Même seulement 4 000 pas par jour peuvent vous aider à vivre plus longtemps, selon une nouvelle étude

Selon les chercheurs, faire un peu moins de 4 000 pas par jour peut suffire à réduire le risque de décès prématuré d’une personne, bien moins que les 10 000 pas que beaucoup considèrent comme la quantité optimale pour la santé.

La nouvelle vient d’une nouvelle méta-analyse, publiée mercredi dans le Journal européen de cardiologie préventive. Il s’agit de la plus grande étude au monde à ce jour montrant l’importance du nombre de pas quotidiens.

Le consensus général : « Plus vous marchez, mieux c’est », a déclaré l’auteur principal de l’étude, Maciej Banach, professeur de cardiologie à l’Université de médecine de Lodz en Pologne, dans un communiqué de presse.

Mais les chercheurs ont découvert que seulement 3 967 pas par jour suffisaient pour commencer à réduire le risque de décès prématuré, toutes causes confondues. Ce nombre est tombé à seulement 2 337 pas quotidiens pour commencer à réduire le risque de décès par maladie cardiovasculaire.

Cela ne s’arrête pas là – avec chaque 500 à 1 000 pas supplémentaires par jour, la recherche a montré que les gens peuvent continuer à réduire leur risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire ou de toute autre cause, respectivement. Et les scientifiques ont noté qu’ils n’avaient pas encore identifié de limite supérieure aux avantages de la marche ; même à 20 000 pas par jour, les bienfaits pour la santé n’ont cessé d’augmenter.

« Il n’y a pas d’objectif de pas précis clairement établi ; les 10 000 pas classiques ne sont pas nécessairement étayés par des données », a déclaré Eric Brandt, MD, cardiologue et lipidologue au Frankel Cardiovascular Center de l’Université du Michigan, qui n’a pas participé à la nouvelle recherche. Mais « plus vous pouvez faire d’activité, mieux c’est, et vous en tirerez de plus en plus d’avantages.

Comment plus d’étapes affectent la longévité

Afin de voir comment le nombre de pas et le risque de mortalité étaient liés, les chercheurs ont analysé les données de près de 227 000 participants dans 17 études différentes à travers le monde.

Tous les participants aux études incluses, au début, étaient considérés comme généralement en bonne santé ou présentaient certains facteurs de risque possibles de maladie cardiovasculaire, tels que l’hypertension artérielle, a déclaré Banach, qui est également professeur auxiliaire au Ciccarone Center for Prevention of Cardiology à Johns. École de médecine de l’Université Hopkins.

Dans toutes les études, les participants avaient un âge moyen de 64 ans et 49 % des participants étaient des femmes. Les études incluses ont suivi les participants après une moyenne de sept ans pour voir comment le nombre de pas était lié à la fois au risque de mortalité cardiovasculaire et au risque de mortalité toutes causes confondues.

Les chercheurs ont identifié une « association inverse significative entre le nombre de pas quotidiens et la mortalité toutes causes confondues et [cardiovascular] mortalité » – essentiellement, plus on prend de mesures, plus le risque de décès prématuré quelle qu’en soit la cause ou les problèmes cardiaques est faible.

Selon Barach, le nombre minimum de pas quotidiens nécessaires pour commencer à voir les avantages de longévité et de survie était de 3 867 ; pour un risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire en particulier, ce seuil était de 2 337 pas.

De plus, pour chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires par jour, il y avait une réduction de 15 % de la mortalité toutes causes confondues ; et pour chaque tranche de 500 pas supplémentaires, le risque de décès cardiovasculaire était réduit de 7 %.

Notamment, les résultats étaient cohérents pour différents facteurs démographiques, a déclaré Banach. Les cohortes étaient basées au Japon, aux États-Unis, au Royaume-Uni, en Australie et dans d’autres pays, et faire 4 000 pas par jour était généralement bénéfique, quelle que soit leur «zone climatique». Il en était de même, quel que soit le sexe.

« Cependant, nous avons remarqué que la plus grande réduction de la mortalité a été observée chez les jeunes par rapport aux personnes âgées », a déclaré Banach. Santé. Cela pourrait impliquer que l’augmentation du nombre de pas plus tôt dans la vie pourrait avoir un effet encore plus important.

L’analyse n’a pas non plus identifié de limite supérieure pour les pas – bien que les données soient limitées, même parmi les personnes qui marchaient jusqu’à 20 000 pas par jour, les avantages pour la santé n’ont fait qu’augmenter.

