- Le pourcentage de graisse corporelle indique la part de graisse dans votre poids.
- Les experts affirment que le fait que votre pourcentage de graisse corporelle soit élevé ou faible peut affecter votre santé, mais ce n’est qu’une mesure à prendre en compte.
- D’autres indicateurs de santé incluent l’IMC, mais aussi la tension artérielle, le cholestérol, l’activité physique, le niveau de stress et les habitudes de sommeil.
Si auparavant vous comptiez uniquement sur votre indice de masse corporelle (IMC) pour déterminer votre état de santé, il est peut-être temps d’envisager une autre mesure importante : votre pourcentage de graisse corporelle.
Bien que l’IMC, qui mesure le poids d’une personne par rapport à sa taille, ait toujours été un moyen simple et rapide de déterminer l’état de santé d’une personne, la mesure à elle seule pourrait être trompeuse.
« L’IMC est souvent utilisé pour lancer la discussion afin de recueillir d’autres informations », a déclaré Claire Edgemon, RD, diététiste principale au Baylor College of Medicine. « Comme l’IMC ne prend en compte que la taille et le poids, les personnes qui ont une masse musculaire élevée, comme les athlètes, peuvent avoir un IMC suggérant qu’elles sont en surpoids. »
C’est alors qu’une mesure du pourcentage de graisse corporelle, qui indique la part de votre poids constituée de graisse, peut être un complément utile.
« Nous voulons nous assurer qu’une personne identifiée comme étant en surpoids par son IMC est réellement en surpoids », a déclaré Edgemon. « Le pourcentage de graisse corporelle n’est qu’une autre mesure qui peut aider à déterminer l’état de santé d’une personne, donc plus nous avons d’informations, mieux c’est. »
Voici plus d’informations sur ce que votre pourcentage de graisse corporelle peut vous dire sur votre état de santé général, comment le calculer et quelles autres variables prendre en compte pour déterminer votre état de santé.
Pourcentage de graisse corporelle par rapport à l’IMC
Le pourcentage de graisse corporelle est une mesure de la part de votre poids provenant de la graisse, par opposition à la densité osseuse, à la masse musculaire et au poids des organes internes. Votre pourcentage de graisse corporelle peut vous donner plus d’informations sur votre état de santé général et votre risque de maladie.
Le pourcentage de graisse corporelle d’une personne est différent de son indice de masse corporelle (IMC), une mesure basée sur la taille et le poids, mais les deux peuvent être utilisés ensemble pour donner un aperçu plus précis de l’état de santé général d’une personne.
Il convient de noter que l’utilisation de l’IMC seul a été critiquée ces dernières années comme étant un indicateur de santé imprécis, et donc potentiellement nocif. Utiliser les deux mesures ensemble – et comprendre qu’il s’agit simplement d’estimations – est souvent plus utile.
« Différent [measurement] les méthodes peuvent vous donner des chiffres différents », a déclaré Daniel Fulham O’Neill, MD, EdD, FAAOS, ABOS, médecin en médecine du sport à la Alpine Clinic de Plymouth, New Hampshire.
« Si [a person] se retrouve dans un IMC ou [body fat percentage] catégorie nettement au-dessus ou en dessous de la norme, cela pourrait être un « signal d’alarme » en matière de santé, mais un chiffre ne dit pas tout », a déclaré O’Neill, ajoutant qu’il existe de nombreux autres indices de santé, y compris la quantité d’activité physique, niveaux de stress et habitudes de sommeil.
Pourquoi mettre l’accent sur la composition corporelle ?
« Avoir un IMC ou un pourcentage de graisse corporelle élevé peut vous exposer à de multiples problèmes de santé », a déclaré O’Neill. Il mentionne qu’il s’agit notamment de l’hypertension artérielle, de l’hypercholestérolémie, du diabète, des maladies cardiaques, des risques accrus de nombreux cancers, etc. L’Organisation mondiale de la santé note que les cancers spécifiques associés à l’obésité comprennent l’endomètre, le sein, les ovaires, la prostate, le foie, la vésicule biliaire, les reins et le côlon.
« La mauvaise nouvelle n’est pas seulement physique, car la dépression et d’autres problèmes psychologiques ont été associés à l’obésité », a déclaré O’Neill. Une revue de la littérature de 2020 a révélé que l’obésité est un facteur de risque de dépression, en particulier chez les femmes.
« L’obésité abdominale augmente également les risques de stéatose hépatique, de syndrome métabolique, de problèmes respiratoires (apnée du sommeil, asthme), de problèmes rénaux, de problèmes de vésicule biliaire, de problèmes de pancréas et d’arthrose », a ajouté Edgemon.
Qu’est-ce qu’un pourcentage de graisse corporelle « sain » ?
Chaque personne a besoin d’un certain pourcentage de graisse corporelle. « Nous avons des plages de graisse corporelle pour les hommes et les femmes en fonction de l’âge, de la plage athlétique, de la forme physique, de la plage acceptable et de la plage d’obésité », a déclaré Edgemon.
