- Afin de bien alimenter votre corps, il est préférable de consommer des glucides avant une séance d'entraînement plutôt que de grandes quantités de protéines, disent les experts.
- Les gens devraient choisir leurs collations avant l'entraînement en fonction de leur poids, de leurs préférences et du type d'activité qu'ils pratiquent.
- Après une séance d’entraînement, manger des collations riches en protéines et en glucides peut aider le corps à récupérer plus rapidement.
Afin d'atteindre les objectifs en matière d'exercice, il est important que les gens alimentent correctement leur corps avant une séance d'entraînement. Mais quels macronutriments – glucides ou protéines – devriez-vous privilégier ?
Lorsqu'il s'agit d'exercice, il existe de nombreux débats en ligne sur les meilleures façons d'obtenir des résultats. Sur TikTok, certains créateurs recommandent de boire des boissons protéinées ou de prendre des suppléments avant l’entraînement, tandis que d’autres ne jurent que par le « chargement en glucides » avant les événements sportifs.
S’assurer que le corps est correctement alimenté avant et après une séance d’entraînement peut à la fois améliorer les performances et accélérer le processus de récupération. Cependant, il peut être difficile pour chaque personne de déterminer la quantité de protéines et de glucides qu’elle devrait consommer et quand les consommer pour une performance optimale.
Voici ce que les experts avaient à dire sur la façon dont ces macronutriments affectent votre corps et sur les meilleures pratiques nutritionnelles avant et après l'entraînement.
Que devriez-vous manger avant une séance d’entraînement ?
Pour ce qui est de mieux alimenter votre corps et de lui fournir un regain d'énergie avant une séance d'entraînement, les glucides sont la voie à suivre, selon les experts.
Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps et sont pour notre corps ce que l’essence est pour une voiture. Essentiellement, les glucides, qui peuvent prendre la forme de sucres, d'amidons ou de fibres, sont des molécules de sucre qui, une fois décomposées, aident le corps à fonctionner.
« Lorsque nous consommons des glucides, ils sont décomposés en glucose et stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène », a déclaré Kristin Grimes, RDN, CPT, entraîneuse personnelle et diététiste basée à Denver, Colorado.
Il est important que ces magasins soient pleins avant tout type d'exercice. Cela garantit qu'une personne disposera de l'énergie soutenue dont elle a besoin pour s'entraîner de manière productive sans se fatiguer.
« Le glycogène musculaire est utilisé pour alimenter les contractions musculaires, tandis que le glycogène hépatique aide à maintenir la glycémie, alimentant à la fois votre cerveau et vos muscles », a déclaré Grimes. Santé.
En règle générale, il est préférable de consommer environ 1 à 2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel environ une à deux heures avant l'exercice. Cela signifie qu’une personne de 150 livres aurait besoin d’au moins 68 grammes de glucides avant de faire de l’exercice. Si quelqu'un fait généralement de l'exercice juste après son réveil, il peut manger environ 30 grammes de glucides, comme une banane ou une mangue séchée, quelques minutes à l'avance.
La consommation de glucides avant une séance d'entraînement est particulièrement importante si quelqu'un pratique un exercice d'intensité modérée ou élevée. Lors d’entraînements de faible intensité, les muscles dépendent de la graisse pour produire de l’énergie. Cependant, ces entraînements plus intenses nécessitent des quantités d’énergie plus élevées, que le corps ne peut obtenir que des glucides.
La course à pied en est un excellent exemple : les types de repas ou de collations qu'une personne prend avant de faire de l'exercice doivent varier en fonction de son entraînement spécifique, a déclaré Stephanie Darby, RD, diététiste et coach en nutrition pour les coureuses.
« Les entraînements d'endurance de longue durée tels que l'entraînement au marathon bénéficient davantage de glucides simples avec un peu de protéines et de graisses », a-t-elle déclaré. Santé. « Les entraînements cardio-vasculaires de plus courte durée ou d'intensité plus élevée bénéficient le plus d'un ravitaillement uniquement en glucides. »
Les glucides sont également bénéfiques pour l’entraînement de résistance ou basé sur la force : la recherche montre que la consommation de glucides avant et pendant l’exercice de résistance favorise une glycémie stable et des réserves de glycogène plus élevées.
Mais pour ce type d’entraînement en particulier, les glucides peuvent ne pas suffire.
