- De nouvelles recherches ont montré que la régularité du sommeil est plus importante que la durée du sommeil.
- Une autre étude a révélé que les personnes qui ne suivaient pas un horaire de sommeil régulier présentaient un risque plus élevé de déclin cognitif.
- Les experts recommandent aux gens d’adopter de saines habitudes de sommeil – prendre le soleil dès le matin, faire de l’exercice pendant la journée et maintenir un environnement calme dans la chambre – pour aider à établir des habitudes de sommeil régulières.
La régularité est plus importante que la durée en matière d’habitudes de sommeil, selon une nouvelle étude.
Le manque de sommeil a été associé à des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et rénales, l’hypertension, la dépression, etc. Cependant, une routine de sommeil régulière peut avoir un impact encore plus profond sur la santé.
Une nouvelle recherche, publiée plus tôt cette année dans Dormir, a comparé la cohérence des horaires de coucher et de réveil des personnes avec la durée de leur sommeil nocturne.
Les auteurs de l’étude ont découvert que la régularité du sommeil prédisait mieux le risque de mortalité d’une personne que la durée du sommeil.
Les participants ayant les horaires de sommeil les plus cohérents présentaient un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues, en plus de la mortalité due au cancer et aux maladies cardiométaboliques.
« Rendre votre heure de réveil cohérente tous les jours semble être le message sous-jacent », a déclaré Sara Nowakowski, PhD, professeure agrégée de médecine et prestataire de médecine comportementale du sommeil au Baylor College of Medicine. Santé.
Voici pourquoi la régularité du sommeil est importante pour le bien-être et ce que les gens peuvent faire pour améliorer la cohérence de leurs horaires de sommeil.
La régularité est un élément à prendre en compte pour la santé du sommeil
Le Dormir L’étude s’est concentrée sur les données d’environ 61 000 participants de la cohorte UK Biobank. Les participants avaient en moyenne environ 63 ans, un peu plus de la moitié étaient des femmes et plus de 97 % étaient blancs.
Pendant une semaine, les chercheurs ont suivi leur activité via un actigraphe, semblable à une montre intelligente, a expliqué Nowakowski.
Cet appareil a permis aux chercheurs d’estimer le moment où chaque personne s’endormait et se réveillait chaque jour, en tenant compte des siestes, du sommeil fragmenté et des périodes où les gens étaient éveillés au milieu de la nuit.
Cela a permis de mieux comprendre la « variabilité quotidienne » du sommeil des gens, a déclaré Nowakowski.
Les données d’actigraphie ont été utilisées pour déterminer « l’indice de régularité du sommeil » de chaque personne, qui décrivait la régularité du sommeil d’une personne sur une échelle de zéro à 100, cette dernière représentant un sommeil parfaitement régulier.
En comparant les données de mortalité des participants, les chercheurs ont découvert que les personnes ayant obtenu un score d’au moins 71,6 à l’indice de régularité du sommeil présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues compris entre 20 % et 48 %. Ce groupe présentait également un risque réduit de 16 à 39 % de décès par cancer et un risque réduit de 22 à 57 % de décès dû à des maladies cardiométaboliques.
Alors que des durées de sommeil plus longues étaient également associées à un risque de mortalité plus faible, la régularité du sommeil était un indicateur encore meilleur du risque de mortalité.
Ce n’est pas la seule étude récente à souligner l’importance d’habitudes de sommeil régulières.
UN Réseau JAMA ouvert Une étude publiée plus tôt ce mois-ci a suivi le sommeil autodéclaré des personnes âgées. Les chercheurs ont découvert que dormir fréquemment moins d’heures et avoir une durée de sommeil incohérente étaient tous deux associés à un déclin cognitif.
Il est important de souligner que les deux nouvelles études ont découvert une association, et non un lien de causalité, entre un sommeil régulier et de meilleurs résultats de santé, a déclaré Richard Castriotta, MD, spécialiste des soins intensifs pulmonaires et de la médecine du sommeil chez Keck Medicine à l’Université de Californie du Sud. Santé.
Il n’est donc pas clair si un sommeil irrégulier entraîne un risque de mortalité plus élevé ou un déclin cognitif, ou si ces problèmes de santé aggravent le sommeil des gens, a-t-il déclaré.
