Faits rapides
- Selon une nouvelle étude, manger plus de haricots secs et en conserve contribue à une alimentation de meilleure qualité et à une diminution du poids corporel par rapport aux consommateurs sans haricots.
- Les haricots sont une excellente source de nutriments déficitaires, des nutriments que les Américains sous-consomment généralement, comme la choline, le folate, le fer, le magnésium et la vitamine E.
- Cette recherche contribue au nombre croissant de preuves en faveur de l’inclusion d’un plus grand nombre de haricots secs et en conserve comme source importante de protéines végétales.
Selon de nouvelles recherches, le simple fait d'ajouter davantage de haricots et de pois chiches en conserve et secs à votre alimentation pourrait améliorer la qualité globale de votre alimentation et peut même vous aider à atteindre vos objectifs liés au poids.
Cette affirmation provient d'une nouvelle étude publiée dans Journal nutritionnel qui a examiné la qualité des régimes alimentaires pour adultes comprenant des haricots et des pois chiches par rapport aux régimes qui n'en contenaient pas. Les résultats ont montré que les personnes qui mangeaient des haricots et des pois chiches bénéficiaient de nombreux avantages, notamment une meilleure qualité d’alimentation, des apports plus élevés en nutriments essentiels et de meilleurs résultats liés au poids.
« La plupart des gens savent que les haricots et les pois chiches sont bons pour le cœur, mais nos nouvelles recherches montrent qu'ils sont vraiment bons pour bien plus encore, comme améliorer l'apport en nutriments et des habitudes alimentaires plus saines », auteur de l'étude Yanni Papanikolaou, MPH, vice-président de la nutrition. Strategies, Inc., a déclaré dans un communiqué de presse.
« Notre analyse montre que les haricots et/ou les pois chiches en conserve et secs aident à combler les carences nutritionnelles et alimentent les régimes alimentaires riches en nutriments aux États-Unis », a ajouté Papanikolaou. « À l'inverse, les données suggèrent qu'éviter les haricots et/ou les pois chiches peut entraîner des déficits nutritionnels. et les conséquences sur la santé publique chez les adultes.
Voici ce que vous devez savoir sur les régimes comprenant des haricots et des pois chiches, comment ils peuvent être bénéfiques pour votre santé globale et comment ajouter plus de légumineuses à votre régime alimentaire quotidien.
Manger des haricots améliore la qualité de l'alimentation
Pour l'étude, financée par la Coalition pour l'avancement des légumineuses et Cannedbeans.org, les chercheurs ont utilisé les données de l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), qui recueille des informations auprès de personnes vivant librement à travers les États-Unis et est compilée par les centres. pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC).
L'analyse s'est concentrée sur une période de 24 heures au cours de laquelle les personnes ont rappelé leur régime alimentaire via des entretiens en personne. Les habitudes de consommation de haricots et le poids de la population ont été utilisés pour identifier les différences entre les habitudes alimentaires. La consommation de haricots a été définie comme la consommation de haricots rouges, de haricots noirs, de pois chiches et de haricots pinto.
Quatre modèles de haricots différents ont été identifiés ainsi qu'un groupe « sans consommation ». Les quatre modèles de haricots (modèles alimentaires de haricots 1 à 4) différaient par leur pourcentage de calories provenant des haricots et par la qualité globale de leur alimentation.
Les modèles alimentaires de haricots 1 et 2 présentaient la plus grande contribution en calories provenant des légumes et le modèle alimentaire de haricots 4 avait la plus grande contribution de sucreries et de collations. Le modèle alimentaire Bean 3 contenait plus d'un tiers des calories provenant de plats mixtes, qui contiennent de plus grandes quantités de sodium et de graisses saturées. Tous les modèles alimentaires de haricots comprenaient environ 1,7 à 2 portions de haricots par jour.
Par rapport au groupe sans consommation de haricots, les quatre modes de consommation de haricots ont montré une qualité alimentaire significativement supérieure. Les individus des quatre catégories consommaient de plus grandes quantités de légumes, de légumes verts, de haricots, de fruits de mer et d’autres protéines végétales. Ils ont également montré de meilleurs ratios d’acides gras, soit des niveaux plus élevés de graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines pour le cœur par rapport aux graisses saturées.
« Les habitudes alimentaires américaines actuelles montrent que les Américains ne respectent pas les recommandations en matière d'apports nutritionnels et de qualité de l'alimentation, ce qui peut avoir des effets négatifs sur la santé publique et l'incidence des maladies », a déclaré Papanikolaou. Santé. « Notre étude a montré que les adultes consommant environ deux portions de haricots secs ou en conserve par jour présentaient une amélioration de 25 % de la qualité totale de leur alimentation par rapport aux adultes évitant les haricots. »
Comment les haricots profitent à la nutrition et à la gestion du poids
Les régimes alimentaires riches en haricots sont associés à des scores de qualité alimentaire plus élevés en raison de l’apport accru d’autres groupes alimentaires, notamment les légumes, les légumes verts, les fruits de mer et les protéines végétales.
