Faut-il manger avant une séance d’entraînement matinale ? Les experts disent que cela dépend de vos objectifs

Avez-vous besoin de manger avant votre entraînement du matin ?

Internet regorge de personnes ayant des opinions sur la meilleure façon d’optimiser un entraînement. Cardio à jeun, faire le plein avant une séance d’entraînement ou quelque part entre les deux : quelle est la meilleure option ?

Parce que les tendances en matière d’alimentation et de remise en forme semblent changer constamment, il peut être difficile de rester au courant des dernières avancées scientifiques par rapport aux modes des médias sociaux perpétuées par des personnes qui ne parlent que de manière anecdotique ou sur la base de leurs ouï-dire.

Voici comment le fait de ne pas manger avant une séance d’entraînement affecte le corps, qui voudra peut-être essayer le cardio à jeun et ce que vous voudrez peut-être manger avant une séance d’entraînement si vous avez décidé que cela vous convient le mieux.

Le cardio à jeun brûle-t-il plus de graisse ?

Ne pas manger avant la fin d’une séance d’entraînement est considéré comme du « cardio à jeun ».

Le cardio à jeun consiste simplement à effectuer des exercices d’aérobic sans avoir consommé de nourriture (en particulier des glucides) pendant au moins 8 à 12 heures auparavant, Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, diététiste clinicienne principale au centre médical de l’UCLA, professeure adjointe à l’UCLA Fielding School. de la santé publique et auteur de Recette pour la surviedit Santé.

Même si vous ne faites pas intentionnellement votre cardio à jeun, les entraînements matinaux sans petit-déjeuner entrent presque toujours dans cette catégorie.

« Cela se fait généralement tôt le matin, car c’est à ce moment-là que le corps est toujours à jeun, mais cela peut être fait à peu près à tout moment de la journée lorsque vous n’avez pas mangé depuis quelques heures », a expliqué Jen. Roper, PhD, CSCS, nutritionniste sportif certifié et professeur agrégé de santé et de sciences humaines à l’Université Loyola Marymount.

S’entraîner l’estomac vide ou sans manger à l’avance peut affecter le principal carburant que vos muscles brûlent pour produire de l’énergie pendant votre entraînement.

La principale source de carburant pour les exercices de plus grande intensité est souvent le glucose, le sucre simple issu de la dégradation des glucides.

Le corps stocke une certaine quantité de glucides en excès dans une molécule de stockage appelée glycogène. Le corps peut alors puiser dans les réserves de glycogène et décomposer les plus grosses molécules de glucides en glucose utilisable dont les muscles et autres tissus du corps ont besoin en énergie pendant l’exercice.

Roper a expliqué que, par nature, lorsque vous êtes à jeun, votre glycémie est basse.

« Cela signifie que le corps commencera à décomposer le glycogène stocké (glucose stocké) plus rapidement afin de fournir au corps l’énergie nécessaire à l’entraînement », a-t-elle déclaré. « Lorsque le glycogène est épuisé, votre corps se transforme en graisse comme principale source de carburant », a déclaré Roper.

C’est pourquoi on pense souvent que le cardio à jeun peut stimuler la perte de graisse, bien que les recherches actuelles à ce sujet soient mitigées.

« Bien que l’on pense que cela est utile pour perdre de la graisse, les recherches sont mitigées quant à sa pleine efficacité. [because] les processus biochimiques sont un peu plus complexes que cela », a déclaré Uma Naidoo, MD, psychiatre nutritionnelle formée à Harvard, directrice de la psychiatrie nutritionnelle et métabolique au Massachusetts General Hospital et auteur du best-seller national et international. C’est votre cerveau sur la nourriture et le prochain livre Calmez votre esprit avec de la nourriture.

Roper a reconnu que la recherche n’a pas été concluante quant à savoir si l’exercice sur un estomac vide brûle réellement plus de graisse.

« Il est également important de noter que faire de l’exercice à une intensité modérée à élevée à jeun peut être difficile et entraîner une réduction globale de la dépense calorique. Donc, cela peut potentiellement fonctionner pour certains, mais la littérature ne soutient pas cette tactique pour tous », a-t-elle déclaré.

Comme pour de nombreux sujets liés au fitness, les résultats varient souvent d’une personne à l’autre.

Un inconvénient potentiel du cardio à jeun

Bien qu’il existe certaines preuves en faveur d’une combustion des graisses accélérée par le cardio à jeun, il existe des preuves contradictoires indiquant que ne pas manger avant une séance d’entraînement peut augmenter le cortisol et l’inflammation, qui peuvent tous deux entraver la perte de graisse et compromettre la santé.

« Un problème qui peut survenir est que le corps commence à se tourner vers un processus appelé gluconéogenèse, dégradant les protéines comme carburant en l’absence de repas avant l’entraînement », a déclaré Naidoo.

Une étude de 2015 a révélé que l’exercice après un jeûne nocturne était plus efficace pour réduire la graisse corporelle que l’exercice sans jeûne, mais les participants qui jeûnaient avant l’exercice présentaient une augmentation des niveaux de cortisol, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur la perte de poids à long terme.

Selon Hunnes, l’exercice en soi peut être stressant pour le corps, indépendamment de votre état de ravitaillement.

« [Exercise] peut temporairement entraîner une augmentation du cortisol (s’il s’agit d’un exercice de haute intensité) et un stress sur les muscles, mais ce sont de bons facteurs de stress positifs qui se dissipent rapidement après l’entraînement et sont en réalité bénéfiques de manière significative pour la santé », a déclaré Hunnes.

