du DV pour l'acide folique et le magnésium.
L'avocat est riche en graisses monoinsaturées. La consommation de graisses plus monoinsaturées au lieu de graisses saturées peut aider à soutenir les taux de lipides sanguins (graisses) sains et la santé cardiaque.
3. Soja
Une tasse de soja cuit (172 grammes) contient 886 milligrammes de potassium, soit environ 26 à 34% de votre DV.
En plus du potassium, le soja est riche en fer, magnésium, sélénium et folate. Ils contiennent également 31 grammes de protéines par tasse cuits et 10 grammes de fibres.
4. Squash Acorn
Une tasse de courge de gland cuite (205 grammes) contient 896 milligrammes de potassium, soit environ 26% du DV.
La courge à gland est également une bonne source de vitamine A et fournit 9 grammes de fibres par coupe. Votre corps a besoin de vitamine A pour le développement cellulaire, la santé oculaire et un système immunitaire fort.
5. patate douce
Une grande patate douce cuite (180 grammes) contient 855 milligrammes de potassium, soit 33% du DV pour les femmes et 25% pour les hommes. Les patates douces sont également riches en fibres, magnésium et vitamine A.
6. Lentils
Une tasse de lentilles cuites (198 grammes) contient 731 milligrammes de potassium, soit environ 21 à 28% du DV. Les lentilles sont également riches en magnésium, en zinc, en vitamines B et en folate.
Les lentilles sont une excellente source de fibres. Une tasse cuite contient environ 16 grammes de fibres, soit plus de la moitié de l'apport minimum de fibres recommandé. La consommation de fibres adéquates est liée à un risque plus faible de conditions chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques.
7. Abricots séchés
Une demi-tasse d'abricots séchés contient 755 milligrammes de potassium, soit 22% du DV pour les hommes et 29% pour les femmes.
Les abricots sont une bonne source de vitamines A et E. vitamine E est un antioxydant. Il est essentiel pour protéger les cellules contre les dommages causés par le métabolisme et les facteurs environnementaux tels que la pollution, la fumée de cigarette et la lumière ultraviolette (UV).
8. BEUTS GREENS
Deux tasses de verts à betteraves crues (76 grammes) ou 1 tasse de verts à betteraves cuites contiennent 580 milligrammes de potassium. Cela représente 23% du DV pour les hommes et 17% pour les femmes. Les légumes verts de betteraves sont également riches en vitamine A.
9. Pure de purée de tomates
Une demi-tasse de purée de tomates offre 550 milligrammes de potassium, environ 16% du DV pour les hommes et 21% pour les femmes. Il est riche en vitamines A, C et E, antioxydants qui sont essentiels pour protéger les cellules contre les dommages.
10. citrouille
Une tasse de citrouille cuite (245 grammes) fournit 564 milligrammes de potassium, soit 22% du DV pour les femmes et 16% pour les hommes. La citrouille est également riche en vitamines A et E.
11. yaourt
Une tasse de yaourt nature faible en gras (245 grammes) contient 573 milligrammes de potassium, environ 17 à 22% du DV. Le yaourt est une excellente source de protéines, offrant 12 grammes par tasse. Il contient également du calcium, du phosphore, du magnésium, du zinc et du sélénium.
12. Raisins
La moitié de la coupe de raisins secs (72 grammes) contient 600 milligrammes de potassium, rencontrant 17% du DV pour les hommes et 23% pour les femmes. Les raisins secs contiennent également des fibres et du fer.
13. Haricots noirs
Une tasse de haricots noirs cuits (172 grammes) contient 611 milligrammes de potassium, environ 18-24% du DV. Les haricots noirs sont également riches en fibres, fer, magnésium, zinc et folate.
14. Lait de coco
Une tasse de lait de coco en conserve contient 497 milligrammes de potassium, plus de 14% du DV. Le lait de coco est riche en acides gras saturés, qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque.
15. grenade
Une tasse de grenade arilles (graines) contient 410 milligrammes de potassium, rencontrant 12% du DV pour les hommes et 16% pour les femmes. La grenade contribue également à votre apport quotidien en vitamine C.
16. Saumon
Trois onces de saumon cuit contiennent 429 milligrammes de potassium. Cela représente 13% du DV pour les hommes et 17% pour les femmes.
Le saumon est également riche en sélénium (72% du DV par portion de 3 onces) et des acides gras oméga-3. Votre corps a besoin d'acides gras oméga-3 pour le cerveau, l'immunité, les yeux, les spermatozoïdes, l'hormone et la santé cardiaque. Étant donné que votre corps ne peut pas produire d'oméga-3, vous devez consommer des aliments qui les contiennent.
17. Jui orange
Une tasse de jus d'orange (250 grammes) contient 457 milligrammes de potassium, fournissant 13 à 18% du DV. Cette portion de jus d'orange dépasse également le DV pour la vitamine C. Cependant, il n'a pas la fibre d'oranges entières.
18. Lait
Une tasse de lait faible en gras (1%) (246 grammes) contient 391 milligrammes de potassium, offrant un peu plus de potassium qu'une banane.
Le lait est riche en calcium et en phosphore. Il contient également de l'iode et du sélénium, deux nutriments nécessaires à la fonction thyroïdienne.
19. Épinards
Une tasse d'épinards cuits (180 grammes) contient 839 milligrammes de potassium. Cela représente 34% du DV pour les femmes et 25% pour les hommes.
Une tasse d'épinards cuite fournit également 4,3 grammes de fibres et contient du calcium, du folate et des vitamines A et E.
20. substituts de sel
Les substituts de sel, tels que les sels de potassium, sont utilisés pour diminuer l'apport de sodium à partir du sel de table.
Les substituts de sel peuvent contenir 440-2 800 milligrammes de potassium par cuillère à café. Vous devez consulter votre fournisseur de soins de santé avant d'utiliser des sels de potassium et de suivre les recommandations de dosage du produit spécifique.
Un examen rapide
Le potassium est un minéral essentiel pour la fonction rénale, cardiaque, musculaire et cerveau.
Une banane fournit plus de 11% du DV pour le potassium, mais de nombreux aliments, notamment l'avocat, la patate douce, les lentilles, les raisins secs et le yaourt, offrent plus de potassium.
