Le magnésium est un minéral nécessaire pour des processus importants tels que la fonction nerveuse, la pression artérielle et la régulation de la glycémie, l'entretien de la santé osseuse, etc.
Vos besoins quotidiens en magnésium dépendent de facteurs comme votre âge et votre sexe. Les mâles adultes ont besoin de 400 à 420 milligrammes de magnésium par jour, et les femmes adultes ont besoin de 310 à 400 milligrammes par jour.
Près de la moitié de la population des États-Unis ne redevient de leurs besoins quotidiens de l'apport en magnésium, ce qui peut augmenter leur risque de conditions comme les maladies cardiaques. Manger plus d'aliments riches en magnésium, comme les fruits, peut aider à stimuler l'apport en magnésium.
1. Piche de barnage
Piche de barnature est une plante originaire du Mexique. Il pousse des fruits de forme ovale qui ont une saveur sucrée et ressemblant à des baies.
Les figues de barbe sont saines et riches dans plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux sains. Ces fruits sont l'une des meilleures sources de magnésium que vous pouvez manger.
Une portion à 1 tasse de fruits de Brouille crue contient 127 milligrammes de magnésium, ce qui représente 30% de la valeur quotidienne (DV) pour le magnésium.
Les figues de barbe sont également riches en vitamine C et en fibres. La vitamine C est essentielle pour la fonction immunitaire, tandis que les fibres favorisent la santé intestinale en soutenant les selles régulières et en encourageant la croissance de bactéries saines dans votre tube digestif. Une tasse de figue de Bauche crue fournit 23% de votre DV pour la vitamine C et 19,2% pour les fibres.
2. Figs séchés
Les figues séchées sont une excellente source de magnésium. Une tasse fournit 101 milligrammes, 24% du DV.
En plus du magnésium, les Fig sont riches en fibres et autres vitamines et minéraux, comme la vitamine B6 et le calcium. Une tasse de figues séchées contient 14,6 grammes de fibres, qui couvrent plus de 50% du DV pour les fibres.
Les figues sont également remplies d'antioxydants polyphénols, qui protègent contre les dommages cellulaires et régulent l'inflammation.
3. Durian
Durian est un grand fruit tropical originaire d'Asie du Sud-Est. Il a une texture crémeuse et un goût sucré mais amer. Durian est connu pour sa forte odeur – parfois décrite comme une combinaison de soufre et d'oignons pourris.
Le durian est une bonne source de fibres et plusieurs vitamines et minéraux, notamment la vitamine C, le potassium, les vitamines B et le magnésium. Une tasse de durian brut contient 72,9 milligrammes de magnésium, 17% du DV.
La même portion contient 53% du DV pour la vitamine C, qui fonctionne comme un antioxydant dans le corps et est nécessaire pour la fonction immunitaire, la synthèse du collagène et la production de neurotransmetteurs.
4. Fruit de la passion
Fruit de la passion est une plante vireuse originaire d'Amérique du Sud. La plante produit de petits fruits avec des écorces dures allant du vert au violet, selon la maturité.
La chair douce et remplie de graines de passion est une bonne source de plusieurs nutriments, y compris le magnésium. Une tasse de fruit de la passion contient 68,4 milligrammes de magnésium, 16,2% du DV.
C'est également une bonne source de vitamine A, fournissant 16,7% du DV. La vitamine A est nécessaire pour la vision, la santé reproductive, la fonction immunitaire et la croissance et le développement normaux.
5. Jacquier
Le jacquier est le fruit du Artocarpus heterophyllus arbre, originaire de l'Inde. Les jacquiers sont le plus grand fruit comestible du monde et peuvent atteindre 110 livres.
Une tasse de jacquier brut contient 47 milligrammes de magnésium, 11% du DV.
La même portion couvre 16% du DV pour le potassium. Comme le magnésium, le potassium est nécessaire pour la régulation de la pression artérielle. Manger plus d'aliments riches en potassium et en magnésium peut aider à réduire l'hypertension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque.
6. Avocado
Les avocats sont l'un des fruits les plus sains que vous puissiez manger. Ils sont riches en un certain nombre de nutriments, notamment des fibres, des graisses saines et des minéraux comme le magnésium. Une tasse d'avocat en cubes contient 43,5 milligrammes de magnésium, 10,35% du DV.
