- S'asseoir trop longtemps peut conduire à une multitude d'effets indésirables sur la santé, mais prendre de courtes pauses de mouvement tout au long de la journée peut compenser ces risques.
- Cependant, trouver la motivation pour déplacer votre corps pendant la journée de travail peut souvent être difficile.
- Les experts ont partagé leurs conseils pour faire des pauses de mouvement une habitude, de la mise en place de rappels à des micro-exercices.
Même si vous aimez votre travail, s'asseoir et travailler à un bureau toute la journée peut être épuisé, il est facile de perdre la motivation pour déplacer votre corps. Mais certaines stratégies peuvent être en mesure de vous aider à faire du mouvement au travail une habitude, a déclaré les experts.
La plupart des gens savent que passer la majorité de leur journée assis n'est pas la pratique la plus saine. Selon une nouvelle étude publiée dans le Journal de l'American College of Cardiologyle comportement sédentaire est associé à de futurs résultats cardiovasculaires indésirables, y compris la mort de l'insuffisance cardiaque.
Cette étude ajoute à un grand nombre de recherches indiquant que les périodes de séance prolongées peuvent avoir un impact négatif sur la santé d'une personne, notamment en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète. Une séance prolongée a également été liée à l'épuisement, à la diminution de la satisfaction au travail et aux maux et aux douleurs chez les employés de bureau.
Heureusement, il existe également des preuves croissantes que la prise de ruptures de mouvement tout au long de la journée, même de brèves – peut aider à contrer les effets de toute cette séance.
«Les ruptures régulières des mouvements tout au long de la journée sont essentielles à la santé physique et mentale», a déclaré à Malasri Chaudhery-Malgeri, doctorat, psychologue clinicienne et chef de la clinique chez Recovery.com Santé. «En construisant de petites habitudes intentionnelles – comme les pauses chronométrées ou s'appuyer sur la responsabilité – nous pouvons transformer un travail de bureau en une opportunité de bien-être et de concentration renouvelée.»
Bien que ce soit une excellente nouvelle, en fait, trouver le temps et l'énergie pour prendre ces pauses de mouvement, surtout lorsque vous vous concentrez sur le travail – est plus facile à dire qu'à faire.
Alors, comment pouvez-vous vous forcer à vous lever et à bouger pendant que vous travaillez? Voici les quatre stratégies que les experts ont recommandé.
Utilisez des rappels pour ajouter du mouvement à votre horaire
Pour la plupart des employés de bureau, il n'est pas possible de retirer de longues pauses de leur bureau pour s'entraîner. Au lieu de cela, essayez de prendre des pauses de mouvement de cinq minutes toutes les heures, a déclaré Shelly Qualtieri, RSW, un travailleur social enregistré basé à Calgary.
En fait, il a été démontré que seulement cinq minutes d'activité toutes les heures réduisent les risques cardiométaboliques, améliorent la mise au point et combattent d'autres effets négatifs de l'inactivité.
Se souvenir de prendre ces pauses courtes et fréquentes peut être délicate sans rappel, cependant. Dissimez donc une minuterie ou utilisez une application telle que Pomodoro ou Focus To-Do, qui vous rappelle de faire une pause après 55 minutes de travail, a déclaré Qualtieri Santé.
« Lorsque la minuterie sonne, se lèvez-vous et effectuez cinq minutes d'exercice à faible impact », a-t-elle déclaré. «Cela peut inclure des promenades dans votre espace de travail, des étirements ou des exercices d'exécution comme des squats ou des fentes.»
Si l'idée d'un chronomètre bourdonnant chaque heure semble trop régimé, vous pouvez également essayer des rappels plus subtils qui vous invitent à vous déplacer tout au long de la journée. Par exemple, «Utilisez des indices visuels, comme placer vos baskets près de votre bureau», a déclaré Qualtieri.
La définition de rappels de courts épisodes de mouvement fréquents repose sur une stratégie appelée «activation comportementale», a-t-elle expliqué. «Les petites actions structurées améliorent la motivation et la formation d'habitudes.»
Essentiellement, vous rappeler de faire des pauses régulièrement contribuera à faire du déplacement pendant le travail une habitude à long terme.
Rendre votre mouvement gérable
Si vous vous trouvez trop occupé pour éliminer les pauses de votre bureau, essayez d'incorporer des «micro-exercices», a recommandé Zishan Khan, MD, clinicien psychiatrique chez MindPath Health.
