Une nouvelle étude révèle que seulement 2 600 pas par jour peuvent améliorer votre santé

Faire environ 2 600 pas par jour peut avoir des effets bénéfiques majeurs sur la santé, notamment en réduisant le risque de maladie cardiovasculaire, selon une nouvelle recherche.

Une nouvelle méta-analyse, publiée le mois dernier dans le Journal du Collège américain de cardiologieremet en question la croyance largement répandue selon laquelle les gens doivent atteindre 10 000 pas par jour pour constater des améliorations.

« Aucune recommandation officielle n’est disponible pour les pas quotidiens, mais 10 000 pas par jour est un objectif de pas fréquemment adopté par la population générale », Thijs Eijsvogels, PhD, professeur agrégé au centre médical universitaire Radboud aux Pays-Bas et auteur de la nouvelle étude. , dit Santé.

Les résultats pourraient encourager les personnes qui avaient auparavant du mal à atteindre ce seuil de 10 000 pas.

« Cette étude suggère que même une petite dose d’étapes peut entraîner des bienfaits cardiovasculaires, ce qui est utile pour les personnes qui peuvent être intimidées par l’activité physique ou qui pensent qu’elles doivent faire beaucoup d’activité pour récolter de nombreux avantages », Tamanna Singh, MD, codirecteur du centre de cardiologie sportive de la Cleveland Clinic, a déclaré Santé.

Voici comment l’augmentation du nombre de pas affecte certains avantages pour la santé et comment déterminer votre nombre de pas quotidien idéal.

Vous n’aurez peut-être pas besoin de 10 000 pas par jour

Les auteurs du nouvel article ont analysé les résultats de 12 études précédentes évaluant les données sur le nombre de pas, toutes publiées avant octobre 2022. Collectivement, les études comprenaient des données sur 111 309 personnes.

Les auteurs ont découvert que faire seulement 2 517 pas par jour était associé à une réduction de 8 % du risque de mortalité toutes causes confondues, tandis que faire 2 735 pas était associé à une réduction de 11 % du risque de maladie cardiovasculaire.

Les bienfaits pour la santé ont augmenté jusqu’à un certain point, mais ce point était inférieur à 10 000 pas par jour.

Faire 8 763 pas par jour était associé à une réduction de 60 % du risque de mortalité toutes causes confondues, tandis que faire 7 126 pas était associé à une réduction de 51 % du risque de maladie cardiovasculaire.

Cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez réduire votre nombre de pas si vous avez l’habitude de faire 10 000 pas par jour, explique Eijsvogels.

« Les dépassements du seuil de dose optimal n’entraînent pas de bénéfices supplémentaires pour la santé liés à la mortalité et aux événements cardiovasculaires, mais [they may provide] d’autres avantages, comme une meilleure qualité de vie, une meilleure santé mentale, etc. », a-t-il déclaré. « Il n’y a aucune raison de s’abstenir de prendre davantage de mesures, même parmi les individus les plus actifs. »

Selon Singh, d’autres avantages possibles d’un nombre de pas plus élevé incluent la rétention de la masse musculaire, l’amélioration de la composition corporelle et l’amélioration de la mobilité.

Les études analysées pour la nouvelle méta-analyse étaient basées sur des populations diverses, ce qui signifie que les informations dérivées d’Eijsvogels et de l’équipe sont probablement utiles pour la plupart des gens. Cela dit, les groupes à haut risque pourraient avoir besoin de recherches supplémentaires pour comprendre l’impact du nombre de pas sur leur bien-être.

« On peut supposer que la mesure vise [outlined in the new report] sont applicables à la population générale mais devraient être davantage adaptés à des groupes spécifiques à risque, tels que les personnes âgées et les patients atteints de maladies cardiovasculaires.

Concentrez-vous sur les petits changements dans votre nombre de pas

Si vous souhaitez effectuer plus de pas mais que vous n’êtes pas sûr de pouvoir atteindre le nombre quotidien optimal, il est important de se rappeler que même de petites augmentations peuvent être utiles.

« Chaque pas compte, en particulier chez les personnes qui en comptent peu », a déclaré Eijsvogels. « De petits changements dans les étapes quotidiennes entraînent des avantages significatifs pour la santé. »

Une méta-analyse différente, publiée plus tôt cette année dans le Journal européen de cardiologie préventiveont découvert qu’ajouter seulement 1 000 pas par jour peut réduire le risque de mortalité toutes causes confondues de 15 %, tandis que l’ajout de 500 pas peut réduire le risque de mortalité par maladie cardiovasculaire de 7 %.

Il peut parfois être utile de cesser de se concentrer sur une attitude « tout ou rien » en ce qui concerne le nombre de pas, a expliqué Singh, car donner la priorité à de petits changements peut être plus réaliste que de se lancer dans une marche de 8 000 pas chaque jour.

« Un kilomètre seulement équivaut à environ 2 000 pas, pour une longueur de foulée moyenne », a-t-elle déclaré. « C’est plus tangible que quelqu’un qui pense qu’il doit courir huit kilomètres pour bénéficier d’un bénéfice cardiovasculaire. »

Singh a souligné que la nouvelle étude souligne l’importance de faire ce qui est gérable, même si ce n’est pas idéal.

« Je pense que le principal point à retenir de cette étude n’est pas qu’il faut limiter le nombre de pas au nombre minimal nécessaire pour obtenir des bienfaits, mais plutôt réaliser qu’il ne faut pas beaucoup de temps et d’énergie pour obtenir des bienfaits pour la santé », a-t-elle déclaré.

Les petits ajustements qui pourraient vous aider à augmenter votre nombre de pas incluent :

• Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
• Garez-vous plus loin de votre destination, vous devrez donc marcher un peu plus
• Si vous prenez les transports en commun, pensez à descendre tôt pour ajouter une courte marche à votre trajet.
• Prenez de courtes pauses de marche programmées tout au long de la journée de travail

Pour ceux qui cherchent à augmenter leur objectif de pas au fil du temps, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent d’augmenter progressivement la distance, en visant des marches plus longues seulement après avoir pris l’habitude de marcher chaque jour.

Il peut également être utile de fixer un objectif de distance légèrement plus élevé au début de chaque mois ou semaine et de changer la direction et le paysage de votre promenade de temps en temps pour la rendre intéressante et plus engageante.

Singh a expliqué qu’en fin de compte, la marche est l’une des nombreuses façons de rester actif, mais cela ne veut pas dire que c’est la meilleure forme d’exercice.

« Je dis à mes patients que le mouvement est le mouvement », a déclaré Singh, « et que quelque chose vaut mieux que rien. »