La course lente prend de la vitesse sur les réseaux sociaux : est-ce toujours un bon entraînement ?

Qu'il s'agisse d'un 5 km ou d'un marathon à part entière, les vidéos de course à pied et autres contenus abondent en ligne. Et même si regarder quelqu’un parcourir sa course à une vitesse fulgurante peut être excitant, cela peut aussi sembler intimidant. C'est là qu'intervient le mouvement du « slow running » : la tendance a pris de l'ampleur sur TikTok et d'autres plateformes, assurant aux gens qu'ils ne sont pas « trop lents » pour se qualifier de coureur.

La utilisatrice de TikTok, Ariel Greenstein, a publié une vidéo en octobre, partageant son expérience de course à pied en tant que « coureuse lente » autoproclamée. Depuis, sa vidéo a été vue plus d'un million de fois.

« Je suis vraiment fier, je me sens extrêmement accompli et je ne pensais pas que cela pourrait arriver », a déclaré Greenstein après avoir terminé la course. « Donc, à tous ceux qui ne pensent pas pouvoir [run]Allez-y. »

La course lente est un moyen de renforcer l’inclusivité dans le sport : elle permet aux personnes de toutes formes, tailles, âges et niveaux de capacités de sentir qu’elles peuvent rejoindre la communauté des coureurs. Mais courir lentement présente également de nombreux avantages pour la santé, même si vous n'êtes pas débutant, notamment en développant votre endurance et votre capacité aérobie.

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Voici ce que les experts en course à pied avaient à dire sur les avantages de la course lente, sa popularité croissante et si vous devriez essayer de maintenir un rythme plus lent lors de votre prochaine course.

Qu’est-ce que la course lente ?

Dans ce cas, « courir lentement » est aussi simple qu’il y paraît : courir lentement et prendre plus de temps pour parcourir la distance souhaitée.

Bien entendu, ce qui constitue une course lente varie d’une personne à l’autre, puisque la course lente est avant tout une question d’effort par rapport à son potentiel. Par exemple, une personne capable de courir un kilomètre de six minutes aura un rythme de « course lente » très différent de celui d’une personne qui court habituellement un kilomètre de 12 minutes.

Bien que le rythme réel soit relatif, il existe certaines caractéristiques d'une course lente, a déclaré Todd Buckingham, PhD, coureur, triathlète et professeur invité de sciences de l'exercice à la Grand Valley State University. Ceux-ci inclus:

• Rester en dessous de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez déterminer une approximation approximative de votre fréquence cardiaque maximale en battements par minute en soustrayant votre âge du nombre 220.
• Être capable de soutenir une conversation. Pendant votre course lente, vous devriez pouvoir discuter sans être trop essoufflé.
• Courir 90 secondes à deux minutes plus lentement que votre rythme moyen ou seuil. Votre rythme seuil est celui que vous pourriez courir pendant une heure complète. Par exemple, si vous pouvez courir six miles en une heure (un rythme de 10 minutes), votre rythme de course lent devrait être d'environ 12 minutes par mile.

À un niveau moins technique, la course lente est simplement « votre rythme heureux », a déclaré Alexandra Weissner, entraîneur de course à pied et cofondatrice du club de course Brunch Running à Denver.

« La course lente est ce qui vous semble facile et un rythme que vous pouvez maintenir pendant une période prolongée. Cette période prolongée changera également à mesure que vous courrez davantage », a déclaré Weissner à Health. « C'est l'endroit où vous pouvez discuter avec un ami et rattraper votre retard sur la vie, ou courir un marathon autour d'une ville que vous visitez. »

Quels sont les avantages de la course lente ?

L’un des avantages de la course lente – et une raison probable de sa popularité – est le fait que le terme donne l’impression que la course à pied est plus inclusive, a déclaré Weissner.

« Il y a tellement d'athlètes de tous les jours qui veulent se qualifier de coureurs, mais l'industrie du running leur a dit qu'ils ne sont pas des 'coureurs' en raison du rythme auquel ils courent », a-t-elle déclaré. «La course lente accueille tout le monde.»

Courir lentement donne également aux gens la possibilité de faire de l'exercice une expérience plus sociale, a ajouté Weissner.

« Bien qu'il y ait des moments où courir avec des amis accélère mon rythme et m'aide à aller plus vite, la plupart du temps, courir avec des amis permet d'approfondir notre relation », a-t-elle expliqué. « C'est là que nous pouvons avoir des conversations approfondies sur nos vies, nos rêves et nos objectifs. C'est social et cela rend la course plus amusante.

Au-delà des avantages sociaux, courir lentement peut également être bénéfique pour votre santé physique.

