- Selon une nouvelle étude, manger davantage de protéines végétales avec un régime pauvre en glucides pourrait entraîner une prise de poids moindre à long terme.
- À l’inverse, les personnes au régime pauvre en glucides qui dépendaient fortement des protéines d’origine animale ont pris plus de poids au fil du temps.
- En plus des légumes à faible teneur en glucides comme le brocoli, la laitue et la courgette, d'autres options à base de plantes à faible teneur en glucides comprennent les avocats, les noix et les graines, ainsi que le tofu et le tempeh.
Les personnes qui réduisent les glucides de leur alimentation se tournent souvent vers la viande comme substitut, mais une nouvelle étude suggère que consommer davantage d'aliments à base de plantes pourrait entraîner une prise de poids moins importante à long terme.
La recherche, publiée dans Réseau JAMA ouverta révélé que les personnes au régime pauvre en glucides qui dépendaient fortement des protéines d'origine animale prenaient plus de poids au fil du temps que celles qui adoptaient des aliments tels que les légumes non féculents et les céréales complètes.
« Ce qu'il faut retenir ici, c'est que tous les régimes pauvres en glucides ne sont pas égaux lorsqu'il s'agit de gérer le poids à long terme », auteur de l'étude Qi Sun, MD, ScD, professeur agrégé au Département de nutrition de Harvard TH. Chan School of Public Health, a déclaré dans un communiqué de presse.
Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides limitent souvent les aliments riches en glucides comme le pain, les pâtes, les fruits et les féculents comme les pommes de terre et les légumineuses. Au lieu de cela, ils se concentrent sur l’obtention de calories provenant des protéines et des graisses.
Les chercheurs associent depuis longtemps les régimes pauvres en glucides à une perte de poids rapide, mais moins d'études ont examiné l'impact du régime alimentaire sur le poids à long terme.
« Notre étude va au-delà de la simple question de savoir » consommer ou non des glucides ? « , a déclaré l'auteur principal, Binkai Liu, assistant de recherche au département de nutrition de l'université Harvard, dans le communiqué. « Il décortique le régime pauvre en glucides et fournit un aperçu nuancé de la façon dont la composition de ces régimes peut affecter la santé au fil des années, et pas seulement des semaines ou des mois. »
Voici ce que vous devez savoir sur l’étude, les avantages de la consommation d’aliments à base de plantes et comment en intégrer davantage dans votre alimentation.
L'association entre le poids et les régimes alimentaires à base de plantes et faibles en glucides
L'étude a utilisé les données de 123 000 professionnels de la santé généralement en bonne santé inscrits dans plusieurs études en cours qui ont débuté dans les années 1970 et 1980. Les participants à la présente étude étaient âgés de 25 à 65 ans et suivaient tous un régime pauvre en glucides. Plus de 80 % étaient des femmes et la plupart étaient blanches.
Les chercheurs ont analysé les rapports que les participants remplissaient tous les quatre ans sur leurs habitudes alimentaires et leur poids. Ensuite, ils ont divisé les participants en catégories en fonction de leurs habitudes alimentaires.
Les chercheurs ont découvert une association significative entre une prise de poids plus lente à long terme et les régimes mettant l’accent sur les aliments à base de plantes et les glucides et graisses sains. D’un autre côté, ils ont découvert un lien entre les régimes alimentaires riches en produits d’origine animale ou en glucides raffinés et la prise de poids au fil du temps.
Les associations étaient particulièrement prononcées pour les participants âgés de moins de 55 ans, en surpoids ou obèses, ou relativement sédentaires.
« Nos résultats pourraient bouleverser notre façon de penser les régimes populaires pauvres en glucides et suggérer que les initiatives de santé publique devraient continuer à promouvoir des modèles alimentaires mettant l'accent sur les aliments sains comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les produits laitiers faibles en gras », a déclaré Sun. dans la version.
Toby Amidor, RD, diététiste et auteur de livres de cuisine, a déclaré Santé que « l'étude reflète des études antérieures qui font la promotion d'aliments sains, notamment les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et d'autres aliments sains lors d'un régime pauvre en glucides ».
