- Les recherches suggèrent qu’il faudrait bien moins de 10 000 pas par jour pour constater les bienfaits de la marche sur la santé.
- Bien que la marche soit une activité à très faible impact et à faible risque, vous devez néanmoins vous assurer que vous utilisez le formulaire approprié pour éviter toute blessure potentielle.
- Un bon alignement du corps, une démarche et des baskets bien ajustées sont tous importants au début d’un programme de marche.
Bonne nouvelle : selon quelques études récentes, il faut bien moins de 10 000 pas par jour pour profiter des bienfaits de la marche sur la santé.
Bien que le nombre exact de pas varie (de 4 000 pas par jour à 8 000 pas plusieurs fois par semaine), il est clair qu’ajouter plus de mouvement à votre journée peut garantir des avantages supplémentaires pour la santé, notamment un risque réduit de démence, de maladies cardiovasculaires. -décès liés et mortalité toutes causes confondues.
Si cette nouvelle vous a motivé à enfiler vos baskets et à courir sur le tapis roulant (ou le trottoir), il y a une chose que vous voudrez peut-être considérer en premier : la bonne technique ou la « bonne » façon de marcher.
Même si de nombreuses personnes le font depuis l’âge de quelques mois seulement, les choix que vous faites en matière de marche – de votre démarche à ce que vous mettez sur vos pieds – peuvent jouer un rôle important dans votre santé et votre bien-être. Même l’endroit où vous marchez peut influencer ce que vous ressentez.
Ici, les experts présentent des stratégies pour tirer le meilleur parti de la marche et éviter les blessures en cours de route.
Concentrez-vous sur une posture et un alignement appropriés
Que vous soyez assis, debout ou en train de marcher, la posture est toujours importante, mais cela ne signifie pas nécessairement rester complètement droit à tout moment ; la posture signifie maintenir les courbes naturelles de votre cou et de votre dos.
Voici quelques conseils pour maintenir une posture et un alignement appropriés pendant la marche :
- Se tenir droit. Faites comme si une corde vous tirait du sommet de la tête, recommande Rusty Sarhan, CPT, entraîneur de course certifié RRCA.
- Garde la tête hauteet ne le laissez pas dépasser devant votre corps, ce qui peut stresser votre dos ou votre cou, a déclaré la physiothérapeute Natalya Tronik, DPT.
- Concentrez-vous sur le chemin devant vous, en gardant les yeux devant nous.
- Gardez vos épaules en arrière et vers le baset gardez vos bras détendus et bougez librement à vos côtés.
- Gardez vos abdominaux serrés et votre bassin neutre. Assurez-vous que votre cage thoracique est alignée avec votre bassin et que vos hanches, vos genoux, vos chevilles et votre deuxième orteil sont également tous alignés, a suggéré Tronik. Cela peut vous aider à éviter de forcer votre moitié inférieure.
Non seulement cette posture et cet alignement appropriés vous aident à marcher plus facilement et à prévenir les blessures, mais ils peuvent également vous aider à respirer et à bouger plus efficacement, a déclaré Sarhan.
Parce qu’il est difficile de savoir à quoi on ressemble en marchant, Tronik recommande de prendre une photo de soi dans le miroir – ou mieux encore, une vidéo de soi en mouvement – et de faire des ajustements, si nécessaire.
Faites attention à vos pieds
La bonne étape consiste à poser d’abord votre talon sur le sol, puis la plante de votre pied, suivi de vos orteils. C’est un mouvement de roulement, a déclaré Tronik. Cela aide à mieux répartir le stress subi par le bas de votre corps pendant la marche.
Si vous frappiez tout votre pied au sol avec un bruit sourd, cet impact « se traduirait par la chaîne », a déclaré Tronik, exposant ainsi vos genoux, vos hanches et vos chevilles à un plus grand risque de blessure.
La cadence de marche – ou le nombre de pas que vous faites en une minute – compte également. Faire des pas plus longs et moins fréquents peut exercer davantage de pression sur vos articulations, tandis que faire des pas plus courts et plus fréquents peut sembler plus facile pour votre corps.
De plus, une cadence de marche plus élevée – environ 100 pas par minute – peut être considérée comme un exercice d’intensité modérée pour les adultes, selon des recherches. Cela signifie que marcher à cette cadence ou plus comptera dans les 150 minutes hebdomadaires d’activité physique recommandées par les Centers for Disease Control and Prevention.
Et même si vous pourriez être tenté de porter ce que vous portez à tout moment, vos choix de chaussures sont également importants. Les chaussures de course ou de marche sont votre meilleur choix ici, a déclaré Sarhan, car elles sont généralement plus légères, ont un talon rembourré et soutiennent la démarche d’une personne.
Cependant, une chose que vous voudrez peut-être éviter, ce sont les chaussures de course qui offrent un soutien excessif, a déclaré Sarhan. Ils peuvent pousser les pieds vers l’extérieur et vous amener à placer la majeure partie de votre poids sur l’extérieur de vos pieds, ce qu’on appelle la supination.
Restez vigilant et allez-y doucement
Bien entendu, la marche n’est pas une activité intrinsèquement risquée. En fait, c’est « le moyen le plus simple de brûler des calories sans aucune pression sur les articulations », selon Sarhan. Pourtant, lui et Tronik ont déclaré qu’il y avait certaines choses à considérer outre la posture et la démarche avant de partir en excursion.
Lorsque vous marchez dehors, il peut être facile de trébucher sur des obstacles tels que des bordures, des nids-de-poule ou un sol inégal, surtout dans l’obscurité. Il est essentiel de faire attention à votre environnement et, si nécessaire, d’amener quelqu’un pour vous aider à atténuer les risques, a déclaré Sarhan. (Il serait probablement préférable de prendre des précautions supplémentaires plutôt que d’abandonner complètement les promenades en plein air, qui, selon les recherches, peuvent stimuler davantage la fonction cognitive que les promenades en intérieur.)
Si vous décidez de continuer à marcher à l’intérieur sur un tapis roulant, prenez également des précautions. Même s’il peut sembler sécuritaire de s’accrocher aux poignées du tapis roulant, cela gênera vos mouvements et votre entraînement. Au lieu de cela, fixez le clip de sécurité du tapis roulant à vos vêtements. Si vous perdez l’équilibre et tombez du tapis roulant, le clip déclenchera l’arrêt de la ceinture, évitant ainsi les blessures.
Tronik a également conseillé d’y aller lentement si vous êtes habitué à un mode de vie plus sédentaire. « Soyez attentif et fixez-vous des objectifs adaptés à votre style de vie », a-t-elle déclaré. « Si je n’ai pas marché depuis un an, je ne ferai pas 10 000 pas d’emblée. Je vais marcher un kilomètre et voir ce que l’on ressent sur ce kilomètre.
« Il est important d’écouter son corps pour tout programme de remise en forme », a déclaré Tronik, « même s’il s’agit d’un programme à faible impact, comme la marche. »
