- De nombreuses personnes ressentent le « blues hivernal » pendant la saison des journées plus sombres et plus froides, provoquée par le passage début novembre de l’heure d’été à l’heure d’hiver.
- Selon les experts, cela peut prendre environ une semaine aux gens pour s’adapter aux changements d’horloge.
- Les experts recommandent une activité physique régulière, des habitudes de sommeil cohérentes et des caissons lumineux pour lutter contre les effets des journées plus courtes et de la diminution de la lumière du jour.
Dimanche dernier, les Américains ont connu le premier coucher de soleil en fin d’après-midi de la saison, après que les horloges soient passées de l’heure d’été à l’heure standard.
Au-delà du coucher de soleil plus précoce, le changement d’horloge signale également les jours plus courts de l’hiver.
En ligne, les gens se préparent déjà à une lumière du jour limitée en partageant des conseils sur la façon de vaincre le « blues de l’hiver », un terme général désignant le fait de se sentir plus déprimé lorsqu’il fait plus sombre et plus froid dehors.
Selon les experts, le passage de l’heure d’été à l’heure d’hiver ainsi que les journées courtes en hiver peuvent affecter la santé.
Qu’il s’agisse de problèmes de rythme circadien ou de problèmes de santé mentale plus graves tels que les troubles affectifs saisonniers, les couchers de soleil précoces sont souvent associés à des conséquences indésirables sur la santé.
« Cela peut prendre environ une semaine pour vous adapter à cela », a déclaré Aarti Grover, MD, directeur médical du Center for Sleep Medicine du Tufts Medical Center. Santé.
Changer certaines habitudes de vie peut faciliter cette transition et la saison hivernale suivante, explique-t-elle. Cependant, se sentir constamment mal lorsqu’il y a peu de lumière est le signe d’un problème plus grave.
« Vous ne pouvez pas tout rejeter sur le chronomètre », a déclaré Grover. « Vous ne voulez pas oublier d’autres choses qui pourraient affecter votre humeur et la façon dont vous vous adaptez aux jours plus sombres. »
Voici comment la lumière du jour affecte le corps et comment s’adapter au mieux aux couchers de soleil plus précoces pendant les mois d’hiver.
Comment les changements d’horloge peuvent-ils affecter notre santé ?
Bien que la plupart des Américains préfèrent l’heure d’été, de nombreux experts de la santé conviennent qu’il est préférable que les gens soient à l’heure d’été.
« Cela s’aligne – pour la plupart des gens – sur un rythme circadien plus naturel », a déclaré Oren Cohen, MD, professeur adjoint de médecine au département de médecine pulmonaire, de soins intensifs et de médecine du sommeil à l’École de médecine Icahn du Mont Sinaï. Santé.
Alors que l’heure d’été recule l’horloge pour plus de soleil le soir, l’heure standard revient à un horaire normal, avec plus de lumière le matin.
La lumière du matin et l’obscurité du soir sont ce dont le corps a besoin respectivement pour se réveiller et s’endormir.
« Nous sommes obligés de nous lever à une certaine heure pour aller à l’école et au travail », a déclaré Cohen. « Et pour un sommeil optimal, vous devez vous exposer à la lumière tôt le matin. »
Et même si beaucoup n’aiment pas les couchers de soleil plus précoces qui accompagnent la transition automnale de l’heure d’été à l’heure d’hiver, cela est meilleur pour le bien-être général que la transition inverse qui se produit au printemps.
« Changer l’heure standard, c’est un peu comme subir un décalage horaire d’une heure », a déclaré Kenneth Lee, MD, directeur médical du Sleep Disorders Center d’UChicago Medicine. « Revenir à l’heure standard est en fait plus facile à faire pour la plupart des gens. »
Même si revenir à l’heure standard a tendance à être plus sain – et signifie généralement une heure de sommeil supplémentaire – le simple fait de changer d’horloge tous les deux ans n’est pas bon pour la santé des gens.
« Déjà, de nombreuses personnes ont des problèmes pour moduler leur rythme circadien ou pour aligner leur rythme circadien sur leur cycle de sommeil », a déclaré Cohen. « Chaque fois que nous ajustons l’horloge, c’est en quelque sorte une période vulnérable pour beaucoup de gens qui ont déjà du mal à essayer de maintenir un horaire de sommeil cohérent. »
Pour certains, s’adapter aux jours plus sombres est plus difficile
Même si le retour à l’heure standard est en général meilleur pour le rythme circadien et le sommeil des gens, les couchers de soleil plus précoces et les journées plus sombres à la fin de l’automne et en hiver peuvent avoir des conséquences négatives pour certaines personnes.