« Les micro-exercices sont des mouvements très courts et simples que vous pouvez faire en place sans interrompre votre flux de travail, il n'est donc pas nécessaire de faire une pause dans la tâche à accomplir », a-t-il dit Santé. Les exemples peuvent inclure des augmentations de jambes assises, des augmentations de veau debout ou des étirements de cou ou de bras pendant une à deux minutes à la fois.
« Le mouvement ne doit pas être intense, juste assez pour faire couler le sang », a déclaré Khan.
Même s'ils sont sous-estimés, les micro-exercices peuvent avoir des avantages importants pour la santé. La recherche a montré qu'ils pourraient être en mesure d'aider les gens à abaisser la pression artérielle et à réduire la fatigue.
Et, les experts ont convenu, les micro-exercices pourraient être un moyen facile pour vous de faire du mouvement au travail une habitude. Surtout, ces actions sont «gérables», a déclaré Chaudhery-Malgeri, ce qui facilite la surmonter toutes les barrières mentales qui pourraient vous empêcher de vous lever de votre bureau.
« Le cerveau le perçoit comme » faisable « , ce qui augmente la conformité », a déclaré Qualtieri.
« Ces micro-exercices sont faciles à intégrer car ils nécessitent un minimum de temps, d'espace ou d'effort », a ajouté Khan. « Puisqu'ils sont courts, ils se sentent plus gérables et moins intimidants, et cela ne doit pas perturber vos progrès de travail, ce qui facilite le fait de rester cohérent. »
Il a suggéré d'incorporer une à deux micro-exercices dans votre journée, puis de se construire progressivement jusqu'à des pauses plus fréquentes.
Faire équipe avec un copain
Si vous avez du mal à vous motiver par vous-même, essayez de vous associer à un partenaire de responsabilité tel qu'un collègue ou un ami, a déclaré Chaudhery-Malgeri.
Commencez par fixer des objectifs de mouvement mutuel et acceptez de vous enregistrer – par exemple, via le texte toutes les deux heures – pour se rappeler les uns les autres de faire une pause de mouvement.
Idéalement, vous pouvez faire cette pause ensemble – si vous travaillez dans le même espace, prévoyez de faire quelques courtes promenades tout au long de la journée. Mais vous pouvez également partager des défis d'activité à distance.
Cette stratégie fonctionne parce que la responsabilité sociale puise dans le pouvoir de la motivation des pairs et de l'engagement partagé, a expliqué Chaudhery-Malgeri.
« Connaître quelqu'un d'autre compte sur vous crée un système de récompense externe, stimulant la cohérence », a-t-elle déclaré.
Des études ont montré que le soutien social – y compris les encouragements, les ressources partagées et la compagnie – peuvent entraîner la plus active de personnes. Se déplacer avec un ami augmente également les chances que vous apprécierez l'activité physique, donc cela ne ressemble pas à une corvée.
Pour vous aider, vous et votre copain de responsabilité, à rester attaché à vos ruptures de mouvement au travail, Chaudhery-Malgeri suggère de partager vos objectifs dans une application de suivi telle que Strava ou Fitbit, afin que vous puissiez visualiser vos progrès ensemble. Cela peut même être l'occasion de favoriser une compétition légère, comme la récompense de la personne qui a pris le plus de pauses de mouvement en une semaine.
Vous pouvez également célébrer les jalons ensemble, a-t-elle dit, comme faire une pause-café après avoir terminé une semaine de mouvement cohérent.
Lier le mouvement avec d'autres activités ou habitudes
Une autre façon de former votre corps à se déplacer davantage pendant la journée de travail est d'employer une méthode communément appelée empilement d'habitants -, essentiellement, les gens associent une nouvelle activité à ce qu'ils font ou apprécie déjà, ce qui facilite l'adoption de la nouvelle habitude.
Dans le cas des ruptures de mouvement, il pourrait être utile de «coupler ces pauses avec une habitude existante, comme l'eau potable ou après une réunion, pour aider à ancrer le mouvement … à quelque chose de familier», a déclaré Khan. «Cela aidera à le transformer en routine.»
Au-delà de la liaison de l'activité physique à quelque chose que vous faites régulièrement, vous pouvez également «coupler les ruptures de mouvement avec une activité agréable, comme écouter de la musique ou des podcasts», a déclaré Qualtieri. « Au fil du temps, ces rappels conditionnent votre cerveau à s'attendre et à attendre le mouvement. »
Cette tactique fonctionne également au-delà de votre immeuble de bureaux. Essayez de faire de la levage léger pendant que vous êtes assis à regarder la télévision, par exemple, ou faites des augmentations de mollets pendant que vous vous brossez les dents.
