Combien devez-vous marcher pour perdre du poids?

La marche peut aider à augmenter le métabolisme, à améliorer l'humeur, à réduire le risque de maladies chroniques, à réguler l'appétit, à améliorer la santé cardiaque et à augmenter la force osseuse.

La marche peut également vous aider à perdre du poids. Les chercheurs ont découvert que la cohérence est plus importante que la vitesse de marche en ce qui concerne la marche pour la perte de poids.

Les experts recommandent de marcher comme stratégie de perte de poids à long terme plutôt que quelque chose que vous faites à court terme.

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Combien de marche pour la perte de poids

Une revue récente a révélé que l'exercice, y compris la marche modérée à vigoureux, quatre jours par semaine pendant 50 minutes, réduira votre poids corporel et votre graisse du ventre.

Même si vous ne pouvez pas faire 50 minutes à la fois, vous pourrez peut-être obtenir des résultats en rompant vos promenades tout au long de la journée. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui marchaient deux fois par jour pendant au moins 25 minutes à chaque fois, six jours par semaine, ont perdu plus de poids que celles qui ont marché 50 minutes une fois par jour.

Votre brûlure en calories pendant la marche dépend de l'âge, du poids, du niveau de remise en forme et du rythme. D'une manière générale, plus vous pesez, plus vous brûlez de calories. Une personne de 154 livres marchant à un rythme modéré (3,5 miles par heure) pendant 60 minutes brûlera environ 280 calories. En marchant à un rythme vigoureux (4,5 miles par heure), ils brûleront environ 460 calories.

Vous pouvez utiliser le compteur de calories de l'activité physique du Conseil américain sur l'exercice (ACE) pour savoir combien de calories vous brûlez en marchant. La calculatrice prend votre poids et le nombre de minutes que vous marchez chaque jour pour déterminer votre brûlure calorique.

Le nombre de pas est-il important?

Certains chercheurs suggèrent que les gens doivent marcher 10 000 pas par jour pour la perte de poids. Des études montrent que les personnes qui marchent plus de pas pèsent généralement moins.

La plupart des experts en perte de poids recommandent de commencer votre régime de marche à l'aide d'un tracker de fitness ou d'une montre de fitness pour déterminer le nombre de mesures que vous prenez généralement quotidiennement. Une fois que vous connaissez votre moyenne quotidienne, vous pouvez essayer d'augmenter vos pas de 2 000 à 2,500 par jour.

En moyenne, la plupart des gens aux États-Unis font environ 4 000 à 5 000 pas par jour. Fixer un objectif initial de 7 500 étapes par jour peut être un bon point de départ, en particulier pour les personnes âgées qui pourraient avoir du mal à obtenir 10 000 étapes.

Une étude a révélé que davantage d'étapes étaient associées à une baisse régulière des taux de mortalité. Cependant, ces avantages se sont élevés à 7 500 étapes, ce qui suggère que l'obtention de 10 000 étapes peut ne pas être nécessaire pour améliorer la longévité.

Si vous pouvez augmenter votre nombre de pas au-delà de 7 500 étapes, vous devez le faire. Assurez-vous simplement que vous pouvez maintenir le nombre de pas accru.

Conseils de marche pour la perte de poids

Essayez ces stratégies pour rester sur la bonne voie et assurez-vous de tirer le meilleur parti de vos efforts:

• Suivez vos promenades: Suivez vos pas et recherchez des opportunités pour en ajouter plus afin de atteindre votre objectif quotidien.
• Restez actif tout au long de la journée: Recherchez des moyens de briser votre journée en se tenant debout ou en faisant des corvées dans la maison. Se déplacer plus peut vous aider à brûler des centaines de calories supplémentaires chaque jour.
• Mettez-le sur votre horaire: La planification de vos entraînements à pied aide à vous assurer que vous allez suivre. La recherche montre également qu'elle peut aider à la formation d'habitudes, surtout si vous marchez en même temps chaque jour.
• Trouvez quelqu'un avec qui marcher: Avoir un copain de marche peut vous aider à vous tenir responsable et vous rendre moins susceptible de sauter votre entraînement de marche.
• Avoir un point de marche de secours: Si vous prévoyez de marcher dehors la plupart du temps, vous devriez avoir un lieu de secours au cas où le temps serait mauvais. Vous pouvez marcher dans un centre commercial, dans un hôpital local ou sur un tapis roulant.
• Prenez des jours de repos: Les experts recommandent de marcher au moins quatre fois par semaine, mais ne dépassant pas cinq jours par semaine. Si vous marchez tous les jours, vous ne pouvez pas donner suffisamment de temps à votre corps pour vous reposer et réparer les blessures mineures.

Exemple de calendrier d'entraînement à pied

Si vous êtes nouveau dans la marche et que vous avez été sédentaire, demandez à un fournisseur de soins de santé si commencer un régime de marche vous convient. Une fois que vous obtenez le feu vert, commencez à marcher comme vous le feriez normalement pendant les cinq premières minutes, passant à un rythme plus rapide pour les 15 prochaines minutes et en revenant à un rythme normal pendant les cinq minutes restantes. Une fois terminé, vous aurez marché pendant 25 minutes.

Répétez cette routine pendant environ cinq jours par semaine, avec quelques jours de repos entre les deux. Après avoir terminé deux semaines, ajoutez cinq minutes à la partie la plus difficile de votre marche. Cela entraînera votre promenade quotidienne à 30 minutes.

Ajoutez cinq minutes de plus toutes les deux semaines lorsque vous construisez votre endurance.