« Généralement, les personnes sujettes aux troubles affectifs saisonniers peuvent être davantage touchées au cours de ces mois. [with] des jours plus courts ou plus sombres », a déclaré Grover. « En raison du manque de soleil, nous pouvons ressentir une diminution de l’hormone ou d’un produit chimique présent dans notre cerveau, appelé sérotonine, qui est notre produit chimique de bien-être. »
La vitamine D, que les gens obtiennent principalement du soleil, aide le corps à réguler la sérotonine et la mélatonine, ce qui aide le corps à s’endormir.
Les chercheurs ont suggéré que pour les personnes souffrant de troubles affectifs saisonniers (TAS) hivernaux, un manque de soleil pourrait entraîner des niveaux de sérotonine trop bas ou des niveaux de mélatonine trop élevés.
Les personnes atteintes de TAS hivernal présentent généralement des symptômes tels qu’une tristesse ou une anxiété persistante, des sentiments de désespoir, de fatigue, un sommeil excessif, un retrait social et une alimentation excessive.
Selon les experts, cela est généralement plus fréquent chez les personnes souffrant déjà de troubles de l’humeur comme l’anxiété, la dépression ou le trouble bipolaire.
L’adaptation à l’obscurité hivernale pourrait également être plus difficile pour les personnes qui ont une « phase de sommeil retardée » ou pour celles qui préfèrent se coucher et se réveiller tard, a ajouté Cohen, car elles bénéficieront de moins d’heures de soleil que les lève-tôt.
Il est assez courant que les gens se sentent simplement un peu déprimés pendant les jours les plus sombres : un sondage de 2022 a révélé que près de 40 % des Américains déclarent que leur humeur se détériore pendant l’hiver. Ces « blues hivernaux » ne sont pas tristes, mais peuvent néanmoins affecter le bien-être général des gens lorsqu’il fait noir.
« Cela n’a pas vraiment à voir avec l’heure standard en particulier, mais les journées étant plus courtes en général », a déclaré Lee, « cela a des effets sur le corps, en termes d’humeur et de dépression. »
Gérer les couchers de soleil précoces et les journées d’hiver plus sombres
Il est tout à fait normal que les gens prennent quelques jours pour s’adapter aux changements d’horloge.
« Il faut un certain temps aux gens pour s’habituer au passage à l’heure standard », a déclaré Lee. « La plupart des gens peuvent s’adapter en quelques jours, pour certains, cela peut prendre encore plus de temps. »
Cela dit, selon les experts, les gens peuvent apporter des changements pour faciliter la transition vers des journées plus courtes.
Les caissons lumineux peuvent être un moyen artificiel d’obtenir plus de lumière solaire, et les gens peuvent parler à leur médecin pour voir s’ils pourraient « aider à améliorer l’humeur, à améliorer les troubles affectifs saisonniers et à s’adapter à l’heure antérieure », a déclaré Cohen.
Mais la lumière naturelle reste la meilleure, a-t-il précisé. Si possible, il est préférable de sortir dehors pendant 15 à 30 minutes après le réveil pour vous exposer à la lumière naturelle.
De plus, l’exercice est crucial pendant les mois d’hiver, même s’il est plus difficile de trouver la motivation pour bouger. Cohen a expliqué que l’exercice favorise un bon sommeil et peut libérer des endorphines qui sont également utiles pour vaincre les changements d’humeur hivernaux.
La chose la plus importante à faire est de maintenir un horaire de sommeil cohérent, a déclaré Grover.
« Tout comme régler une alarme pour se réveiller, je pense qu’il est également important d’essayer de régler une alarme pour s’endormir, ou au moins une heure pour commencer cette période de détente avant d’aller au lit », a ajouté Cohen.
Et bien que les jours plus sombres comportent un risque de pire santé mentale pour certaines personnes, Lee et Cohen ont souligné que l’heure standard et les soirées sombres ne sont pas toutes mauvaises.
En été, « il peut être difficile de se coucher en raison de cette exposition naturelle à la lumière extérieure », a déclaré Cohen. « Je pense que cela peut être positif, le fait que le soleil se couche plus tôt. Cela devrait inciter les gens à se dire : Eh bien, c’est le moment, c’est une période de l’année où je dois vraiment réinitialiser mes habitudes de sommeil. »
Cela dit, si les problèmes de sommeil ou d’humeur persistent pendant des semaines ou des mois après la période de transition traditionnelle, il est préférable de faire appel à un psychologue, un spécialiste du sommeil ou un autre professionnel de la santé, ont déclaré Lee et Cohen.
« Les gens vont être affectés par cela sur une base individuelle », a déclaré Cohen. « Les gens doivent avoir un plan de santé et de bien-être […] parce que cela peut être une période très difficile pour beaucoup de gens.
