- Les gens se sentent souvent le mieux le matin et leur pire le soir, selon de nouvelles recherches publiées dans BMJ Santé mentale.
- Les raisons à cela comprennent moins de distractions la nuit, ainsi que des changements physiologiques et de la fatigue, ont déclaré des experts.
- Développer une routine nocturne, maintenir des liens sociaux et rechercher une aide professionnelle peut lutter contre le malaise nocturne.
Si vos inquiétudes ou vos pensées négatives ont tendance à s'évanouir alors que la journée se termine, vous n'êtes pas seul. Une nouvelle étude publiée dans BMJ Santé mentale a analysé les données de plus de 49 000 adultes et a constaté que le bien-être autodéclaré a suivi un schéma quotidien clair: les gens se sentaient le mieux le matin et leur pire vers minuit.
La recherche, qui a également constaté que la positivité diminuait progressivement tout au long de la journée et a atteint un pic légèrement légèrement en début de soirée, fait écho à une majeure partie de petites études dans le lien entre l'humeur et l'heure de la journée, selon Brant Hasler, PhD, un expert en sommeil et rythmes circadiens et professeur agrégé de psychiatrie à l'Université de Pittsburgh.
Il s'aligne également sur ce que le psychiatre certifié par le conseil d'administration Jasmine Sawhne, MD, a déclaré qu'elle était témoin de sa pratique. « Je vois que, chez les gens que je traite pour la dépression et l'anxiété, les ruminations augmentent la nuit », a-t-elle dit Santé.
Se sentir anxieux ou malheureux n'est pas idéal à tout moment de la journée, mais avoir une spirale de négativité tout en essayant de dormir peut avoir des conséquences uniques pour la santé. Alors pourquoi les gens pourraient-ils avoir tendance à se sentir bas vers 12 heures – et, plus important encore, y a-t-il un moyen d'éviter cela? Voici ce qu'il faut savoir.
Pourquoi les gens se sentent-ils pires la nuit?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles l'humeur caisse le soir. D'une part, il n'y a pas grand-chose d'autre pour vous distraire de la sur-pensée.
« Sans activités pour vous occuper, il est naturel de se sentir vulnérable aux sentiments négatifs, comme des sentiments de solitude et de tristesse », a déclaré Rostislav Ignatov, MD, psychiatre et médecin-chef du Haven Detox, a dit Santé.
Les changements physiologiques jouent également un rôle, notamment la fluctuation des produits chimiques impliqués dans l'horloge interne du corps, le rythme circadien.
Par exemple, les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui réduit les sentiments négatifs, diminuent à mesure que les approches nocturnes. «Ces changements dans la structure du cerveau rendent souvent la personne plus sensible à des niveaux plus profonds d'émotions négatives», a déclaré Ignatov.
Les hormones cortisol et la mélatonine changent également tout au long de la journée. Le matin, le cortisol augmente, vous aidant à vous sentir alerte et énergique. La nuit, les niveaux de cortisol baissent tandis que la mélatonine augmente, signalant le corps de se terminer.
Sawhne a déclaré que la fatigue peut également amplifier les émotions négatives, et le manque de lumière naturelle la nuit peut avoir un impact sur l'humeur.
Comment soulager les blues nocturnes
Les experts recommandent plusieurs stratégies pour lutter contre la négativité nocturne.
Alignez votre journée avec votre rythme circadien
Votre modèle naturel veille du sommeil – que vous soyez une colonne montante précoce ou un oiseau de nuit – est connue sous le nom de chronotype. Comprendre vos tendances naturelles peut vous aider à optimiser votre horaire et votre humeur. Par exemple, si vous êtes un type matin, vous installer au lit peut augmenter vos chances de dériver avant l'heure de sorcellerie et d'éviter les pensées négatives.
« Lorsque les gens peuvent suivre les horaires alignés avec leur chronotype, ils ont tendance à faire mieux », a déclaré Hasler. «Sachant qu'il y a des rythmes quotidiens dans notre humeur, nous pouvons en tirer parti en structurant nos activités lorsque nous nous sentons naturellement de notre mieux.»
Développer une routine nocturne
Créer des signaux de routine à vent cohérents à votre esprit et à votre corps qu'il est temps de se détendre. Il prépare également votre corps pour le sommeil afin que vous puissiez dormir au lieu de vous concentrer sur vos soucis.
« Des habitudes comme la lecture, les étirements légers ou le sirotage des thés à base de plantes peuvent être efficaces pour réduire la surstimulation », a déclaré Ignatov. Sawhne, quant à lui, recommande de prendre un bain chaud et de limiter le temps d'écran.
N'oubliez pas de faire attention à votre environnement de sommeil. « L'éclairage chaud peut aider l'humeur d'une personne et réglementer le cycle veille du sommeil », a déclaré Ignatov. Certains sons – comme le bruit blanc ou les sons de la nature – peuvent également aider à la relaxation.
Gérer les pensées négatives
La journalisation avant le lit peut aider à décharger des pensées anxieuses et à les empêcher de spirale. « Sinon, vous êtes allongé dans le lit, et les pensées vous tournent dans votre tête », a déclaré Sawhne.
Vous pourriez faire un «décharge cérébrale», réduisant les inquiétudes ou les pensées générales. Ou, passez à la pensée positive en énumérant les moments hors concours de la journée.
Prendre quelques minutes pour noter une liste de tâches ou organiser votre horaire pour le lendemain peut également donner un sentiment de contrôle et faciliter le stress nocturne.
Rester connecté
Les gens ont souvent moins de soutien social le soir et la nuit, surtout quand ils vivent seuls. Faire un effort intentionnel pour rester connecté peut aider. « Appelez un ami, rejoignez une activité du soir ou passez du temps avec un animal de compagnie pour réduire la solitude », a déclaré Sawhne.
Pratiquer la sensibilisation au corps
Les techniques de relaxation peuvent aider à se concentrer sur les pensées de course et vers votre corps. Sawhne a recommandé une relaxation musculaire progressive, où vous tendez, puis détendez différents groupes musculaires, travaillant de la tête aux pieds. Les pratiques de respiration, comme la respiration des boîtes – à l'égard de quatre chefs d'accusation, tiennent pour quatre, expirez pour quatre, tiennent pour quatre – peuvent calmer le système nerveux et favoriser la relaxation.
Demander de l'aide professionnelle
Si une anxiété nocturne ou une mauvaise humeur persiste, envisagez de parler avec un professionnel de la santé mentale. Sawhne a suggéré d'utiliser le même calendrier que pour l'insomnie chronique – une intervention professionnelle peut être bénéfique si les bleus nocturnes se produisent au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus.
La thérapie cognitivo-comportementale et d'autres approches fondées sur des preuves peuvent traiter l'anxiété sous-jacente ou la dépression contribuant à vos changements d'humeur la nuit.
