- De nouvelles recherches ont identifié les cinq aliments contenant la plus grande quantité de prébiotiques.
- Les feuilles de pissenlit, les topinambours, l’ail, les poireaux et les oignons sont les aliments les plus denses en prébiotiques que les gens peuvent manger.
- Les prébiotiques aident à soutenir la santé intestinale et les aliments riches en prébiotiques contiennent également de grandes quantités de fibres.
Les prébiotiques, une forme de fibres alimentaires respectueuses de l’intestin, ont gagné en popularité ces dernières années. Maintenant, de nouvelles recherches préliminaires ont identifié les cinq aliments qui contiennent le plus de prébiotiques.
Les feuilles de pissenlit, les topinambours, l’ail, les poireaux et les oignons sont les aliments les plus denses en prébiotiques que les gens peuvent manger, selon une nouvelle étude présentée à NUTRITION 2023, la réunion annuelle de l’American Society for Nutrition. La nouvelle recherche n’a pas encore été évaluée par des pairs ni publiée dans une revue scientifique.
Non seulement les prébiotiques aident à soutenir la santé intestinale, mais les aliments riches en prébiotiques contiennent également de grandes quantités de fibres, un nutriment essentiel dont la plupart des Américains ne consomment pas assez.
« La consommation d’aliments riches en prébiotiques a été indiquée par des recherches antérieures comme bénéfique pour la santé », a déclaré Cassandra Boyd, co-auteure de l’étude, étudiante à la maîtrise à l’Université d’État de San José, dans un communiqué de presse. « Manger de manière à promouvoir le bien-être du microbiome tout en mangeant plus de fibres peut être plus réalisable et accessible que vous ne le pensez. »
Voici ce qu’il faut savoir sur ces aliments riches en prébiotiques, comment les prébiotiques agissent pour soutenir la santé intestinale et globale, et comment ajouter facilement plus de prébiotiques à votre alimentation.
Que sont les prébiotiques ?
Les prébiotiques et les probiotiques profitent tous deux au microbiome du corps – la communauté d’organismes qui vivent en chacun de nous – mais de différentes manières. Alors que les probiotiques sont des micro-organismes vivants, les prébiotiques sont des fibres végétales spécialisées qui peuvent être considérées comme du carburant pour les probiotiques.
« [Prebiotics] peut influencer – de manière bénéfique – la composition de son microbiote intestinal », a déclaré Deborah Cohen, DCN, RDN, professeure agrégée au Département des sciences de la nutrition clinique et préventive de la Rutgers University School of Health Professions.
Certaines études, par exemple, ont établi un lien entre un apport prébiotique plus élevé et une meilleure gestion de la glycémie et l’absorption des minéraux essentiels, ainsi que des preuves d’une digestion et d’une fonction immunitaire améliorées.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre comment les prébiotiques peuvent être bénéfiques pour le corps.
« Les avantages exacts pour la santé et les mécanismes d’action des prébiotiques font toujours l’objet de recherches en cours », a déclaré à Health Scott Keatley, RD, copropriétaire de Keatley Medical Nutrition Therapy. « Il y a un besoin de plus d’études humaines de haute qualité pour mieux comprendre ces sujets. »
Les aliments courants facilitent la consommation de plus de prébiotiques
Pour la nouvelle étude, Boyd, avec son co-auteur John Gieng, PhD, professeur adjoint de sciences nutritionnelles à l’Université d’État de San José, a utilisé les résultats précédents pour analyser le contenu prébiotique de 8 690 aliments dans la base de données sur les aliments et les nutriments pour les études diététiques.
Parmi ces aliments, 37 % contenaient des prébiotiques, les feuilles de pissenlit, les topinambours, l’ail, les poireaux et les oignons contenant les quantités les plus élevées (100 à 240 milligrammes de prébiotiques par gramme de nourriture).
D’autres aliments contenant des quantités décentes de prébiotiques étaient les rondelles d’oignon, les oignons à la crème, le niébé, les asperges et les céréales All-Bran de Kellogg.
Les oignons étaient une vedette surprenante, selon les chercheurs. « De multiples formes d’oignons et d’aliments apparentés apparaissent dans une variété de plats en tant qu’arômes et ingrédients principaux », a déclaré Boyd dans un communiqué à Santé. « Ces aliments sont couramment consommés par les Américains et constitueraient donc une cible réalisable pour que les gens augmentent leur consommation de prébiotiques. »
Les aliments contenant peu ou pas de prébiotiques comprenaient des produits contenant du blé, ainsi que des produits laitiers, des œufs, des huiles et des viandes.
Ajouter plus d’aliments riches en prébiotiques à votre alimentation
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur la façon dont les prébiotiques peuvent être bénéfiques pour la santé globale, les aliments riches en prébiotiques sont toujours une bonne source de fibres et constituent donc une partie importante d’une alimentation saine et équilibrée.
Actuellement, seule l’Association Scientifique Internationale des Probiotiques et Prébiotiques a un apport quotidien recommandé pour les prébiotiques : 5 grammes par jour. Selon Boyd, manger un demi-petit oignon – environ 4 onces – répond à cette recommandation.
Les chercheurs à l’origine de cette nouvelle étude ont déclaré qu’ils espéraient que leurs découvertes contribueraient à de futures recherches sur les avantages des prébiotiques et pourraient même éclairer les futures directives alimentaires.
« Les chercheurs pourraient faire plus pour comprendre les quantités et les types optimaux de prébiotiques pour différents groupes de personnes, telles que celles souffrant de certains problèmes de santé, les personnes âgées et les enfants », a déclaré Keatley.
« Il y a aussi un besoin de plus d’études sur les interactions entre les prébiotiques et d’autres composants alimentaires », a-t-il ajouté, « [as well as] les avantages pour la santé des différents types de prébiotiques et les risques et avantages potentiels des suppléments prébiotiques.
Pour l’instant, les experts recommandent de faire ce que vous pouvez pour obtenir plus de fibres dans votre alimentation.
« Essayez d’obtenir 25 à 35 grammes de fibres par jour dans votre alimentation – la consommation moyenne des Américains est d’environ 15 grammes », a déclaré Keatley. « Augmentez lentement votre total et vous serez peut-être étonné de voir à quel point vous vous sentez mieux, regardez et vos fonctions du tractus gastro-intestinal. »
