16 aliments avec plus de calcium que de lait

Le calcium est un minéral qui joue un rôle important dans le corps, comme la régulation de la fonction nerveuse et la structure des os et des dents.

Si vous essayez d'augmenter votre apport en calcium, la consommation d'aliments riches en calcium peut vous aider. Le lait est une source majeure de calcium dans les régimes alimentaires de nombreuses personnes, fournissant 306 milligrammes de calcium par tasse, soit 23,5% de la valeur quotidienne (DV).

Cependant, de nombreux autres aliments contiennent du calcium, certains fournissant plus que le lait.

1. yaourt

Le yaourt est un produit laitier fermenté riche en nutriments essentiels comme le calcium, les protéines et la vitamine B12. Une tasse de yaourt contient 415 milligrammes de calcium, soit 32% du DV.

Des études montrent que les enfants et les adultes qui mangent régulièrement du yaourt ont des apports plus élevés de consommateurs de calcium, de magnésium, de potassium et de vitamine D. yogourt sont également plus susceptibles de répondre aux recommandations d'apport en nutriments pour le calcium, le magnésium et le potassium que les non-consommateurs.

2. Sardines

Une boîte de sardines de 3,75 onces avec des os contient 351 milligrammes de calcium, soit 27% de DV.

Les sardines sont également une excellente source de B12 et de sélénium, la même portion fournissant 343% du DV pour B12 et 88% pour le sélénium. Le corps a besoin de vitamine B12 pour la fonction neurologique, la production de globules rouges, la synthèse de l'ADN et le métabolisme. Le sélénium est essentiel pour la fonction immunitaire et thyroïdienne.

Les sardines contiennent également des niveaux élevés des acides gras oméga-3 EPA et du DHA, qui ont de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Les os trouvés dans les sardines en conserve sont doux et sûrs à manger. Choisir des sardines qui contiennent des os est une meilleure option pour les personnes qui essaient de renforcer leur apport en calcium, car les os de poisson sont une source naturelle de calcium facilement absorbé.

3. Kefir

Le kéfir est une boisson au yaourt fermentée avec des propriétés impressionnantes favorisant la santé. Une portion à 1 tasse de kéfir contient 316 milligrammes de calcium, soit 24% du DV.

Le kéfir contient d'autres nutriments, tels que les protéines et la vitamine A, et est une bonne source de probiotiques, des micro-organismes vivants qui peuvent améliorer la santé digestive. Les probiotiques sont des marqueurs d'inflammation intestinaux inférieurs, soutiennent la croissance et la fonction des bactéries bénéfiques et favorisent un environnement intestinal équilibré.

4. Tofu

Le tofu est un produit nutritif dérivé du soja qui est riche en calcium. Certains tofu sont fabriqués avec des sels de calcium, tels que le sulfate de calcium, qui aident à améliorer le tofu et à augmenter sa teneur en calcium.

Une demi-tasse de tofu ferme et calcium contient 861 milligrammes de calcium, soit 66% du DV. Le tofu est une source de protéines populaire pour les personnes suivant des régimes alimentaires à base de plantes. Il fournit également des minéraux qui ont tendance à être faibles dans de nombreux régimes végétariens et végétaliens, comme le sélénium, le zinc et le fer.

5. jus d'orange fortifié

Certains jus sont fortifiés avec du calcium, ce qui signifie qu'il est ajouté pendant le processus de fabrication. Les aliments fortifiés aident à améliorer l'apport alimentaire du public de certains nutriments, comme le calcium, en mettant les nutriments dans une source de nourriture accessible et facile à consommer.

Une tasse de jus d'orange fortifié contient 349 milligrammes de calcium, soit 27% du DV. Le jus d'orange est également une excellente source de vitamine C, avec la même portion couvrant plus de 400% du DV. La vitamine C est un puissant antioxydant dans le corps. Il est nécessaire pour la production de collagène, la fonction immunitaire, etc.

6. Sesame Seeds

Les graines de sésame sont minuscules mais remplies de nutriments comme le magnésium, le cuivre, le fer, la thiamine, le zinc et le calcium.

Une portion d'un quart de tasse de graines de sésame séché contient 351,2 milligrammes de calcium, soit 28% du DV. La même portion couvre 30% de vos besoins quotidiens en magnésium, un minéral requis pour la pression artérielle et la régulation de la glycémie, la réponse au stress et la construction et le maintien d'os forts.

7. Lait de soja enrichi

Le lait de soja est souvent fortifié avec du calcium, ce qui en fait une bonne source de calcium pour les personnes qui ne boivent pas de lait laitier. Une tasse de lait de soja d'origine en soie contient 450 milligrammes de calcium, soit 35% du DV.