« Jusqu’à présent, il n’était pas clair quel est le nombre optimal d’étapes, à la fois en termes de seuils à partir desquels nous pouvons commencer à voir des avantages pour la santé, et la limite supérieure, le cas échéant, et le rôle que cela joue dans la santé des gens. santé », a déclaré l’auteur principal de l’étude, Ibadete Bytyçi, du Centre clinique universitaire du Kosovo, dans un communiqué de presse. « Cependant, je dois souligner qu’il y avait des données limitées disponibles sur le nombre de pas jusqu’à 20 000 par jour, et donc ces résultats doivent être confirmés dans de plus grands groupes de personnes. »

D’autres limites de l’étude incluent le fait qu’elle était basée sur des données d’observation et que la recherche n’a identifié qu’une association, pas une causalité, ce qui signifie qu’il est possible que la santé et la longévité aient eu un impact sur leur nombre de pas, et non l’inverse.

Mais pour la plupart, « plus c’est toujours mieux pour le nombre de pas par jour », a déclaré Banach.

Incorporer plus de mouvement dans votre routine quotidienne

Il n’y a pas de directives de santé publique fermes concernant le nombre de pas à ce stade, mais cette étude devrait être encourageante pour les personnes qui cherchent à améliorer leur état de santé général.

Des recherches antérieures ont suggéré que si une personne ne faisait pas 5 000 pas par jour, elle était considérée comme sédentaire, a expliqué Banach. Cette recherche sape essentiellement cette définition précédente, ont déclaré les auteurs de l’étude.

Même s’il est vrai que plus une personne fait de pas, mieux c’est, les gens peuvent se sentir « découragés » s’ils ne peuvent pas atteindre des objectifs de pas plus élevés, a-t-il déclaré. Que ce soit en raison du travail ou d’autres contraintes, le souci est que les gens ne prendront pas la peine de faire plus d’étapes car ils se sentent hors de portée.

Mais à l’échelle mondiale, les gens font environ 5 000 pas par jour en moyenne. L’étude de Banach suggérerait alors que de nombreuses personnes ne sont pas sédentaires, mais récoltent en fait déjà certains avantages d’un risque de mortalité plus faible.

Les pas peuvent être difficiles à définir – une promenade tranquille ou une course compteraient hypothétiquement, a déclaré Brandt – mais marcher pour augmenter le nombre de pas peut être un outil utile pour améliorer la santé. Contrairement à d’autres formes d’exercice, la marche ne nécessite aucune formation ou équipement spécial.

Brandt a dit qu’il dit à ses patients de suivre leurs mouvements en fonction du nombre de minutes d’exercice qu’ils font – les directives actuelles recommandent au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine.

Banach préfère mesurer le nombre de pas.

« Je recommande toujours à mes patients, non seulement de mesurer le temps de leur activité par semaine, mais aussi d’essayer de mesurer leurs pas par jour, ou le nombre de pas par semaine, par mois », a-t-il déclaré. « C’est un nombre que nous pouvons toujours associer très strictement à la réduction concrète du risque de résultats cardiovasculaires. »

Si quelqu’un choisit d’emprunter cette voie, un podomètre, un smartphone ou un autre appareil peut être un moyen utile de suivre les pas.

Que ce soit mesuré en minutes ou en pas, des choses simples comme promener un chien, se rendre à des rendez-vous au lieu de conduire ou se garer plus loin de la porte peuvent tous ajouter plus de mouvement au quotidien d’une personne, ont déclaré Brandt et Banach.

Et il peut aussi être plus facile de travailler en termes de moyennes, a ajouté Banach.

« [It] ne signifie pas que vous devez faire, par exemple, 7 000 ou 6 000 pas par jour. Cela signifie que vous devriez faire 6 000 pas par jour en moyenne », a-t-il déclaré. « Si vous n’avez pas le temps d’augmenter le nombre de pas pendant la semaine, essayez d’être proactif pendant le week-end. »

Les résultats globaux suggèrent que, aussi utiles et essentiels que soient les médicaments et les traitements pour améliorer la santé, les changements de mode de vie, comme le régime alimentaire et l’exercice, sont tout aussi importants, sinon plus.

« Dans un monde où nous avons de plus en plus de médicaments avancés pour cibler des conditions spécifiques telles que les maladies cardiovasculaires », a déclaré Banach dans le communiqué de presse, « je pense que nous devrions toujours souligner que les changements de mode de vie, y compris le régime alimentaire et l’exercice […] pourrait être au moins aussi efficace, voire plus, pour réduire le risque cardiovasculaire et prolonger la vie. »