- Le magnésium est important pour les fonctions corporelles comme la régulation de la glycémie, la santé osseuse et la fonction nerveuse. Cependant, beaucoup de gens n'en obtiennent pas assez de leur alimentation.
- Les légumes riches en magnésium comme les épinards, la bette à carde et l'edamame peuvent aider à stimuler l'apport en magnésium.
- Manger une variété d'aliments riches en magnésium peut vous aider à maintenir des niveaux de magnésium appropriés et à soutenir la santé cardiaque, os et digestive.
Le magnésium est un minéral nécessaire aux processus critiques tels que la glycémie et la régulation de la pression artérielle, la santé osseuse, la fonction nerveuse, la synthèse de l'ADN et la réponse au stress.
Des études montrent que moins de la moitié des adultes aux États-Unis répondent à des recommandations quotidiennes d'apport en magnésium, ce qui signifie que la plupart des gens peuvent bénéficier de manger plus d'aliments riches en magnésium, comme les légumes.
1. Épinards
- 157 milligrammes de magnésium par tasse cuit, soit 37% de la valeur quotidienne (DV)
Les épinards sont un légume vert feuillu qui regorge de nutriments. Une tasse d'épinards cuits couvre 37% de vos besoins quotidiens en magnésium. Les épinards sont également riches en folate, en fer et en calcium et fournit un certain nombre d'antioxydants. Par exemple, c'est une riche source de vitamines C et E, qui ont de puissantes propriétés antioxydantes.
Les épinards sont concentrés dans les antioxydants caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, qui soutiennent la santé oculaire. La lutéine et la zéaxanthine protègent vos yeux des dommages cellulaires qui conduisent à des maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge (ARMD), la principale cause de perte de vision chez les personnes âgées.
Les épinards peuvent être appréciés crus dans des salades ou sautés avec de l'ail et de l'huile d'olive pour un plat d'accompagnement facile et sain.
2. Grande suisse
- 150 milligrammes de magnésium par tasse cuit, soit 36% du DV
Comme les épinards, la bette à carde est un vert verdoyant en magnésium. Une tasse de bette à carde suisse cuite 36% du magnésium DV. Il est également riche en potassium, ce qui aide à contrôler la pression artérielle. Une tasse de bette à bec cuite contient 20% de vos besoins quotidiens en potassium.
Après un régime riche en magnésium et en potassium pourrait aider à réduire la pression artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Essayez d'ajouter de la bette à carde aux soupes, des ragoûts et des plats d'œufs.
3. Edamame
- 99,2 milligrammes de magnésium par tasse cuit, ou 24% du DV
Edamame est un soja immature qui peut être apprécié seul ou ajouté à des plats comme les salades et les bols à céréales. Une tasse d'edamame cuite fournit 24% du magnésium DV et 18,5 grammes de protéines à base de plantes.
Manger Edamame peut aider les gens à suivre des régimes alimentaires à base de plantes, comme les régimes végétaliens, à répondre à leurs besoins quotidiens en protéines. La protéine est nécessaire pour des processus critiques tels que la production d'hormones et de neurotransmetteurs et la croissance des tissus musculaires.
Edamame est également riche dans d'autres nutriments essentiels, tels que le fer, le folate et le potassium.
4. Squash Acorn
- 88,2 milligrammes de magnésium par tasse cuit, soit 21% du DV
La courge à gland est une courge d'hiver qui a une chair douce. Une tasse cuite fournit 21% du DV.
La courge de gland est également riche en vitamine A, vitamine C, vitamines B, potassium et fibres. Une tasse de courge à gland cuite contient 9 grammes de fibres, qui couvre 32% de vos besoins quotidiens en fibres. Les fibres aident à garder les selles régulières et alimentent la croissance des bactéries bénéfiques dans l'intestin grave. Il aide également à promouvoir une régulation saine de la glycémie et peut vous aider à vous sentir rassasié après les repas.
La courge à gland peut être cuite, rôtie ou cuite à la vapeur pour un savoureux plat d'accompagnement. Un autre avantage est que la peau extérieure de la courge de gland est comestible lorsqu'elle est correctement cuite, il n'est donc pas nécessaire de le peler avant la cuisson.
5. Artichauts
- 71,4 milligrammes de magnésium par tasse cuit, soit 17% du DV
Une tasse d'artichauts cuits couvre 17% de vos besoins quotidiens en magnésium. Les artichauts sont également riches en fibres, vitamines C et K et potassium.
La même portion a 9,5 grammes de fibres, ce qui couvre plus de 34% du DV. Les artichauts ont des fibres prébiotiques, qui alimentent les bactéries bénéfiques dans votre gros intestin. Ces bactéries ferment ou décomposent les prébiotiques, libérant des composés appelés acides gras à chaîne courte (SCFAS). Les SCFA favorisent la santé intestinale en agissant comme une source d'énergie pour les cellules qui tapissent votre tractus intestinal et en régulant l'inflammation intestinale.
