- De nouvelles recherches préliminaires montrent que ce que vous mangez et quand vous mangez a le plus grand impact sur la santé cardiaque et métabolique lorsqu’il s’agit de grignoter.
- Les collations de haute qualité étaient associées à des taux de triglycérides et de sucre dans le sang plus sains que les collations hautement transformées.
- De plus, les collations de fin de soirée étaient liées à des taux de glycémie et de triglycérides défavorables, par rapport aux collations de jour.
En ce qui concerne les collations, de nouvelles recherches suggèrent que ce que vous mangez et quand vous mangez peut avoir le plus d’impact sur votre cœur et votre santé métabolique.
La nouvelle étude, présentée lundi à NUTRITION 2023, la réunion annuelle de l’American Society for Nutrition, a examiné les habitudes de grignotage de plus de 1 000 personnes afin de déterminer comment le grignotage affecte la santé, et si la qualité, la quantité, la fréquence ou le moment ont un impact sur la santé. différence.
« Nous [were] intéressé non seulement par ce que vous mangez, mais aussi par la façon dont vous mangez », a déclaré l’auteure principale de l’étude, Kate Bermingham, PhD, assistante de recherche postdoctorale au King’s College de Londres. Santé.
« Le grignotage est un comportement alimentaire courant et beaucoup de gens nous demandent s’ils devraient ou non grignoter. » ajouté Bermingham. « Notre question de recherche était la suivante : ‘Est-ce que ce que vous grignotez est plus important que la fréquence à laquelle vous le faites ?' »
Le grignotage fait désormais partie du quotidien de la plupart des Américains et de nombreux Européens. Selon les recherches de 2023 dans la revue Nutrimentsplus de 90 % des adultes américains déclarent manger une ou plusieurs collations au cours d’une journée donnée, avec une moyenne de 1,2 à 3 occasions de collation par jour. Et toutes ces collations s’ajoutent à des calories supplémentaires ainsi qu’à des nutriments importants comme le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés.
Voici ce qu’il faut savoir sur les effets sur la santé de ces repas intermédiaires et comment créer une collation et une routine de collations qui offrent le plus d’avantages.
La qualité et le moment des collations comptent le plus
Pour la nouvelle recherche, qui est toujours considérée comme préliminaire, Bermingham et ses collègues ont examiné les données de l’étude ZOE Predict, un projet de recherche nutritionnelle approfondie en cours au Royaume-Uni.
À l’aide d’informations sur un peu plus de 1 000 sujets, dont 95 % se décrivent comme des grignoteurs, l’équipe a analysé leurs habitudes alimentaires sur 2 à 4 jours. Les collations ont reçu un score de qualité basé sur leur salubrité (ou leur absence).
« Un exemple de collation de haute qualité est les noix et les graines ou les fruits », a déclaré Bermingham. « Une collation malsaine et hautement transformée comprenait des bonbons ou des biscuits. » Les chercheurs ont également fait le point sur le moment des collations des gens, identifiant les collations de fin de soirée comme des aliments consommés après 21 heures.
À partir de là, l’équipe a examiné diverses mesures de la santé des sujets, notamment le poids, la glycémie, l’insuline et les lipides sanguins, pour voir leur corrélation avec la quantité, la qualité et le moment des collations.
Les personnes qui mangeaient des collations de haute qualité étaient plus susceptibles d’avoir des taux de triglycérides et de sucre dans le sang plus sains que celles qui mangeaient des collations hautement transformées. De plus, ceux qui mangeaient leurs collations plus tard dans la soirée présentaient des taux de glycémie et de triglycérides défavorables par rapport aux collations de jour. La quantité et la fréquence des collations ne semblaient pas affecter négativement les résultats pour la santé autant que la qualité des collations.
Selon Bermingham, ces conclusions sont prometteuses pour considérer les collations comme une voie vers une meilleure santé. « L’étude a conclu que le comportement de grignotage peut être une cible alimentaire clé pour améliorer les facteurs de risque de maladies liées à l’alimentation, et que des collations saines plus tôt dans la journée peuvent faire partie d’un mode de vie sain », a-t-elle déclaré.