Contrairement à la plupart des autres fruits, les avocats sont faibles en glucides et riches en graisses saines, ce qui en fait une bonne option pour ceux qui ont des régimes à faible teneur en glucides, comme les régimes céto et ceux atteints de diabète.
Ils sont également riches en fibres, ce qui favorise le contrôle de la glycémie saine en ralentissant l'absorption du sucre dans la circulation sanguine. Une tasse d'avocat en cubes fournit 35% du DV pour les fibres.
7. Abricots séchés
Les abricots séchés sont doux et moelleux, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui ont envie d'une alternative saine aux bonbons comme les bonbons.
Une tasse d'abricots séchés fournit 41,6 milligrammes de magnésium, 9,9% du DV. Ils sont également emballés avec d'autres nutriments, tels que le potassium et le fer.
La même portion d'abricots séchés couvre 19,2% du DV pour le fer, qui est nécessaire pour le transport, la croissance, la production d'énergie, la synthèse hormonale et le développement neurologique.
8. Bananes
Les bananes sont des fruits tropicaux qui contiennent une quantité impressionnante de nutriments. Une tasse de tranches de banane contient 40,6 milligrammes de magnésium, 9,6% du DV.
Les bananes sont également riches en vitamine B6, une vitamine B nécessaire pour le métabolisme, la fonction immunitaire, la production de neurotransmetteurs et la formation de l'hémoglobine, la partie portant l'oxygène des globules rouges.
9. Goyave
La goyave est un fruit tropical avec un goût sucré mais acidulé. C'est une bonne source de magnésium, avec une tasse de goyave offrant 36,4 milligrammes de magnésium, soit 8,6% du DV.
La goyave se démarque d'autres fruits car il est relativement élevé en protéines, fournissant 4,21 grammes par tasse. Ce fruit est également riche en vitamine C, avec la même portion couvrant plus de 400% du DV.
10. Papaya
Les papayes sont de grands fruits tropicaux avec une chair orange vif et au goût sucré. La papaye est une bonne source de vitamines et de minéraux, y compris le magnésium. Une tasse de papaye contient 34,6 milligrammes de magnésium, 8,2% du DV.
Les papayes sont également riches en folate, en vitamine C et en antioxydants caroténoïdes. Ils sont particulièrement élevés en lycopène, un pigment caroténoïde avec de puissantes propriétés de protection cardiaque. La recherche montre que suivre un régime riche en lycopène est un moyen efficace de réduire le risque de maladie cardiaque.
11. Blackberries
Une tasse de mûres contient 28,8 milligrammes de magnésium, 7% du DV. Ils sont également riches en vitamines C et K et manganèse, un minéral impliqué dans la santé immunitaire, le métabolisme énergétique et la fonction du système nerveux.
Les mûres contiennent des antioxydants concentrés, tels que les acides phénoliques et les anthocyanes, qui leur donnent de puissantes propriétés anti-inflammatoires et protectrices cellulaires.
Autres sources alimentaires de magnésium
En plus des fruits, le magnésium peut être trouvé dans les noix, les légumes, les graines et les haricots.
Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de magnésium:
- Épinard: 156 milligrammes (mg) par tasse cuit, soit 37% de la valeur quotidienne (DV)
- Graines de citrouille: 156 mg par once, soit 37% du DV
- Graines de chia: 111 mg par once, soit 26% du DV
- Haricots noirs: 120 mg par tasse, ou 28% du DV
- Edamame: 100 mg par tasse, ou 24% du DV
- Rice brun: 84 mg par tasse, ou 20% du DV
- Amandes: 80 mg par once, ou 19% du DV
- Noix de cajou: 74 mg par once, ou 18% du DV
- Lait de soja: 61 mg par tasse, ou 15% du DV
- Yaourt: 42 mg par 8 onces, ou 10% du DV
Pour vous assurer de atteindre vos besoins quotidiens en magnésium, essayez de consommer une variété d'aliments riches en magnésium, comme les légumes verts, les haricots, les noix et les graines.
Un examen rapide
Le magnésium est un minéral nécessaire pour réguler la pression artérielle, la fonction nerveuse et de nombreux autres processus corporels critiques.
Certains fruits, comme la courbole, le jacquier, le durian et les mûres, sont riches en magnésium. Essayez d'incorporer ces aliments riches en magnésium dans votre alimentation pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en magnésium.
