- Avant de cuisiner ou de consommer des haricots en conserve, il est préférable de les rincer soigneusement, disent les experts.
- Le rinçage des haricots en conserve réduit leur teneur en sodium et peut même aider à soulager les ballonnements et les gaz associés aux haricots.
- Les experts ont déclaré que cette pratique n’avait pas d’impact sur la valeur nutritionnelle des haricots en conserve.
Les haricots en conserve sont un aliment de base du garde-manger aux États-Unis, et il est facile de comprendre pourquoi : ils constituent un moyen abordable et pratique d'ajouter plus de nutriments à votre alimentation. Mais avant d’ajouter des haricots à votre prochaine recette, les experts affirment qu’il est crucial de prendre un peu plus de temps pour les rincer.
Il existe un certain nombre de raisons culinaires pour lesquelles une personne peut vouloir rincer les haricots en conserve avant de les manger. Cette pratique permet principalement de contrôler la quantité de sel et de liquide qu’une personne ajoute à son plat, ce qui pourrait minimiser le risque de problèmes de saveur ou de texture.
Mais laver les haricots en conserve avant utilisation peut également être une démarche nutritive.
Voici ce que les diététistes professionnels avaient à dire sur ce qui se passe lorsque vous rincez des haricots en conserve, ainsi que sur la manière dont les pratiques en cuisine peuvent affecter la composition nutritionnelle de cette légumineuse populaire.
Le rinçage des haricots pourrait réduire le sodium et atténuer les gaz
L’un des avantages bien établis du rinçage des haricots en conserve est qu’il contribue à réduire la charge élevée en sodium du produit.
Le sodium est généralement ajouté aux haricots en conserve non seulement pour leur goût, mais aussi à des fins de conservation. Bien que cela varie selon la marque, 1/2 tasse de haricots noirs en conserve peut contenir entre 80 mg et 400 mg de sodium, par exemple.
Et la majorité des Américains consomment plus de sodium que ce dont ils ont besoin.
Cependant, « le rinçage des haricots en conserve élimine jusqu'à 40 % de la teneur en sodium et élimine le liquide féculent qui peut altérer la saveur et la texture des plats », a déclaré Amy Davis, RDN, diététiste et propriétaire d'Amy Davis Nutrition. Santé.
Un autre avantage potentiel du rinçage des haricots en conserve est qu’ils pourraient aider à minimiser les gaz ou autres problèmes gastro-intestinaux souvent associés aux protéines végétales.
«Les haricots appartiennent à une catégorie d'aliments appelés FODMAP, acronyme d'oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles», a expliqué Lindsay Malone, RDN, LD, instructrice en nutrition à la faculté de médecine de l'université Case Western Reserve. « Ce sont des types de glucides qui peuvent contribuer aux gaz et aux ballonnements chez certaines personnes, même si certaines y sont plus sensibles que d'autres. »
Mais le lavage des haricots en conserve pourrait permettre d'éliminer certains de ces oligosaccharides, qui pourraient autrement provoquer des gaz pendant la digestion, a déclaré Davis.
« Le rinçage peut réduire la quantité de glucides difficiles à digérer et, pour de nombreuses personnes, cela peut aider à réduire les gaz », a déclaré Malone. Santé.
Cependant, il est important de noter qu’il existe peu de preuves évaluées par des pairs pour étayer l’idée selon laquelle le rinçage des haricots en conserve réduit les gaz. Pour cette raison, Katy Willbur, RD, LDN, diététiste clinicienne au Frances Stern Nutrition Center du Tufts Medical Center, n'est pas d'accord avec cette affirmation.
« Faire tremper les haricots secs pendant la nuit (plus de 12 heures) peut réduire les niveaux d'oligosaccharides et réduire les gaz, mais malheureusement, rincer les haricots en conserve n'aidera pas », a-t-elle déclaré. Santé.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais étant donné que les oligosaccharides s'échappent des haricots lorsqu'ils sont trempés dans l'eau, on peut supposer la même chose pour le liquide de haricots en conserve. À son tour, le rinçage peut aider à éliminer certains de ces glucides responsables des gaz. Il n’est pas clair si cela suffit à vraiment faire bouger les choses sur les symptômes gastro-intestinaux liés à la consommation de haricots en conserve.
Faire tremper et cuire soi-même les haricots secs est le meilleur moyen de soulager les symptômes gastro-intestinaux gênants. Quant aux autres moyens d'éviter les gaz causés par les haricots, Malone a suggéré de « les faire cuire dans une cocotte minute » pour améliorer la digestibilité, tandis que Davis a déclaré que l'ajout d'ingrédients tels que le cumin ou le gingembre à vos haricots pourrait aider à apaiser davantage l'estomac.
Y a-t-il des inconvénients à rincer les haricots en conserve ?
Vous voudrez peut-être conserver du liquide de haricots en conserve si vous avez un objectif culinaire spécifique. Par exemple, l’aquafaba – le liquide des pois chiches en conserve – est souvent utilisé comme substitut végétalien du blanc d’œuf. De même, certaines personnes aiment utiliser le liquide de haricots en conserve pour épaissir les sauces, les soupes et les ragoûts, ou même comme source de sodium dans un plat.
Sinon, égoutter et rincer toute eau de haricots en conserve résiduelle est généralement une bonne idée pour réduire la charge de sel et l'inconfort digestif potentiel associé à ces légumineuses précuites. Et heureusement, tous les autres nutriments bénéfiques présents dans les haricots, des fibres aux micronutriments, seront toujours présents, que vous les rinciez ou non avant de les consommer.
« Les haricots sont véritablement une puissance nutritionnelle », a déclaré Willbur. « Les incorporer à votre alimentation aura non seulement des effets bénéfiques sur la santé, mais peut même faciliter le respect de votre budget d'épicerie. »
Les protéines et les fibres présentes dans les haricots en conserve ralentissent la digestion, ce qui peut aider à réguler la réponse glycémique du corps et à vous sentir plus rassasié. Cela se traduit par des pics et des baisses moins extrêmes de la glycémie et des niveaux d’énergie après avoir mangé.
Les fibres des haricots « soutiennent également la santé intestinale en encourageant la régularité et en nourrissant les bonnes bactéries du microbiome intestinal », a déclaré Malone. Cela pourrait même aider à réduire le taux de cholestérol.
Les haricots en conserve contiennent également de nombreux micronutriments, notamment des vitamines, des minéraux et des phytonutriments (également appelés composés végétaux).
« Les vitamines comme le folate et les minéraux comme le fer, le phosphore, le potassium et le magnésium se trouvent en quantités significatives dans les haricots en conserve », a déclaré Davis. Ces nutriments, en combinaison avec la gamme de composés végétaux contenus dans les haricots, soutiennent la santé métabolique, immunitaire et cardiaque.
Mais d’un autre côté, certains nutriments présents dans les haricots en conserve peuvent nuire à certains de ces bienfaits pour la santé.
« Les haricots contiennent des phytates et des lectines, qui peuvent réduire l'absorption de certains nutriments », a déclaré Davis.
Les phytates sont connus pour inhiber l'absorption du calcium, du fer, du magnésium et du zinc. Et les lectines peuvent se lier aux glucides et résister aux enzymes digestives nécessaires pour décomposer correctement ces glucides, entraînant potentiellement un inconfort gastro-intestinal.