Essayez d'ajouter des coeurs d'artichauts aux salades et aux plats de pâtes.
6. Lentils
- 71,3 milligrammes de magnésium par tasse cuit, soit 17% du DV
Une tasse de lentilles cuites fournit 17% du DV pour le magnésium. Comme l'edamame, les lentilles sont également une excellente protéine à base de plantes et une source riche en fibres. Une tasse de lentilles fournit 17,9 grammes de protéines et 15,6 grammes de fibres, qui couvre 55% de vos besoins quotidiens en fibres.
Les protéines et les fibres peuvent soutenir un poids corporel sain en ralentissant la digestion et en stimulant la libération d'hormones qui vous font vous sentir rassasié. Ils peuvent également vous aider à gérer votre apport en calories global.
Les lentilles fournissent également du folate, du zinc, du fer, du potassium et du cuivre. Essayez d'utiliser des lentilles dans des plats à base de plantes comme les soupes, les hamburgers végétariens et les salades.
7. Pois verts
- 62,4 milligrammes de magnésium par tasse cuit, soit 15% du DV
Les pois sont une bonne source de magnésium, fournissant 15% du DV par tasse cuit. Ils sont également riches en protéines, en fibres, en vitamine C, en fer et en folate, une vitamine B nécessaire pour la division cellulaire, la synthèse de l'ADN et la croissance des globules rouges.
Le folate est essentiel dans la croissance et le développement fœtaux, fabriquant des aliments riches en folates, comme les pois verts, particulièrement importants pour les femmes enceintes.
Une tasse de pois cuits couvre 16,8% et 25% du DV folate pour les femmes enceintes et non enceintes, respectivement.
Utilisez des pois dans des plats de riz et de pâtes, ou essayez d'écraser les pois cuits dans une trempette savoureuse et colorée.
8. Parsnips
- 45,2 milligrammes de magnésium par tasse cuit, soit 11% du DV
Les panais sont riches en fibres et plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse de panais cuites couvre 11% du DV pour le magnésium et 20% du DV pour la fibre.
Les panais sont également riches en vitamine C, qui fonctionne comme un antioxydant et est nécessaire pour l'immunité, le collagène, la production de neurotransmetteurs et de nombreux autres processus importants.
Les panais peuvent être rôtis, bouillis et écrasés ou rasés crus en salades.
9. Kale
- 5,5 milligrammes de magnésium par tasse cuit, soit 11% du DV
Le chou frisé est un légume crucifère très nutritif. Une tasse de chou frisé cuit couvre 11% du magnésium DV et fournit également une source de fibres, de calcium, de fer et de vitamine A,
La même portion couvre plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamines C et K. La vitamine K est essentielle pour la santé squelettique, la coagulation sanguine, la fonction cérébrale et de nombreuses autres fonctions importantes.
Essayez de couper le chou frisé cru dans des salades ou de les ajouter à des soupes, des ragoûts et des omelettes.
10. BEUTES
- 39,2 milligrammes de magnésium par tasse cuit, ou 9% du DV
Une tasse de betteraves cuites contient 9% du magnésium DV.
Ces légumes-racines aux couleurs vives contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques, y compris des bétalaines et des nitrates. Les bêtilles et les nitrates soutiennent la fonction des vaisseaux sanguins et favorisent une régulation saine de la pression artérielle, soutenant ainsi la santé cardiaque.
Les betteraves sont délicieuses, bouillies ou rôties et font un ajout coloré à des plats comme les salades et les soupes.
11. Brocoli
- 32,8 milligrammes de magnésium par tasse cuit, soit 8% du DV
Le brocoli contient un certain nombre de nutriments essentiels, y compris le magnésium. Bien qu'il ne soit pas aussi riche en magnésium que les autres légumes de cette liste, une tasse de brocoli cuit couvre 8% de vos besoins quotidiens, ce qui en fait une option décente pour augmenter votre apport en magnésium.
La même portion couvre plus de 100% de vos besoins en vitamine C et plus de 40% du DV pour le folate, qui jouent tous deux des rôles importants dans le corps.
Le brocoli est généralement apprécié cuit à la vapeur ou sauté, mais il est également délicieux rôti, cuit au four et cru.
Un examen rapide
Le magnésium est un minéral couramment sous-consommé qui joue un rôle essentiel dans la santé, comme le soutien de la glycémie et de la régulation de la pression artérielle saine.
Pour augmenter votre apport de ce nutriment essentiel, essayez d'incorporer des légumes riches en magnésium, comme les épinards, le chou frisé, la courge de gland, l'edamame, les artichauts et les panais, dans votre alimentation.
