L'empilement d'habitudes est la méthode approuvée par les experts pour faire tenir vos résolutions du Nouvel An

Créer de nouvelles habitudes demande du temps et du dévouement, ce qui rend facile l’échec lorsque l’on essaie de former de nouveaux modèles. Mais les gens sur TikTok parlent d’un hack visant à créer de nouvelles habitudes, affirmant que cela peut les aider à les conserver.

C'est ce qu'on appelle l'empilement d'habitudes, et cela implique d'associer une habitude que vous souhaitez prendre avec quelque chose que vous faites déjà. « Quand j'ai appris l'empilement d'habitudes, je suis renée », a déclaré Shelby Sacco dans un article sur TikTok. La créatrice de contenu Brigette Muller a partagé dans une autre vidéo qu'elle pouvait « faire tellement de choses » avec cette tactique.

Bien que cela retienne beaucoup d’attention, l’empilement d’habitudes n’est pas vraiment un nouveau concept. Mais qu’implique l’accumulation d’habitudes et pourrait-elle réellement vous aider à tenir vos résolutions du Nouvel An cette année ? Les psychologues expliquent.

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Qu’est-ce que l’empilement d’habitudes ?

L'empilement d'habitudes est une technique psychologique qui consiste à associer une nouvelle habitude à une habitude existante pour la rendre plus facile à retenir et à maintenir, a déclaré Amir A. Afkhami, MD, PhD, professeur au Département de psychiatrie et de santé comportementale de l'Université George Washington. Santé.

« L'idée est d'empiler le nouveau comportement sur une habitude bien établie, en utilisant l'habitude actuelle comme indice », a-t-il déclaré. Par exemple, si vous souhaitez commencer à vous étirer davantage et que vous prenez toujours une tasse de café le matin, vous voudrez peut-être commencer à vous étirer pendant cinq minutes immédiatement après avoir pris votre dernière gorgée.

L'empilement d'habitudes peut également impliquer « d'associer une action moins souhaitable à une action plus agréable », a déclaré Hillary Ammon, PsyD, psychologue clinicienne et fondatrice du Center for Anxiety and Women's Emotional Wellness. Santé. Cela peut inclure l’écoute d’un podcast tout en pliant le linge ou l’enregistrement de votre émission de télévision préférée pour la regarder pendant que vous faites de l’exercice.

En associant une habitude établie à quelque chose que vous souhaitez ajouter, la nouvelle habitude « s'intègre dans une routine déjà établie », augmentant les chances que votre nouvelle habitude perdure, a déclaré Aaron Breedlove, PhD, professeur adjoint clinique de psychiatrie et de santé comportementale à The Centre médical Wexner de l'Université d'État de l'Ohio.

Encore une fois, l’accumulation d’habitudes n’est pas un phénomène de 2024. SJ Scott a inventé le terme « Habit stacking » dans son livre de 2014, « Habit Stacking : 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less », mais le concept remonte encore plus loin.

« L’empilement d’habitudes a ses racines dans la psychologie comportementale, à commencer par [Harvard psychologist] BF Skinner », a déclaré Breedlove Santé. Les travaux de Skinner ont montré que le renforcement positif augmente les chances qu'un comportement s'établisse et que la punition ou le manque de renforcement le diminue, a déclaré Breedlove.

La stratégie fonctionne-t-elle ?

Les experts conviennent que l’empilement d’habitudes peut être un moyen efficace de créer de nouvelles habitudes. «J'utilise souvent la capacité d'empiler des habitudes en thérapie, en particulier lorsque je travaille avec des clients atteints de TDAH», a déclaré Ammon.