« Étant donné que 90 % des Américains ne respectent pas leur recommandation quotidienne en matière de légumes et 85 % ne respectent pas leur recommandation quotidienne en fruits selon les directives alimentaires, manger plus de plantes en général dans n'importe quel régime, y compris un régime pauvre en glucides, peut être bénéfique, surtout si ces aliments remplacent des aliments plus riches en calories et moins riches en nutriments », a-t-elle déclaré.
Avantages de manger plus de plantes avec un régime pauvre en glucides
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, consommer davantage d'aliments à base de plantes peut offrir des avantages allant au-delà de la prévention potentielle d'une prise de poids à long terme.
« Les preuves sont assez claires: nous devrions tous avoir une alimentation davantage à base de plantes », a déclaré Sharon Palmer, MSFS, RDN, auteur de The Plant-Powered Plan to Beat Diabetes. Santé. « Ces régimes sont riches en fibres, en graisses saines, en micronutriments et en composés phytochimiques ayant une action antioxydante et anti-inflammatoire. »
Une grande partie de la recherche a établi un lien entre le régime méditerranéen, un modèle alimentaire mettant l'accent sur les graisses saines et les aliments à base de plantes, non seulement avec la perte de poids, mais aussi avec de nombreux autres avantages pour la santé, tels qu'un risque réduit de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral et des maladies chroniques telles que le diabète et certains cancers. Certaines études montrent que cela pourrait même améliorer la santé cérébrale des personnes âgées.
Il est important de noter que l’incorporation de certains produits d’origine animale dans votre alimentation n’annule pas les bienfaits d’une alimentation riche en plantes et ne signifie pas nécessairement que vous ne perdrez pas de poids.
En fait, des recherches ont montré que l’ajout de petites quantités de protéines animales plus maigres et peu transformées pourrait même vous aider à rester mince. Dans un article publié dans la revue Recherche sur l'alimentation et la nutrition en 2015, par exemple, des chercheurs ont conclu que les personnes qui incorporent de la viande de volaille dans un régime alimentaire riche en légumes courent moins de risques de devenir en surpoids ou obèses. De plus, une étude de 2019 a découvert un lien entre la consommation de poisson et un risque réduit de développer l’obésité.
Comment manger plus d'aliments à base de plantes avec un régime pauvre en glucides
Même si des légumes comme le brocoli, la laitue et la courgette peuvent vous venir à l'esprit lorsque vous imaginez des aliments à base de plantes, un régime pauvre en glucides et riche en plantes ne consiste pas uniquement à manger des légumes-feuilles et d'autres légumes non féculents, même s'ils constituent sans aucun doute des choix nutritifs. . Il existe de nombreuses options parmi lesquelles choisir.
Voici quelques autres ingrédients à intégrer à votre alimentation si vous réduisez votre consommation de glucides mais augmentez votre consommation de plantes :
- Avocats : Ce fruit est faible en glucides et regorge de graisses et de fibres saines, ce qui en fait un excellent aliment à base de plantes à ajouter à votre alimentation.
- Noix et graines : elles sont riches en fibres et en graisses saines et relativement faibles en glucides.
- Tofu et tempeh. Ces produits à base de soja sont des aliments végétaux riches en protéines et faibles en glucides qui peuvent être ajoutés à divers plats.
- Fruits à faible teneur en glucides : Les baies, les prunes, les pêches et les abricots sont tous des fruits relativement faibles en glucides que vous pouvez déguster avec modération.
Bien que suivre un régime à base de plantes présente des avantages généraux, c'est toujours une bonne idée de parler à un professionnel de la santé avant de modifier vos habitudes alimentaires.
Certaines personnes devront peut-être éviter certains ingrédients. Celles souffrant de troubles de la thyroïde, par exemple, devront peut-être limiter leur consommation d'aliments goitrogènes comme les légumes crucifères crus.
Vous pouvez également discuter de la façon de planifier soigneusement vos repas afin de ne pas manquer les nutriments essentiels présents principalement dans les protéines animales : la vitamine B12, le fer, le calcium et les acides gras oméga-3.