Pourquoi la qualité et le moment des collations sont importants pour la santé
Il n’est pas surprenant que les aliments « de haute qualité » (c’est-à-dire ceux qui contiennent beaucoup de nutriments) soient liés à de meilleurs indicateurs de santé comme une baisse de la glycémie et des lipides sanguins.
« Des collations de haute qualité qui fournissent des glucides à grains entiers, des protéines et / ou des graisses saines peuvent aider à stabiliser la glycémie et ainsi aider à contrôler le diabète et les niveaux de triglycérides », Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de Lisez-le avant de le manger, de l’étiquette à la table dit Santé.
Cependant, la conclusion de l’étude selon laquelle les collations de fin de soirée ont un impact négatif sur la santé est un peu plus remarquable. Cela s’ajoute à des recherches antérieures avec des conclusions similaires sur l’alimentation nocturne. Une étude de 2022 publiée dans Métabolisme cellulaire ont montré que manger tard augmentait la faim diurne et diminuait la dépense énergétique diurne, augmentant ainsi le risque d’obésité.
Le « pourquoi » derrière ces résultats est probablement lié à la qualité des collations que les gens ont tendance à choisir le soir.
« Beaucoup de gens grignotent après le dîner et dans la nuit (avant de se coucher) par ennui ou par habitude, pas par faim », a déclaré Anne Danahy, MS, RDN, de Craving Something Healthy. Santé. « Pour beaucoup, une collation nocturne est un sac de chips ou un bol de crème glacée. Ceux-ci fournissent des calories vides qui ne nourrissent pas votre corps. Le fait de grignoter ces types d’aliments contribue à la prise de poids et peut augmenter la glycémie et le cholestérol.
Aussi intrigant de l’étude du King’s College est le fait que la quantité de collations semble être moins importante pour la santé que leur qualité.
Selon Taub-Dix, cela pourrait s’expliquer par la fenêtre de temps relativement courte observée dans l’étude. « Collation quantité pourrait avoir un impact sur le poids et la digestion dans l’ensemble, alors que les collations qualité pourrait avoir un impact sur la glycémie peu de temps après la consommation de la collation, surtout si la collation est chargée de sucre ajouté sans aucune protéine ni graisse pour aider à ralentir la digestion », a-t-elle expliqué.
Choisir les meilleures collations et quand les manger
Notre habitude nationale de grignotage est susceptible de perdurer. Alors, pour une meilleure santé, comment pouvez-vous faire les meilleurs choix alimentaires entre les repas ?
« Je considère les collations comme des mini-repas », a déclaré Taub-Dix. « Nous grignotons plus que jamais, il est donc préférable de choisir des collations avec des avantages. En d’autres termes, choisissez ceux qui contiennent le tiercé gagnant d’un mélange de protéines, de glucides et de graisses saines.
Danahy convient qu’un équilibre entre les trois macronutriments est essentiel pour une alimentation saine. Certaines de ses principales recommandations pour les collations avec des quantités idéales de nutriments comprennent :
- Une pomme au beurre de cacahuète ou d’amande
- Yogourt grec aux baies et une poignée de noix
- Raisins ou autres fruits avec du fromage et des noix
- Croustilles de bretzel ou craquelins de grains entiers avec carottes et houmous
Enfin, quant à savoir si vous devriez arrêter de grignoter la nuit, la réponse de Danahy est « peut-être ».
« D’abord, demandez-vous si vous avez besoin d’une collation nocturne », a-t-elle déclaré. « La plupart des gens n’en ont pas besoin, à moins que le dîner ne soit très tôt ou très léger. Si la faim vous empêche de dormir la nuit ou si vous vous réveillez au milieu de la nuit en étant affamé, prévoyez une collation saine qui vous soutient ou essayez de dîner un peu plus tard. »
Réduire les fringales nocturnes pourrait également apporter d’autres avantages, comme un meilleur sommeil et un risque réduit de brûlures d’estomac. Là encore, si vous avez un problème de santé qui nécessite une alimentation plus fréquente (comme le diabète, l’hypoglycémie ou nécessitant des médicaments qui doivent être pris avec de la nourriture), il est toujours préférable de suivre les conseils de votre médecin sur le moment des collations.
