Curcuma (Curcuma Longa) est une épice qui pousse naturellement en Asie du Sud-Est. Il a été utilisé en médecine et dans la cuisine indienne depuis des siècles et contient plus de 200 composés.
La curcumine est le composé clé du curcuma. Il peut aider à réduire l'inflammation et à améliorer les conditions inflammatoires chroniques comme l'arthrite, la colite ulcéreuse et le syndrome métabolique.
La curcumine peut être obtenue en mangeant du curcuma frais ou séché ou à partir de suppléments de curcuma ou de curcumine, mais les effets peuvent ne pas être les mêmes.
Quelle est la différence?
Le curcuma contient de nombreux composés différents. Certains de ces composés, appelés curcuminoïdes, donnent au curcuma sa couleur jaune dorée. La curcumine est le curcuminoïde le plus abondant du curcuma.
Le curcuma contient environ 2 à 9% de curcumine. Les fabricants extraient de la curcumine du curcuma et le vendent comme complément alimentaire. Le curcuma et la curcumine sont disponibles comme:
- Curcuma: Il s'agit de la plante crue, également connue sous le nom de Rhizomes de C. longa.
- Extrait de curcuma ou de C. longa: Il s'agit d'un supplément de curcuma fabriqué en trempant les rhizomes C. longa frais ou séchés pour extraire les ingrédients actifs. Il contient de la curcumine et d'autres composés naturels du curcuma.
- Extrait de curcuma enrichi les curcuminoïdes: Il s'agit d'un extrait de curcuma plus fort avec plus de curcumine.
- Matériel enrichi des curcuminoïdes: Des méthodes spéciales sont utilisées pour séparer la curcumine des autres parties du curcuma, de sorte que le produit final contient beaucoup plus de curcumine que l'extrait de curcuma régulier ou l'extrait de curcuma enrichi.
- Curcumine: Il est extrait du curcuma et purifié pour créer un produit ne contenant que de la curcumine et très peu des autres parties du curcuma.
Parce qu'il existe de nombreux types de suppléments, leur efficacité peut varier. Des composés supplémentaires sont parfois ajoutés pour aider votre corps à mieux absorber les ingrédients ou à réduire les effets secondaires. Par exemple, la pipérine (trouvée dans le poivre noir) ou les acides gras peut être ajoutée pour améliorer l'absorption.
Comment leurs avantages pour la santé se comparent-ils?
La curcumine, en tant qu'ingrédient unique, n'est disponible que sous forme de supplément. Vous pouvez consommer du curcuma frais, séché ou via des suppléments.
La principale différence est que le curcuma ne contient qu'une petite quantité de curcumine. Des études montrent que les doses de curcumine de 500 à 3 000 milligrammes offrent des avantages pour la santé. La consommation de curcuma frais ou séché peut ne pas être aussi efficace que de prendre de la curcumine qu'un supplément.
Dans une étude, les chercheurs ont donné aux participants 4 grammes de curcuma ou un placebo quotidiennement. Les résultats n'ont trouvé aucune différence de poids corporel, de tour de taille ou de lipides sanguins entre les deux groupes.
Cela dit, le curcuma peut toujours offrir des avantages pour la santé, surtout s'ils sont pris avec des aliments qui aident à améliorer son absorption. Dans une étude, les participants qui ont mangé 1 gramme chacun de poivre noir et de curcuma avec un repas contenant 50 grammes de glucides avaient une glycémie plus faible que celles qui viennent de prendre le repas.
Lequel le corps absorbe-t-il mieux?
Il y a des recherches contradictoires sur lesquelles votre corps est mieux absorbé par votre corps.
Certaines études disent que la curcumine dans le curcuma n'est pas bien absorbée par le corps. C'est pourquoi les fabricants créent des suppléments qui stimulent la biodisponibilité de la curcumine. Ils ajoutent des molécules porteuses pour l'aider à mieux absorber, et ils peuvent également mélanger dans d'autres composés qui améliorent l'absorption de la curcumine.
De nombreuses études ont trouvé des avantages de prendre des suppléments de curcumine à des doses de 500 à 3 000 milligrammes. Il est difficile d'obtenir la même dose en consommant le curcuma seul.
D'autres études suggèrent que la curcumine dans le curcuma peut être plus facile à absorber pour le corps. Une étude a examiné comment le corps absorbe 400 milligrammes de curcumine à partir de trois sources: la poudre de curcumine, la poudre de curcuma et le curcuma frais râpé.
Les chercheurs ont donné aux participants ces produits avec de la purée de pommes de terre et de la crème. La poudre de curcuma et le curcuma frais ont conduit à des niveaux beaucoup plus élevés de curcuminoïdes dans le sang que la poudre de curcumine. L'augmentation la plus élevée a été observée avec la poudre de curcuma. Les chercheurs pensent que l'absorption plus élevée était due à la façon dont la curcumine fonctionne avec d'autres ingrédients du curcuma.
Cette étude montre que la consommation de curcuma stimule les taux de curcumine sanguine plus que la simple prise de curcumine. Cependant, l'étude a utilisé 83 grammes de curcuma (environ 9 cuillères à soupe), ce qui est beaucoup pour la plupart des gens à consommer quotidiennement.
Risques et considérations
Les suppléments de curcuma frais ou séchés et de curcumine conventionnels sont probablement sûrs en quantités recommandées.
Des doses élevées de curcuma ou de curcumine peuvent provoquer une toxicité hépatique et des effets secondaires tels que les maux de tête, les éruptions cutanées, les nausées, les vomissements, la diarrhée, la constipation et les douleurs abdominales. Il peut également interagir avec certains médicaments, y compris les anticoagulants tels que la warfarine.
Consultez votre médecin avant de commencer tout supplément de curcuma ou de curcumine.
Qu'est-ce qui vous convient?
Le curcuma et la curcumine ont des avantages pour la santé. Si vous recherchez un aliment entier avec des avantages potentiels, vous pouvez ajouter du curcuma à votre alimentation quotidienne avec modération. Mélanger dans le lait, les sauces, les pâtisseries et autres aliments.
La curcumine ou les suppléments de curcuma contenant des curcuminoïdes peuvent être les meilleurs pour obtenir des avantages plus spécifiques pour la santé. Les doses élevées de ces composés offrent plus d'avantages pour la santé et sont généralement mieux absorbés que le curcuma entier.
Un examen rapide
Il a été démontré que la curcumine, extraite du curcuma et vendu comme complément alimentaire, améliore l'inflammation et les affections inflammatoires chroniques.
Le curcuma contient de petites quantités de curcumine, qui n'est pas aussi bien absorbée par votre corps. L'ajout de curcuma à votre alimentation quotidienne en petites quantités peut aider, mais ses effets ne correspondent probablement pas à ceux de doses élevées de curcumine.
