- Beaucoup de gens, en particulier des adultes plus âgés et des personnes souffrant de certains problèmes de santé, peuvent ne pas avoir suffisamment de magnésium grâce à un régime seul.
- Les aliments riches en magnésium tels que les noix, les graines, les grains entiers, les légumineuses et les avocats peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en magnésium. Des suppléments peuvent être nécessaires pour certaines personnes.
- La gestion de votre glycémie et la limitation de l'apport d'alcool peuvent vous aider à améliorer vos niveaux de magnésium et à prévenir les lacunes.
Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle dans plus de 300 processus dans votre corps. Cependant, beaucoup de gens n'en ont pas assez.
Certains groupes sont plus à risque de carence en magnésium. Les personnes âgées ont tendance à avoir une consommation de magnésium plus faible, tandis que les personnes atteintes de conditions gastro-intestinales peuvent avoir du mal à l'absorber correctement.
Il existe de nombreuses façons simples de vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens en magnésium.
1. Mangez plus de noix et de graines
Les noix et les graines sont quelques-unes des meilleures sources de magnésium. Une once d'amandes rôties contient 79 milligrammes, soit 19% de la valeur quotidienne (DV). La même portion de graines de citrouille rôtie contient 156 milligrammes, soit 37% du DV.
Les noix et les graines sont également remplies de graisses saines, de protéines, de fibres et de vitamines et minéraux essentiels.
Vous pouvez profiter des noix et des graines comme collation, les saupoudrer sur les céréales, les salades et le yaourt, ou les mélanger dans des smoothies. Ils peuvent également être ajoutés aux pâtisseries, mélangés dans du granola ou utilisés comme garniture croquante pour les soupes, les céréales et les légumes rôtis.
2. Prenez un supplément
Prendre un supplément de magnésium peut aider à augmenter vos niveaux de magnésium. Plusieurs suppléments de magnésium sont disponibles. L'aspartate de magnésium, le citrate, le chlorure et le lactate sont mieux absorbés que l'oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium.
C'est toujours une bonne idée de consulter votre fournisseur de soins de santé pour des recommandations personnalisées en fonction de vos besoins de santé spécifiques.
3. Inclure plus de grains entiers
Les aliments riches en fibres tels que les grains entiers fournissent du magnésium, tandis que les grains raffinés sont éliminés des couches externes riches en nutriments, abaissant la teneur en magnésium. Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de pain de blé entier contient 76,6 milligrammes de magnésium, tandis que la même quantité de pain blanc ne fournit que 26,9 milligrammes.
Choisir plus de grains entiers, comme l'orge, le riz brun, l'avoine, le quinoa, le riz sauvage et le pain de blé entier, peuvent vous aider à augmenter votre apport en magnésium.
4. Soyez conscient des suppléments de zinc
Bien que le zinc soit essentiel, la prise de doses élevées de suppléments de zinc doit être évitée. La recherche suggère que l'apport quotidien supplémentaire en zinc de plus de 142 milligrammes peut réduire l'absorption du magnésium et perturber l'équilibre minéral de votre corps.
Consultez toujours un fournisseur de soins de santé avant de commencer de nouveaux suppléments pour vous assurer qu'ils sont sûrs et appropriés pour vos besoins.
5. Ajoutez plus d'avocats à votre alimentation
Les avocats sont une excellente source de magnésium et d'autres nutriments essentiels comme les fibres, les graisses saines, le folate et le potassium. Une tasse d'avocat en tranches fournit 42,3 milligrammes de magnésium, soit 10% du DV.
Profitez des avocats sur du pain grillé, avec des œufs, des sandwichs ou des wraps, ou comme garniture pour les soupes. Vous pouvez également les ajouter aux smoothies, salades ou bols à céréales, ou les écraser dans du guacamole.
6. Limiter l'alcool
La carence en magnésium est courante chez les personnes présentant une dépendance à l'alcool.
Une consommation excessive d'alcool peut entraîner une dysfonction rénale, augmentant la perte de magnésium par l'urine, ainsi que l'épuisement du phosphate et la carence en vitamine D. Ces facteurs réduisent les niveaux de magnésium, de sorte que la réduction de l'apport en alcool peut aider à soutenir le statut de magnésium et la santé globale.
Si vous avez une dépendance à l'alcool, la recherche de soutien d'un professionnel de la santé ou d'un conseiller peut vous aider à gérer votre état et à améliorer votre santé globale.
7. Mangez plus de légumineuses
Les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles et les pois, sont riches en magnésium et autres nutriments essentiels, comme les protéines, le folate et le fer.
Une tasse de haricots noirs en conserve contient 84 milligrammes de magnésium (20% du DV), tandis qu'une tasse de lentilles cuites fournit 71,3 milligrammes de magnésium (17% du DV).
Vous pouvez ajouter des légumineuses à votre alimentation en les incorporant dans des soupes, des salades, des ragoûts et des wraps. Les légumineuses en conserve sont une option pratique pour améliorer la teneur en magnésium de vos repas.
8. Gérer la glycémie
Si vous avez une résistance à l'insuline ou un diabète de type 2, vous pouvez subir une perte de magnésium aux côtés de mictions plus fréquentes. Cette perte peut se produire en raison de concentrations de sucre plus élevées dans les reins, ce qui augmente le débit d'urine.
En gérant mieux votre glycémie grâce à des changements de médicaments, de régime alimentaire ou de style de vie, vous pouvez aider à réduire la perte de magnésium, à améliorer l'état de magnésium et à réduire le risque de complications liées au diabète.
Apport en magnésium recommandé
L'apport en magnésium recommandé varie selon l'âge et le sexe.
- Adultes âgés de 19 à 30 ans: La recommandation est de 400 milligrammes pour les hommes et 310 milligrammes pour les femmes.
- Adultes âgés de 31 à 50 ans: Les hommes devraient viser 420 milligrammes, tandis que les femmes devraient obtenir 320 milligrammes.
- Adultes âgés de 51 ans et plus: La recommandation est de 420 milligrammes pour les hommes et 320 milligrammes pour les femmes.
Les personnes enceintes ou allaitantes ont augmenté les besoins en magnésium.
Signes que vous n'en obtenez pas assez
Votre corps peut montrer plusieurs signes et symptômes si vous n'obtenez pas assez de magnésium.
Les premiers signes de carence en magnésium comprennent la fatigue, la perte d'appétit, les nausées, les vomissements et la faiblesse. Des symptômes plus graves peuvent se développer à mesure que la carence s'aggrave, telles que les rythmes cardiaques anormaux, les crampes musculaires, l'engourdissement, les changements de personnalité, les convulsions et les picotements.
Dans les cas graves, une carence en magnésium peut provoquer de faibles niveaux de calcium ou de potassium en raison d'une perturbation de l'équilibre des minéraux du corps.
Consultez toujours un fournisseur de soins de santé si vous avez des inquiétudes concernant les niveaux de magnésium ou tout autre statut nutritif.
Un examen rapide
Obtenir suffisamment de magnésium est crucial pour votre santé globale.
Vous pouvez répondre à vos besoins en magnésium en mangeant des aliments riches en magnésium comme les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers. La gestion de votre glycémie et la modération de l'apport d'alcool aident également.
Si vous remarquez des signes de carence en magnésium ou si vous avez des inquiétudes concernant votre apport, consultez un fournisseur de soins de santé pour des conseils personnalisés.
