Étude : La pleine conscience peut aider les gens à mieux suivre le régime DASH

La pleine conscience pourrait vous aider à suivre le régime DASH, selon une nouvelle étude.

S’en tenir à un nouveau régime alimentaire peut être difficile, mais certaines habitudes et disciplines peuvent aider.

Une nouvelle recherche, publiée le mois dernier dans Réseau JAMA ouvertont découvert que la pratique de la pleine conscience aide les gens à mieux suivre le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), connu pour abaisser la tension artérielle.

Non seulement les gens ont amélioré leur conscience de soi, mais ils ont également adhéré plus précisément au modèle d’alimentation saine DASH, a déclaré Eric B. Loucks, PhD, auteur de l’étude et professeur agrégé et directeur du c à l’Université Brown. Santé.

Pour l’étude, Loucks et son équipe ont utilisé le programme MB-BP (Mindfulness-Based Blood Pressure Reduction), qui a déjà été confirmé comme étant efficace pour réduire la pression artérielle systolique.

« Cette recherche a des implications directes pour sensibiliser la vie des gens aux déterminants modifiables de l’hypertension », Maryanna D. Klatt, PhD, directrice du Centre de médecine intégrative et éducatrice en pleine conscience à Le Collège de médecine de l’Université d’État de l’Ohio a déclaré Santé.

Le programme MB-BP de Loucks utilise une combinaison de régulation émotionnelle, de yoga, de conscience de soi et de contrôle de l’attention.

Il se concentre sur l’enseignement de ces outils pour abaisser la tension artérielle, en particulier. Il est basé sur la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), une méthode éprouvée d’utilisation de la pleine conscience pour atteindre des objectifs.

Voici comment la pleine conscience peut avoir un impact sur le succès du régime DASH, ainsi que des conseils pour être plus attentif dans votre routine quotidienne.

Créer des habitudes de pleine conscience fait la différence

L’étude de Loucks s’est concentrée sur l’éducation et la pratique de la pleine conscience pour suivre le régime DASH et abaisser la tension artérielle.

99 participants ont assisté à une séance d’orientation, huit séances de groupe de 2,5 heures par semaine et ont participé à une retraite d’une journée, soit 10 séances de formation au total. Chaque participant a reçu une éducation individualisée sur l’hypertension, un soutien au changement de comportement et a appris à manger en pleine conscience pour l’hypertension.

Les participants au programme ont été encouragés à pratiquer des techniques de pleine conscience à la maison pendant 45 minutes par jour, six jours par semaine.

Le groupe témoin, en revanche, n’a reçu que du matériel pédagogique sur la façon de contrôler la tension artérielle.

Toutes les personnes participant à l’essai ont reçu et ont été formées à l’utilisation d’un tensiomètre à domicile et ont obtenu des informations sur les médecins de soins primaires locaux.

Tous les participants avaient une tension artérielle élevée. Au début du procès, aucun d’entre eux ne méditait plus d’une fois par semaine.

Pour voir dans quelle mesure le programme MB-BP fonctionnait, les chercheurs ont utilisé deux scores : un questionnaire d’évaluation multidimensionnelle de la conscience intéroceptive (MAIA) et un score d’adhésion DASH.

Le MAIA utilise un score de 0 à 5 et vise à évaluer dans quelle mesure les gens sont en phase avec les sensations et les signaux de leur corps. Le score d’observance DASH varie de 0 à 11 et évalue dans quelle mesure les personnes adhèrent au régime.

Six mois après le début de l’étude, les participants au programme de formation à la pleine conscience ont constaté une augmentation de 0,71 point de leur score MAIA, soit 0,54 point de plus que le score médian du groupe témoin. De même, les personnes participant au programme ont augmenté leur score médian d’adhésion au DASH de 0,34, tandis que les personnes du groupe témoin ont constaté une diminution de 0,04 point.

À l’avenir, Loucks souhaite évaluer si le programme MB-BP fonctionne toujours aussi bien avec moins de séances ou une durée de programme plus courte. Il souhaite également voir dans quelle mesure MB-BP fonctionnerait dans des contextes réels et comment les assureurs pourraient le couvrir.

Les déclencheurs environnementaux et émotionnels guident souvent les choix alimentaires

De nombreuses personnes mangent en réponse à des déclencheurs environnementaux et émotionnels, plutôt que d’utiliser des signaux de faim et de satiété pour guider leur alimentation, a déclaré Michelle May, MD, médecin à la retraite et éducatrice en alimentation consciente de Phoenix, Arizona. Santé après avoir examiné la recherche.

Les déclencheurs environnementaux incluent la vision de publicités pour de la nourriture ou des situations que vous associez à l’alimentation, comme une salle de cinéma, un match de baseball ou les vacances.

Les déclencheurs émotionnels incluent le stress, l’ennui ou la solitude, et même des émotions agréables comme les célébrations, a déclaré May.

« La pleine conscience vous aide à changer vos comportements habituels, insensés et réactifs, car être dans le moment présent vous permet de choisir consciemment votre réponse », a-t-elle déclaré.

Selon Loucks, trois domaines rendent la pleine conscience efficace pour influencer les habitudes alimentaires :

1. Connaissance de soi: Remarquer la faim et la satiété, ce que différents aliments vous font ressentir et être conscient de vos comportements et habitudes alimentaires
2. Contrôle de l’attention: Être présent lorsque vous mangez, faire des choix conscients pour des habitudes alimentaires saines, faire des choix contre des habitudes alimentaires malsaines éventuellement inconscientes et faire des choix intentionnels lors du choix des aliments au restaurant et à l’épicerie.
3. Régulation des émotions: Réduire votre réactivité aux fringales, pratiquer la bienveillance envers soi-même et la compassion envers votre corps et votre esprit, et réduire la détresse psychologique qui peut vous empêcher d’adhérer aux habitudes alimentaires souhaitées.

Créer des habitudes de pleine conscience à long terme

Une alimentation consciente peut être différente pour chacun.

Lorsqu’il s’agit de suivre le régime DASH, vous pouvez vous concentrer davantage sur les choix concernant ce qui entre dans votre alimentation (tandis que quelqu’un qui utilise une alimentation consciente pour réduire la taille des portions peut concentrer son approche sur manger moins).

Une faible teneur en sodium et en graisses saturées sont deux caractéristiques du régime DASH. Si vous souhaitez réduire votre consommation de manière plus intentionnelle, vous pouvez utiliser un outil de pleine conscience qui vous aide à éviter ou à réduire la quantité de sel que vous mettez dans un repas. Vous pouvez également faire preuve de pleine conscience lorsque vous achetez des ingrédients faibles en graisses saturées.

En plus d’apprendre les outils de pleine conscience, la fréquence et la durée pendant laquelle vous les pratiquez sont également importantes.

Selon Loucks, plus vous pratiquez longtemps, plus vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats, mais vous devez trouver la durée qui vous convient.

« Cela dépend de la conscience, de la compassion et de la volonté d’adopter le changement que vous désirez », a ajouté Klatt.

La pleine conscience est efficace si vous l’intégrez à votre vie quotidienne, même de manière petite mais significative.

Klatt a conclu : « Ces petites actions peuvent s’additionner et entraîner de très grands changements dans la façon dont nous abordons nos journées. »