Mais dans l’ensemble, les deux études suggèrent que la régularité du sommeil peut grandement influencer la santé des personnes.
« Les résultats sont différents – la mortalité et le fonctionnement cognitif d’une personne – mais ils vous disent tous deux que la régularité des habitudes de sommeil est très importante », a déclaré Nowakowski.
Pourquoi la cohérence est si importante
Des recherches émergentes relient le sommeil aux rythmes circadiens, a expliqué Nowakowski.
« Tout dans notre corps fonctionne selon cette horloge de 24 heures : notre appétit, nos hormones, nos performances optimales, notre sommeil », a-t-elle déclaré.
Les rythmes circadiens sont influencés par la lumière et l’obscurité, ainsi que par la génétique et les routines. Lorsque les cycles de sommeil d’une personne ne sont pas synchronisés avec son environnement et son horloge biologique interne, cela peut entraîner des problèmes de santé.
Castriotti a expliqué que le décalage horaire après un long vol est un bon moyen de l’illustrer.
« Ce n’est pas seulement que vous vous sentez fatigué : votre tube digestif ne fonctionne pas correctement, vos muscles vous font tous mal, tout est détraqué, parce que certaines parties de votre corps agissent dans un fuseau horaire et d’autres dans un autre », a-t-il déclaré. dit.
Bien que ce ne soit généralement pas au même degré que le décalage horaire, de nombreuses personnes ont un cycle veille-sommeil perturbé à long terme, où elles sont éveillées lorsque leur corps veut s’endormir (ou vice versa).
Des recherches antérieures ont montré que cette perturbation du rythme circadien, en particulier chez les personnes qui travaillent par quarts, peut entraîner des maladies auto-immunes.
En outre, Castriotta a expliqué que la tension artérielle diminue généralement la nuit lorsqu’une personne dort. Si cela est constamment perturbé, les personnes peuvent constater un risque plus élevé de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de maladie rénale et de diabète.
Il existe également une relation entre les troubles du sommeil, les niveaux élevés de cortisol et la tension exercée sur le cœur et le cerveau, a-t-il ajouté.
Des recherches supplémentaires sur les rythmes circadiens et le sommeil sont nécessaires, mais il est indéniable que se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour semble être bénéfique pour la santé globale.
Comment prioriser une routine de sommeil régulière
Établir un horaire veille-sommeil cohérent est la première chose que les experts recommandent si les gens souhaitent améliorer leur sommeil.
« Ayez une durée de sommeil moyenne et fixe », a déclaré Castriotta. « Peu importe l’heure à laquelle vous vous couchez, que ce soit un week-end ou un jour de semaine, et que vous soyez au travail ou à l’école, levez-vous à la même heure chaque jour. »
En plus de cette heure de réveil définie, les gens doivent prévoir environ sept ou huit heures de sommeil et définir leur horaire en conséquence.
Pour rendre cela plus facile, les gens devraient prendre un certain temps à l’avance pour « se calmer », a déclaré Castriotta.
« Évitez la télévision, le téléphone portable, l’ordinateur et la lumière bleue », a-t-il déclaré. Un bain ou une douche chaude avant de se coucher et éviter tout stimulant (comme la caféine) peut également être utile.
Pourtant, Nowakowski a expliqué qu’il n’existe pas de moyen parfait d’assurer une routine de sommeil régulière.
« Tu es occupé [during] la semaine, vous devez vous lever pour vos enfants ou pour travailler, et vous coupez court », a-t-elle déclaré. « Je pense que tu peux rattraper un peu [of sleep].»
Idéalement, si quelqu’un voulait ou avait besoin de dormir, il ne se lèverait pas plus d’une heure plus tard que d’habitude, a-t-elle déclaré.
Hormis l’heure du coucher et du réveil, profiter du soleil le matin est un autre moyen pour les gens d’améliorer leur régularité de sommeil, a déclaré Nowakowski.
D’autres habitudes utiles en matière d’hygiène du sommeil consistent à faire de l’exercice pendant la journée et à garder la chambre sombre, fraîche et calme.
« Si vous souhaitez optimiser votre sommeil et la santé de votre sommeil,… réalisez et reconnaissez qu’il est bon de le maintenir de manière cohérente tout au long de la journée, à la fois en termes d’horaire, de moment et de quantité », a déclaré Nowakowski. .