Bien qu’il soit plausible que l’exercice en soi suffise à augmenter les niveaux de cortisol du corps, Roper a noté que les recherches sur la capacité du cardio à jeun à faire de même ne sont pas claires.

Cela dit, un manque de cohérence dans la recherche ne signifie pas qu’il n’y a pas de choses à prendre en compte en termes de cardio à jeun stressant le corps, a déclaré Roper.

Est-ce que travailler le ventre vide est mauvais pour vous ?

Selon Roper, l’exercice à jeun est généralement sans danger pour la plupart des gens, mais il peut entraîner des effets secondaires.

« Comme la glycémie diminue pendant le cardio à jeun, vous pouvez ressentir certains effets secondaires, notamment des étourdissements et des étourdissements », a-t-elle déclaré. « S’il s’agit d’un cardio prolongé, vous pourriez potentiellement vous évanouir, donc si vous ressentez fréquemment des effets secondaires dus à une hypoglycémie, vous voudrez peut-être éviter le cardio à jeun. »

Hunnes et Naidoo ont convenu et expliqué qu’à moins que vous ne souffriez d’un certain problème de santé, comme le diabète ou l’hypoglycémie réactive, l’exercice à jeun est très probablement sans danger.

« Une personne atteinte de diabète de type 2 peut ne pas bien faire du cardio à jeun dès son réveil, car cela peut augmenter la résistance à l’insuline », a déclaré Naidoo. « La situation d’une personne qui prend de l’insuline pour traiter le diabète peut également être différente. »

Qui peut bénéficier de l’exercice à jeun

Choisir de manger ou non avant une séance d’entraînement peut être une décision individuelle mais cela peut aussi être une décision médicale, dans certains cas.

Hunnes a expliqué que les enfants devraient également prendre un petit repas ou une collation avant une activité physique plus intense, car ils ont une capacité réduite à stocker le glycogène/l’énergie nécessaire à l’exercice, et plus d’énergie est consacrée à la croissance.

Pour les adultes, la décision est souvent basée sur les préférences personnelles, ainsi que sur la durée et l’intensité de l’entraînement prévu, a expliqué Roper.

« Les entraînements d’intensité modérée à élevée et les entraînements d’endurance prolongés (plus d’une heure et demie) bénéficieront davantage d’une alimentation préalable », a-t-elle déclaré. « Il est difficile de maintenir des intensités plus élevées une fois que le glycogène et la glycémie sont épuisés, ce qui se produit plus rapidement à jeun. »

L’autre facteur à prendre en compte pour décider si vous devez manger avant une séance d’entraînement est votre principal objectif de remise en forme.

« Si vous faites de l’exercice pour vous mettre en forme et perdre du poids, vous souhaiterez peut-être ajuster le moment et ce que vous mangez avant et après l’exercice », a déclaré Hunnes. « Si vous vous entraînez pour un événement, vous devrez peut-être également changer quoi, quand et comment vous mangez. »

Hunnes a également expliqué que ce n’est pas seulement le fait que vous mangiez ou non avant une séance d’entraînement qui compte : ce que vous mangez après une séance d’entraînement joue un rôle clé en aidant vos muscles et votre corps dans son ensemble à récupérer de votre séance d’exercice.

« Une fois que vous avez endommagé vos muscles (soulever des poids) ou travaillé vos muscles (cardio), vous souhaitez reconstituer les réserves de glucides (glucose) que vous avez épuisées et aider à la réparation musculaire grâce à des protéines anti-inflammatoires saines », dit-elle. dit.

Ce que les experts vous recommandent de manger avant une séance d’entraînement

Si vous décidez de manger avant votre séance d’entraînement, il y a quelques éléments à considérer.

« Les glucides à combustion lente comme l’avoine, les toasts de blé entier et les fruits entiers sont des aliments populaires avant l’entraînement », a déclaré Naidoo. « Le but est de s’assurer que vous ne vous sentez pas trop rassasié pour faire un bon entraînement, mais aussi que le glucose circule toujours dans le système. »

Afin de vous assurer que vous n’êtes pas trop rassasié pour travailler, Naidoo recommande de manger 2 à 3 heures avant votre séance d’entraînement. Si vous mangez 1 à 2 heures à l’avance, optez pour un repas plus léger.

Hunnes recommande quelque chose de léger et riche en glucides, avec de petites quantités de matières grasses et de protéines, comme un demi-bagel avec du beurre de cacahuète ou une banane avec une poignée de noix.

Elle note que ces recommandations s’appliquent aux individus en bonne santé sans conditions métaboliques.

« Si vous souffrez de diabète ou d’un autre problème de santé [makes it so] vous devriez manger avant, vous devriez alors obtenir des conseils de votre endocrinologue, cardiologue, diététiste ou d’un autre professionnel de la santé en fonction de vos besoins spécifiques », a-t-elle déclaré.

Roper a expliqué que si vous mangez plus près du moment de votre entraînement, les liquides et les glucides qui ne sont pas riches en fibres ou en fructose sont la meilleure option.

Mais en fin de compte, les experts conviennent que la logistique de ce que vous mangez et du moment où vous mangez est personnelle. Ce qui compte le plus, c’est que les gens déménagent régulièrement.

« Que votre cardio soit à jeun ou nourri, faites-le », a déclaré Roper. « N’oubliez pas que la plupart des choses sont une préférence personnelle et que ce qui peut fonctionner pour une personne peut ne pas fonctionner pour tous. »