Manger plus de grains entiers et de légumes non féculents peut aider à prévenir la prise de poids en milieu de vie

Selon une nouvelle étude, le type de glucides que vous consommez peut faire une différence dans la gestion du poids chez les personnes d’âge moyen.

Recherche publiée le mois dernier dans Le BMJ ont découvert que les glucides de haute qualité favorisaient une prise de poids moindre chez les personnes en milieu de vie, tandis que les glucides de moindre qualité favorisaient une prise de poids plus importante.

En moyenne, les participants à l’étude ont pris du poids sur une période de 24 ans, mais ceux qui ont obtenu leurs glucides provenant de sources telles que les fruits, les légumes et les céréales complètes ont pris moins de poids que ceux qui ont mangé des glucides plus raffinés comme des aliments avec des sucres ajoutés ou des boissons sucrées. .

Les résultats de l’étude pourraient avoir des implications majeures pour la santé publique puisque la plupart des régimes alimentaires américains reposent sur les glucides comme principale source de calories.

Les directives diététiques pour les Américains 2020-2025 recommandent de consommer 45 à 65 % des calories quotidiennes provenant des glucides. Pourtant, selon une étude de 2019, les glucides de mauvaise qualité représentent 42 % d’un régime alimentaire américain typique.

« La plupart des gens tirent un pourcentage important de leurs calories des glucides, donc en consommer la plupart provenant de bonnes sources est important pour le contrôle du poids et les risques de maladies graves », Yi Wan, PhD, auteur principal de l’étude et chercheur postdoctoral au TH de l’Université Harvard. Chan School of Public Health, a déclaré Santé.

Voici comment la qualité des glucides peut avoir un impact sur la gestion du poids chez les personnes d’âge moyen et comment les experts recommandent aux gens de façonner leur alimentation autour de glucides de haute qualité et riches en nutriments.

Comment la qualité des glucides affecte le poids à la quarantaine

Les experts savent depuis un certain temps que ce type de glucides peut affecter la gestion du poids. Cependant, la nouvelle étude est unique par sa longue période de suivi, sa portée et sa concentration sur les personnes d’âge moyen.

À l’aide des données de l’étude sur la santé des infirmières, de l’étude sur la santé des infirmières II et de l’étude de suivi des professionnels de la santé, les chercheurs ont évalué le régime alimentaire de plus de 113 000 femmes et de plus de 22 000 hommes âgés en moyenne de 40 à 65 ans. Les sujets ont rempli des questionnaires auto-administrés sur leur régime alimentaire (y compris leur apport en glucides) tous les deux à quatre ans pendant un total de 24 ans.

À mesure que les participants vieillissaient, une certaine prise de poids semblait inévitable, quel que soit le type de glucides consommés principalement.

« Les personnes en âge d’atteindre la quarantaine subissent de nombreux changements », a expliqué Steven Batash, MD, FACG, spécialiste de la perte de poids et gastro-entérologue. « Il devient de plus en plus difficile de contrôler la quantité de calories consommées, et même un petit bilan calorique positif sur une période de temps entraînera une prise de poids. »

Batash a noté que moins d’activité physique, les fluctuations hormonales chez les femmes et une plus grande richesse peuvent toutes conduire à une prise de poids à la quarantaine.

Néanmoins, la nouvelle étude a révélé des différences notables dans la prise de poids en fonction des types de glucides consommés régulièrement par les participants à l’étude.

Les personnes dont l’apport en glucides comprenait plus d’amidon et de sucre ajouté avaient tendance à prendre plus de poids avec le temps. D’un autre côté, les personnes qui consommaient des glucides augmentant leur apport quotidien en fibres prenaient moins de poids.

Les aliments à grains entiers, les fruits et les légumes étaient tous associés à une prise de poids significativement plus faible.

Bien que l’étude soit assez approfondie, Wan a noté quelques limites :

• Les choix alimentaires autodéclarés sont plus difficiles à quantifier
• Étant donné que les groupes de glucides n’étaient pas randomisés, des facteurs supplémentaires pourraient également contribuer aux résultats.
• Généraliser les résultats à d’autres populations peut s’avérer difficile

Cependant, lorsque les chercheurs ont analysé les données par race, les associations entre les glucides et le poids semblaient cohérentes entre les différents groupes raciaux.

Pourquoi la qualité des glucides est réellement importante

Sur le plan chimique, tous les glucides sont constitués de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Alors pourquoi exactement le « type » de glucides que vous consommez est-il important pour la perte de poids ?

Le corps traite différemment différents types de glucides, certains favorisant mieux la gestion du poids que d’autres. Une grande partie de l’impact des glucides sur le poids dépend de la quantité qu’ils vous rassasient.

« Les glucides plus sains comme les grains entiers et les légumes contiennent généralement plus de fibres, plus de nutriments et moins de calories que les aliments à indice glycémique élevé », a déclaré Batash. « Les fibres vous rassasient plus longtemps et, comme les légumes contiennent généralement moins de calories que les glucides à indice glycémique élevé, il est plus facile de maintenir un équilibre calorique négatif. »

L’effet de divers glucides sur la glycémie peut également faire partie de l’équation de perte de poids.

« Certains glucides [like refined sugars] sont rapidement absorbés, provoquant une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang », a déclaré Wan. « Cela peut déclencher des processus métaboliques qui stockent ces sucres sous forme de graisse corporelle. »

Contrairement aux aliments riches en fibres (comme le pain de blé entier, les haricots et les produits frais), les glucides à indice glycémique élevé comme les sodas, les bonbons ou les pâtisseries sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine, vous laissant plus rapidement faim. Batash a déclaré que cela peut créer un cercle vicieux de suralimentation.

Créer un régime centré sur les glucides nutritifs

Si certains glucides sont plus susceptibles d’avoir un impact sur la gestion du poids, il est important de comprendre comment choisir le type de glucides qui convient le mieux à vos objectifs nutritionnels.

Commencez par des choix riches en fibres.

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les femmes devraient s’efforcer de consommer environ 25 grammes de fibres par jour et les hommes devraient essayer d’en consommer environ 38 grammes par jour. Des aliments comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines s’ajoutent à ce total.

Pendant ce temps, les sodas sucrés, les pains et pâtes à base de farine raffinée et le riz blanc sont moins optimaux pour la gestion du poids. Ils contiennent peu de fibres et peuvent rapidement augmenter la glycémie.

Lorsque vous essayez de modifier votre apport en glucides, sachez simplement que cela ne signifie pas nécessairement une refonte totale de votre alimentation. De petits changements et échanges peuvent faire une différence au fil du temps.

Certaines des recommandations de Batash incluent :

• Optez pour des flocons d’avoine aux baies au petit-déjeuner
• Ajoutez des salades d’accompagnement ou des légumes cuits à la vapeur aux repas
• Choisissez des plats d’accompagnement à base de grains entiers comme du riz brun ou des pâtes de blé entier
• Incluez des soupes riches en légumes dans votre rotation hebdomadaire des repas
• Ajoutez des fruits frais à votre dessert

Quel que soit le plan de gestion du poids, continuer à profiter de vos aliments préférés reste une priorité importante lorsque vous ajustez les types de glucides.

« Optez pour des choix sains 80 % du temps et autorisez-vous à manger les pâtes que vous aimez à l’occasion », a déclaré Batash. « Aucun aliment ne devrait être considéré comme interdit. »