Les haricots sont une excellente source de fibres, qui favorisent la santé cardiaque, un microbiome intestinal sain et diminuent l'inflammation de faible intensité associée à de nombreuses maladies cardiométaboliques telles que l'hypercholestérolémie, l'hypertension et le diabète de type 2.
Selon la diététiste Lori McCall, MS, RD, LDN, « les bactéries intestinales bénéfiques vous aident à décomposer l'amidon résistant qui donne aux haricots leur réputation fétide pendant la digestion. Si vous ne leur donnez pas régulièrement cet amidon, ces variétés saines ne resteront pas là pour faire le travail. Les plats et les régimes alimentaires contenant des haricots sont souvent naturellement riches en d’autres nutriments, contribuant ainsi à une meilleure qualité globale de l’alimentation.
Ceux qui consomment des haricots présentent également des apports plus élevés en nutriments déficitaires, notamment la choline, l’acide alpha-linolénique, le folate, le fer, le magnésium et la vitamine E.
« Les nutriments manquants sont ceux qui sont généralement déficients dans l'alimentation », a déclaré la diététiste Moushumi Mukherjee, MS, RDN. Santé. « Ce sont des nutriments qui sont signalés comme préoccupants pour la santé par les professionnels, car les gens n'en consomment généralement pas suffisamment. »
Les autres nutriments préoccupants pour la santé publique comprennent les fibres alimentaires et le potassium, qui sont considérablement élevés dans les habitudes de consommation de haricots. Un apport accru de ces nutriments contribue à abaisser la tension artérielle systolique, à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, à réduire le risque de diabète et à réduire le risque de cancer.
Deux des habitudes alimentaires à base de haricots étaient également associées de manière significative à de meilleurs résultats liés au poids. Les adultes des régimes alimentaires à base de haricots 1 et 2 avaient un IMC (indice de masse corporelle) inférieur. De plus, les adultes qui consomment une variété de haricots présentent un risque 29 % inférieur d’avoir un tour de taille élevé par rapport aux non-consommateurs.
Note: L'indice de masse corporelle, ou IMC, est une mesure biaisée et obsolète qui utilise votre poids et votre taille pour formuler des hypothèses sur la graisse corporelle et, par extension, sur votre santé. Cette mesure est erronée à bien des égards et ne prend pas en compte votre composition corporelle, origine ethnique, sexe, race et âge. Malgré ses défauts, la communauté médicale utilise toujours l’IMC car il s’agit d’un moyen peu coûteux et rapide d’analyser les données de santé.
Cela est probablement dû à la teneur élevée en fibres et en protéines des haricots, qui les rendent, ainsi que les repas qui les contiennent, rassasiants et satisfaisants. « Certaines maladies liées à l'alimentation peuvent perturber le processus métabolique. Par conséquent, une alimentation bien équilibrée comprenant des haricots peut aider à atteindre les objectifs liés au poids », ajoute Mukherjee.
Cette recherche s’ajoute au nombre croissant de preuves en faveur de la consommation accrue de haricots et de légumineuses dans le cadre d’un régime alimentaire riche en nutriments. « Manger des haricots quotidiennement en combinaison avec une activité physique régulière et un régime alimentaire comprenant une plus grande consommation de fruits et légumes, de grains entiers, de protéines maigres, de noix sèches et de graines, et une consommation limitée de sucre ajouté, de graisses saturées et de sodium peut avoir un effet significatif. bienfaits pour la santé », a déclaré Papanikolaou Santé. Éviter les haricots peut exacerber les carences nutritionnelles et les problèmes de santé publique chez les adultes.
Ajouter plus de haricots à votre alimentation
Les haricots sont une protéine végétale diversifiée et pratique qui ajoute de la saveur, de la couleur et de la texture à de nombreux plats. Les haricots secs cuisent généralement entre 45 minutes et 2 heures, les haricots en conserve étant prêts instantanément à sortir de la boîte, et les deux sont extrêmement riches en nutriments. Les haricots peuvent être ajoutés comme protéine principale dans un plat végétarien ou utilisés dans des plats de viande pour les compléter avec des protéines et des fibres supplémentaires.
« Ajoutez votre variété préférée à n'importe quel plat salé à texture mixte comme les ragoûts, les ragoûts, les sautés et la salade », a déclaré McCall. Santé. Incorporez les haricots dans les soupes et les sauces pour plus de protéines et une texture crémeuse ou même dans les brownies aux haricots noirs pour un sucré plus riche en fibres.
Bien que les haricots en conserve soient pratiques, certains contiennent beaucoup de sodium. Égouttez et rincez vos haricots pour réduire la teneur en sel de la saumure, ou essayez de cuire des haricots secs pour un contrôle total de la teneur en sodium. Vous pouvez même ajouter de l'ail, des herbes et des épices à l'eau dans laquelle vous faites cuire vos haricots pour un maximum de saveur.