« Les entraînements axés sur la force bénéficient d'un équilibre de glucides et de protéines avant et après l'entraînement pour favoriser la synthèse musculaire », a déclaré Darby.
Il a été démontré que la consommation de 20 à 40 grammes de protéines avec une source de glucides augmente les réserves de glycogène musculaire, diminue les dommages musculaires et stimule la synthèse des protéines musculaires.
Cependant, même si manger de petites quantités peut être utile avant certains entraînements, consommer trop de protéines peut entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux tels que la constipation ou des ballonnements, ce qui n'est pas idéal pendant un entraînement.
Aliments pour vous aider à récupérer après l'entraînement
Avoir une bonne nutrition après avoir terminé une séance d’entraînement est tout aussi important que ce que vous mangez avant de faire de l’exercice. Après être allé à la salle de sport, il est important de manger à la fois des glucides et des protéines pour reconstituer le glycogène musculaire et commencer à réparer et à développer vos muscles. Et il est préférable de le faire le plus tôt possible.
« Le glycogène musculaire est reconstitué le plus rapidement immédiatement après l'exercice, alors essayez d'obtenir votre nutrition post-entraînement dans l'heure qui suit votre entraînement », a déclaré Grimes..
Il est idéal de manger une collation riche en glucides dans les 30 minutes suivant l’exercice, ce qui aide à reconstituer les réserves d’énergie et à prévenir l’hypoglycémie. Dans les heures qui suivent une séance d’entraînement, les adultes devraient également consommer environ 20 à 40 grammes de protéines pour aider à développer leurs muscles et à réparer leurs tissus. Cela relance également le processus de récupération afin que vous soyez prêt pour un autre entraînement plus tôt.
En général, il peut être plus facile de consommer des repas et des collations plus petits et plus fréquents comprenant à la fois des protéines et des glucides plutôt que d’essayer d’apporter suffisamment de macronutriments dans un ou deux repas plus copieux.
Au-delà des protéines et des glucides, l’hydratation est également un élément essentiel de l’équation nutritionnelle de récupération.
« Donner la priorité aux liquides contenant des électrolytes avant, pendant et après les entraînements en fonction de l'intensité et des pertes de sueur individuelles est important pour maintenir les niveaux d'hydratation », a ajouté Darby.
Trouver ce qui fonctionne pour vous
Bien qu'il existe des estimations approximatives du nombre de grammes de protéines et de glucides qu'une personne devrait consommer avant et après une séance d'entraînement, ce ne sont que des chiffres approximatifs : un certain niveau d'essais et d'erreurs est requis, car chacun tolère différemment les compositions de macronutriments.
Cependant, lorsqu’il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour vous, il est préférable de commencer par garder les choses simples.
Avant une séance d’entraînement, choisissez des glucides pauvres en fibres et faciles à digérer. Des toasts avec du beurre de cacahuète, des flocons d'avoine, des céréales ou des bagels sont de bonnes options à essayer, a suggéré Darby.
Et après l'exercice, les gens peuvent prendre des collations faciles, riches en protéines et en glucides, comme des smoothies avec du yaourt grec ou de la poudre de protéines, du lait au chocolat ou des œufs sur du pain grillé. Étant donné que certaines personnes n’ont pas d’appétit juste après une séance d’entraînement, les suppléments liquides, les smoothies et les barres peuvent également être utiles.
Afin de trouver ce qui fonctionne pour vous, faites attention à votre niveau d'énergie pendant une séance d'entraînement et à votre temps de récupération par la suite. Ces deux indices sont utiles pour savoir si vous mangez suffisamment pour atteindre vos objectifs d'entraînement. Si vous constatez que vous « heurtez un mur » pendant une longue course ou si vous ne parvenez pas à soulever les poids lourds que vous avez fait il y a quelques jours, il est peut-être temps d'ajuster votre alimentation avant et après l'entraînement.
Il est également important de se rappeler que ce que vous mangez en dehors du cadre d’une séance d’entraînement joue également un rôle dans la performance sportive globale. Consommer quotidiennement suffisamment de calories, de glucides, de protéines et de graisses aide à alimenter efficacement votre cerveau et vos muscles à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport.
Même s'il est généralement préférable de se concentrer sur les glucides avant l'exercice et sur les glucides et les protéines après, chaque individu réagit différemment aux aliments. Pour des conseils précis et des recommandations individualisées, n’hésitez pas à consulter un diététicien.