« La méthode fonctionne car elle exploite la puissance des routines existantes, ce qui facilite la mémorisation et l'exécution d'un nouveau comportement sans avoir besoin de motivation ou de volonté supplémentaire », a déclaré Afkhami. « Lorsque vous associez une nouvelle habitude à une autre déjà enracinée, comme faire 10 pompes après vous être brossé les dents, la nouvelle habitude ressemble à une extension naturelle, réduisant la résistance au démarrage de quelque chose de nouveau. »

L’empilement d’habitudes s’appuie sur différents domaines scientifiques, a déclaré Breedlove. « Il existe ce qu'on appelle la « mémoire dépendante du contexte », qui signifie simplement que notre esprit relie le contexte à différents comportements », a-t-il déclaré. « La neuroplasticité, la capacité du cerveau à former et à réorganiser des connexions, joue également un rôle. »

L'empilement d'habitudes « tire parti des voies neuronales du cerveau, qui se renforcent avec la répétition », a déclaré Afkhami. « Lorsqu'une nouvelle habitude est liée à une habitude existante, le cerveau utilise les mêmes voies neuronales que celles impliquées dans l'habitude d'origine, ce qui rend le nouveau comportement plus facile à adopter », a-t-il ajouté.

Au fil du temps, l'appariement répété renforce le lien entre les deux habitudes dans les noyaux gris centraux, la région du cerveau responsable de la formation et de l'automatisation des habitudes, entraînant plus de cohérence pour les deux, a déclaré Afkhami.

Ammon appelle l’accumulation d’habitudes un « coup de pouce » dans le cerveau pour créer de nouvelles routines. « Le cerveau sera beaucoup plus réceptif à la modification d'une routine existante plutôt qu'à la création d'une toute nouvelle, en termes de mémorisation », a-t-elle déclaré.

Pourtant, beaucoup dépend de la manière dont vous mettez en œuvre l’empilement d’habitudes, a souligné Afkhami. Si l'habitude existante n'est pas bien établie ou si vous n'êtes pas cohérent avec elle, le nouveau comportement avec lequel vous essayez de l'empiler peut également ne pas devenir habituel. Par exemple, si vous espérez vous étirer quotidiennement et l’associer à une séance d’entraînement, vous ne réussirez probablement pas si votre routine d’exercice est inégale.

« De plus, se surcharger avec trop d'habitudes empilées peut conduire à l'épuisement professionnel ou à la confusion, rendant plus difficile le maintien de l'élan », a déclaré Afkhami.

Comment démarrer l'empilement d'habitudes

Pour commencer à accumuler des habitudes, trouvez une habitude ancrée dans votre routine, comme vous laver le visage ou prendre une tasse de thé, a déclaré Afkhami. « Ensuite, choisissez une petite nouvelle habitude spécifique que vous souhaitez développer, comme faire quelques pompes ou méditer », a-t-il déclaré. « Associez la nouvelle habitude directement à celle existante, en utilisant l'habitude établie comme déclencheur. »

Si vous pouvez associer quelque chose que vous aimez, il est encore plus probable que vous preniez cette habitude, a déclaré Ammon. « Réfléchissez à quel moment de la journée il serait préférable d'incorporer de nouvelles routines et si elles pourraient être associées aux routines existantes », a-t-elle déclaré.

Dans l’ensemble, il est préférable de garder la nouvelle habitude simple et cohérente. « Au fil du temps, la répétition l'aidera à devenir automatique, car le cerveau relie les deux comportements », a déclaré Afkhami.

La recherche montre qu’il n’y a pas de temps magique pour qu’une habitude perdure. Mais certains facteurs peuvent influencer le temps nécessaire pour que le nouveau comportement s’enracine.

« L'empilement d'habitudes fonctionnera plus rapidement si l'habitude d'ancrage est une habitude quotidienne forte et si l'habitude d'empiler est relativement simple », a déclaré Breedlove. « La répétition est la clé. Par exemple, la prise de médicaments lorsque vous vous brossez les dents devrait être connectée assez rapidement.

Mais des habitudes plus complexes et sans rapport entre elles prendront plus de temps à se solidifier, a-t-il déclaré. « Quelque chose comme la médiation par jumelage après avoir vérifié votre courrier électronique n'est pas très compatible et est difficile à réaliser ensemble », a souligné Breedlove.

Afkhami a déclaré qu'une nouvelle habitude prend généralement au moins quelques semaines pour se pérenniser. « Il est important d'être patient », a-t-il déclaré, « car les habitudes peuvent prendre du temps à s'enraciner et à se sentir sans effort. »