D'une part, courir lentement est un moyen de se protéger contre les blessures, a déclaré Buckingham Santé. Essayer de « faire la course » à chaque course n'est pas durable : cette méthode ne donnera pas à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Au lieu de cela, courir lentement et augmenter progressivement le rythme et la distance est plus sain.

« Il y aura toujours ceux qui seront dans le camp du « pas de douleur, pas de gain » », a-t-il déclaré. « Malheureusement pour ces personnes, elles sont plus susceptibles de se retrouver avec douleur que gagner.»

Selon les experts, courir lentement est également bénéfique pour la forme physique globale. En particulier, courir à un rythme plus lent aide votre corps à développer son endurance, a expliqué Weissner.

« Quelle que soit la distance sur laquelle vous vous entraînez, la majorité de vos courses seront des courses lentes pour faciliter la récupération de vos muscles et renforcer votre cœur, vos poumons et votre condition physique globale », a-t-elle déclaré.

Courir lentement peut également améliorer votre capacité aérobie, également connue sous le nom de VO.₂ maximum, a déclaré Buckingham. Cela fait référence à la capacité des muscles à absorber de l’oxygène pendant que vous vous entraînez.

Augmenter la capacité aérobie peut inciter le corps à développer davantage de capillaires, ou de minuscules vaisseaux sanguins, a-t-il déclaré, facilitant ainsi l'entrée de l'oxygène dans les muscles. La course lente et d'autres entraînements d'endurance augmentent également le nombre de mitochondries dont dispose une personne, a ajouté Buckingham, ce qui fournit plus d'énergie aux muscles. Ces deux éléments permettent au corps de bien fonctionner pendant l’exercice.

Est-il toujours préférable de courir lentement ?

Même si les experts conviennent qu’une course lente peut être bénéfique pour la santé, il y a quelques mises en garde à garder à l’esprit.

Courir lentement peut réduire les risques de blessure, mais votre rythme ne vous immunise pas contre ces problèmes, a expliqué Weissner.

« Vous pouvez toujours vous surentraîner, même en courant lentement », a-t-elle déclaré. « Quel que soit votre rythme, vous devez vous assurer que vous portez l'équipement qui vous convient, que vous développez votre entraînement et que vous vous reposez en cas de besoin. »

L'intégration de jours de repos et d'entraînement en force à votre programme d'entraînement hebdomadaire est essentielle à la prévention des blessures, a ajouté Weissner.

De plus, courir vite et courir lentement présente des avantages pour la santé : le simple fait de courir lentement n'est pas malsain, mais cela pourrait signifier que vous manquez d'autres améliorations de votre condition physique.

Par exemple, courir vite permet d’améliorer votre seuil lactique, ou seuil anaérobie. Cela fait référence au point où le corps produit plus d’acide lactique qu’il ne peut en absorber.

« Le lactate a acquis une mauvaise réputation dans le passé, mais c'est en réalité une source de carburant pour le corps », a déclaré Buckingham. « En courant à un rythme plus rapide, le corps apprend à utiliser le lactate plus rapidement et plus efficacement pour le reconvertir en glucose que les muscles peuvent utiliser comme source d'énergie. »

Essayer la course lente

Si quelqu’un envisage d’ajouter des courses plus lentes à son programme d’exercices hebdomadaire, « il n’y a presque aucun inconvénient », a déclaré Buckingham.

Il n’y a pas non plus lieu de s’inquiéter du fait que réduire votre vitesse de course d’un cran vous rendra plus lent. En fait, les coureurs d’élite s’entraînent généralement à leur « rythme de course lent » la plupart du temps ; Le travail rapide ne représente généralement pas plus de 20 % de leur kilométrage hebdomadaire total.

Cependant, si vous êtes sceptique quant à la possibilité de ralentir, vous pouvez essayer une « course de style course/marche », a suggéré Buckingham. Ces pauses de marche peuvent aider à maintenir le rythme cardiaque bas et à empêcher le coureur d'aller trop vite, a-t-il déclaré.

« Vous pouvez répartir cela de la manière qui vous convient le mieux. Certains de mes athlètes font quatre minutes de course et une minute de marche pendant 30 minutes », a-t-il déclaré. « Vous pouvez vraiment le structurer de la manière dont cela fonctionne le mieux. Les possibilités sont quasiment infinies.

Quel que soit votre rythme, votre expérience ou la manière dont vous structurez vos courses, courir lentement est crucial pour favoriser la récupération et prévenir l'épuisement physique et mental, a déclaré Weissner.

« Courir lentement est l’ingrédient magique pour courir toute sa vie », a-t-elle déclaré. « Courir ne consiste pas toujours à courir aussi vite que possible pour l'obtenir. [done]. Parfois, il s'agit de courir lentement, de profiter du paysage qui vous entoure, de prendre une photo de ce bâtiment historique ou de rejoindre un ami pour son premier 5 km.