Selon O’Neill, le pourcentage de graisse corporelle moyen acceptable est d’environ ou moins de 25 %. En raison des besoins reproductifs et des différences biologiques, les femmes ont généralement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes.
Pour l’essentiel, un pourcentage de graisse corporelle sain ou « acceptable » pour l’homme moyen est de 18 à 24 % ; pour les femmes, ce chiffre s’élève à 25 à 31 %. Ceux qui sont en bonne forme physique ou les athlètes auront un pourcentage de graisse corporelle plus faible. Tout ce qui dépasse les limites acceptables pour les hommes et les femmes est considéré comme obèse, mais il est important de noter qu’il s’agit de moyennes et ne prennent pas en compte des caractéristiques plus personnelles telles que l’âge ou l’origine ethnique.
À l’inverse, tout ce qui se situe en dessous de la fourchette de graisses essentielles (2 à 5 % pour les hommes, 10 à 13 % pour les femmes) peut également avoir une influence négative sur la santé d’une personne ou indiquer un problème de santé sous-jacent qui doit être résolu.
Comment pouvez-vous connaître votre pourcentage de graisse corporelle ?
Si vous souhaitez calculer votre pourcentage de graisse corporelle, il existe plusieurs façons de le déterminer, certaines plus accessibles que d’autres.
« Les moyens les plus précis de mesurer la graisse corporelle sont un scan DEXA (absorptiométrie à rayons X à double énergie) ou une pesée sous-marine », a déclaré Edgemon.
Les analyses DEXA mesurent les composants corporels qui constituent la composition corporelle totale d’une personne. Cela inclut la densité osseuse, la masse grasse et la masse maigre (muscles et organes). « Il est souvent utilisé pour déterminer la densité osseuse ou l’ostéoporose », a-t-elle déclaré, ajoutant que « la pesée sous l’eau nécessite d’être immergée trois fois et d’expulser tout l’air ».
Bien qu’ils constituent le moyen le plus précis de calculer le pourcentage de graisse corporelle, ils sont également coûteux et pas toujours accessibles.
« D’autres méthodes incluent la mesure du pli cutané à l’aide d’un pied à coulisse, la mesure du tour de taille, le rapport taille-hanche (WHR), l’impédance bioélectrique et le déplacement d’air », a déclaré Edgemon.
Recherche publiée dans Réseau JAMA ouvert suggère que le WHR pourrait être plus précis que l’indice de masse corporelle (IMC) pour prédire les problèmes de santé associés.
Pour trouver votre WHR, mesurez la taille à la partie la plus petite (le nombril, généralement), puis la hanche à la partie la plus large, a-t-elle expliqué. « Idéalement, la taille devrait être plus petite que les hanches. »
Un WHR pour les hommes d’au moins 0,9 indique une obésité abdominale, pour les femmes, il est d’au moins 0,85.
O’Neill a déclaré que votre pourcentage de graisse corporelle (et votre IMC) peut être trouvé simplement en allant sur Calculator.net ou sur de nombreux autres sites et en entrant simplement vos informations.
Gardez toutefois à l’esprit que ces mesures ne peuvent vous montrer qu’une partie de votre état de santé global. Selon O’Neill, il est préférable de prendre également en compte votre tension artérielle, votre poids, votre taux de cholestérol et d’autres chiffres pour une vision plus large.
Il est également important de remarquer les tendances de ces mesures (afin que vous puissiez déterminer la direction que prend votre corps au fil du temps) et de ne pas vous fier à une seule lecture. « Avoir une certaine quantification peut être utile pour mesurer les tendances », a déclaré O’Neill.
Comment gérer au mieux la composition corporelle
« Essayer de « contrôler » ou d’apporter des changements significatifs à votre graisse corporelle est une grande question », a déclaré O’Neill. « Vous n’avez aucun contrôle sur votre génétique, ni sur votre âge, ni sur les années passées à ne pas bouger suffisamment et à mal manger. »
« Le véritable objectif est d’arrêter les médicaments contre le diabète et le cholestérol », a-t-il ajouté. « [As well as] avoir plus de plaisir pendant vos vacances car vous avez plus d’énergie pour visiter les sites ; avoir un chiot fatigué après une longue promenade dans le parc, et cetera.
En tant qu’adultes, O’Neill a déclaré que le moyen le plus simple de contrôler notre poids, mais plus important encore, notre santé, est de raviver l’identité physique que nous avions dans notre enfance. Il a expliqué que l’identité physique est l’inclination naturelle d’un enfant à courir, à explorer et à interagir avec le monde extérieur.
Edgemon a convenu que l’activité physique, y compris la musculation et le cardio, sont de bonnes stratégies pour maintenir ou atteindre un pourcentage de graisse corporelle sain.
Elle a également suggéré de respecter les recommandations caloriques pour éviter le stockage excessif des graisses et d’avoir une alimentation « saine », c’est-à-dire beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de viandes maigres et de produits laitiers.
