Les glucides – ou les glucides – sont des sucres, des amidons et des fibres dans des aliments comme les fruits, les haricots, les féculents, les céréales et les produits laitiers. Ils sont décomposés en glucose, principale source d'énergie de votre corps.
Les glucides peuvent s'adapter à une alimentation saine et équilibrée, bien que certaines personnes pensent que vous devriez les limiter, surtout la nuit.
Bien que la limitation des glucides la nuit puisse être utile pour certains, la plupart des gens peuvent en profiter plus tard dans la journée sans avoir un impact significatif sur leur santé.
Que se passe-t-il lorsque vous mangez des glucides la nuit?
Les glucides sont l'un des trois principaux macronutriments (glucides, graisses et protéines). Ils sont décomposés en sucre, qui est absorbé par votre circulation sanguine.
Peu importe lorsque vous mangez des glucides, vous ressentirez une augmentation de la glycémie. Cependant, cela peut dépendre de facteurs tels que la quantité et le type de glucides, avec quoi vous les mangez et lorsque vous les mangez.
Certaines recherches suggèrent que manger des glucides la nuit peut entraîner une glycémie plus élevée que le matin. Cela est dû à une diminution de la sensibilité de votre corps à l'insuline (une hormone qui fait la navette de la glycémie dans vos cellules) et une fonction réduite des cellules bêta (cellules productrices d'insuline dans le pancréas) le soir.
Pour cette raison, votre corps est moins efficace dans le traitement des glucides la nuit que plus tôt dans la journée. Vous voudrez peut-être manger plus de glucides plus tôt dans la journée.
Si vous mangez des glucides la nuit, choisissez des glucides complexes comme les fruits, les légumes, les haricots et les céréales. Ceux-ci sont riches en fibres et les apprécier aux côtés d'une source de protéines peuvent favoriser une glycémie saine.
Glucides et sommeil
La relation entre l'apport et le sommeil des glucides est complexe. La consommation de repas à glucides élevés peu de temps avant le lit a été associé à une glycémie plus élevée et à une réduction du sommeil à ondes lents (SWS), la phase la plus profonde du sommeil des mouvements oculaires non rapides (NREM). Cependant, les études montrent également que la consommation de repas riches en glucides environ quatre heures avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
Le rôle des glucides dans le début du sommeil et la qualité est mal compris et davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre comment la consommation de glucides a un impact sur le sommeil.
Quel glucides manger la nuit
Les meilleurs glucides à manger la nuit sont les glucides complexes comme les fruits, les haricots, les féculents et les grains entiers. Celles-ci sont riches en fibres, ce qui stabilise la glycémie et vous aide à vous sentir rassasié après avoir mangé. Les produits laitiers sont une autre source de glucides qui peut vous aider à mieux dormir.
Voici quelques-uns des meilleurs glucides à manger la nuit:
- Haricots et lentilles: Les haricots et les lentilles sont riches en fibres et en protéines, qui soutiennent la régulation de la glycémie saine. Ils sont également riches en magnésium, un minéral qui favorise le sommeil reposant.
- Fruits: Les fruits sont riches en fibres et contiennent des nutriments et d'autres composés qui peuvent vous aider à vous reposer une bonne nuit. Par exemple, le kiwifruit contient de la mélatonine et de la sérotonine, composés qui peuvent améliorer la qualité du sommeil.
- Légumes féculents: Les légumes féculents, comme la courge musquée et les patates douces, sont une source concentrée de fibres et de potassium. Des études montrent que le faible apport en potassium est lié à une mauvaise qualité du sommeil.
- Produits laitiers: Les produits laitiers sont riches en tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé nécessaire pour produire de la sérotonine et de la mélatonine, qui jouent un rôle important pour vous aider à tomber et à rester endormi.
- Grains entiers: Les grains entiers sont une bonne source de fibres, qui régule la glycémie. Les grains entiers fournissent également du tryptophane et du magnésium. Des études montrent que l'apport en grains entiers est associé à une meilleure qualité du sommeil.
Alimenter votre corps avec une variété de sources de glucides tout au long de la journée est le meilleur moyen de soutenir la santé globale et d'améliorer la qualité du sommeil. Il est toujours préférable de choisir des glucides complexes et denses sur les glucides raffinés, qui sont faibles en nutriments et peuvent provoquer des pointes de glycémie et un mauvais sommeil.
Glucides pour éviter la nuit
Les glucides raffinés sont faibles en nutriments qui soutiennent la glycémie stable, comme les fibres et les protéines. Ils sont également plus faibles en vitamines, minéraux et composés bénéfiques que les sources de glucides complexes.
Manger des glucides raffinés la nuit peut provoquer des pointes dans votre glycémie et peut avoir un impact négatif sur le contrôle de la glycémie à long terme. Un régime riche en glucides raffinés peut également entraîner une prise de poids et est associé à un plus grand risque de développer l'obésité, le diabète de type 2 et plusieurs autres conditions de santé.
Les glucides raffinés se réfèrent à des grains raffinés comme le riz blanc et la farine, les produits à grains raffinés comme les gâteaux et les biscuits et le sucre ajouté.
Une étude sur les femmes ménopausées suggère que la consommation de grains raffinés est également associé à une insomnie fréquente. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre la relation entre l'apport en glucides et l'insomnie.
Il est préférable de limiter les glucides raffinés tels que:
- Sucres ajoutés: Table de sucre, d'agave et de sirop de maïs
- Boissons sucrées: Soda, boissons au café sucrées et boissons énergisantes
- Snack Foods et Sweets: Gâteaux, cookies et frites.
- Grains raffinés et produits à céréales raffinées: Pain blanc, pâtes blanches et riz blanc.
Quel est le meilleur moment pour manger des glucides?
Il n'y a pas de «meilleur moment» pour manger des glucides pour tout le monde, mais la recherche montre que votre corps traite les glucides plus efficacement plus tôt dans la journée que la nuit.
Les personnes ayant des problèmes de contrôle de la glycémie, tels que ceux atteints de diabète, peuvent avoir besoin d'être plus stricts avec leur apport en glucides en général pour soutenir une glycémie saine.
Les personnes ayant des emplois physiquement exigeantes et ceux qui s'entraînent plus tard dans la journée peuvent constater que prendre un repas ou une collation riche en glucides complexes les aide à se sentir mieux et à atteindre leurs objectifs de nutrition et de santé.
Bien que la surveillance de l'apport et du calendrier des glucides puissent être utiles, la qualité globale de votre alimentation est le plus importante dans la promotion de la santé. La plupart des gens bénéficieront de la limitation des glucides raffinés, tels que des sucres ajoutés et des collations, et le choix des glucides complexes dans la mesure du possible.
Si vous avez des questions sur vos besoins en glucides et si vous devez ou non limiter vos glucides la nuit, envisagez de parler avec un fournisseur de soins de santé.
Un examen rapide
Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Bien qu'ils puissent être consommés à tout moment, votre corps traite les glucides plus efficacement plus tôt dans la journée que la nuit.
Manger des glucides raffinés la nuit peut entraîner des pointes de glycémie et un impact négatif sur la qualité du sommeil.
Parce que les besoins en glucides varient, il est préférable de parler avec un fournisseur de soins de santé pour obtenir des recommandations alimentaires individualisées.