Le lait de soja est également une bonne source de protéines, un nutriment dépourvu d'options à base de plantes comme le lait d'amande et le lait de coco. Une tasse de lait de soja d'origine de la soie contient 8 grammes de protéines, ce qui peut aider les personnes à suivre les régimes alimentaires à base de plantes pour répondre à leurs besoins quotidiens en protéines.

8. Fromage mozzarella

Une tasse de fromage mozzarella râpé contient 566 milligrammes de calcium, soit 43,5% du DV. La mozzarella est également riche en protéines, avec la même portion fournissant 24,9 grammes de protéines.

Les protéines aident à ralentir votre digestion, ce qui vous aide à vous sentir rassasié après avoir mangé et ralentit l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine. L'ajout d'aliments riches en protéines, comme la mozzarella, aux repas et aux collations peut vous aider à maintenir votre poids corporel idéal et à réguler la glycémie.

9. Saumon en conserve

Le saumon en conserve est un autre produit de fruits de mer qui regorge de calcium.

Une boîte de 454 grammes de saumon en conserve contient 967 milligrammes de calcium, soit 74,3% du DV. Comme les sardines, les os du saumon en conserve sont doux et sûrs à manger, offrant une excellente source de calcium que votre corps peut facilement absorber.

Le saumon en conserve est également rempli de protéines et d'autres nutriments essentiels à la santé, comme la vitamine B12, le sélénium et le zinc.

10. fromage parmesan

Le parmesan est un fromage dur et salé qui est une excellente source de calcium. Une once de parmesan contient 335 milligrammes de calcium, soit 25,7% du DV.

Le parmesan est plus faible dans le lactose (sucre de lait) que les fromages mous comme la mozzarella. Cela peut être une meilleure option pour les personnes sensibles au lactose et éprouvent des symptômes comme le gaz et les ballonnements après avoir mangé des aliments à haut lactose.

11. Quartiers de l'agneau

Lamb's Quarters est un vert sauvage qui est très élevé en calcium. Une portion de 100 grammes de quartiers d'agneau brut contient 309 milligrammes de calcium, soit 23,7% du DV. C'est également une bonne source de potassium, un minéral nécessaire pour un contrôle sain de la pression artérielle.

Les quartiers d'agneau sont plus élevés dans les minéraux comme le calcium que les autres verts plus couramment consommés, comme les épinards.

12. céréales enrichies

Comme les jus, de nombreuses céréales de petit-déjeuner sont fortifiées avec du calcium. Selon le type, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner peuvent fournir 100 à 1 000 milligrammes de calcium, soit 10 à 100% du DV par portion.

Les céréales fortifiées riches en calcium sont un bon choix pour les personnes avec un budget plus serré qui ont des besoins en calcium accrus, car les céréales sont stables et abordables.

13. Lait d'amande fortifié

Comme le lait de soja, le lait d'amande est généralement fortifié avec des minéraux comme le calcium. Une tasse de brise d'amande non sucrée de lait d'amande d'origine contient 450 milligrammes de calcium, soit 35% du DV.

Si vous suivez un régime à base de plantes, le choix du lait d'amande fortifié peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en calcium. Le lait d'amande est une option sûre pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose et d'allergies laitières.

14. Cheddar Fromage

Le cheddar est un fromage populaire rempli de nutriments, y compris le calcium. Une portion de 2 onces de fromage cheddar contient 398 milligrammes de calcium, soit 30,6% du DV.

Le cheddar fournit également d'autres nutriments critiques, comme les protéines et la vitamine A. La vitamine A est nécessaire pour la vision, la santé reproductive, la fonction immunitaire et la croissance et le développement normaux. Une portion de 2 onces de fromage cheddar couvre 16,3% de vos besoins quotidiens en vitamine A.

15. Collard Greens

Le chou vert est un légume crucifère exceptionnellement élevé en calcium. Une portion de 1,5 tasse de chreflard cuites fournit 402 milligrammes de calcium, soit 30,9% du DV.

Le chou vert est également riche en fibres, ce qui est important pour la santé digestive, ainsi que pour la vitamine C, le magnésium et les vitamines B.

16. Fromage de la ricotta

Le fromage de ricotta est un produit laitier crémeux riche en calcium. Une tasse de fromage de ricotta fournit 507 milligrammes de calcium, soit 39% du DV.

Le fromage de ricotta est également riche en protéines, sélénium, phosphore et plusieurs vitamines B.

Un examen rapide

Le calcium est un minéral qui joue un rôle essentiel dans la santé. Bien que le lait soit une principale source alimentaire de calcium, de nombreux aliments contiennent plus de calcium que de lait.

Si vous souhaitez augmenter votre apport en calcium sans boire de lait, essayez d'incorporer des sardines, du kéfir, du yaourt, des graines de sésame, des collard verts et les autres aliments énumérés ci-dessus dans votre alimentation.