- L’entraînement viral sur tapis roulant 12-3-30 est populaire, mais beaucoup pensent qu’il ne convient pas aux débutants dans l’espace d’entraînement.
- Les experts expliquent que d’autres formes de cardio à l’état d’équilibre peuvent offrir les mêmes avantages, cela peut prendre un peu plus de temps pour voir les résultats.
- Les experts conviennent que réduire l’inclinaison à un nombre réalisable, puis progresser lentement jusqu’à 12-3-30 est le moyen le plus efficace et le plus sûr de participer à la tendance.
L’entraînement viral sur tapis roulant 12-3-30 continue de gagner de nouveaux fans, mais de nombreux experts et participants s’accordent à dire qu’il n’est peut-être pas un excellent choix pour les débutants.
Créée par l’influenceuse fitness Lauren Giraldo, la vidéo originale 12-3-30 a été aimée plus de 2,8 millions de fois sur TikTok. L’entraînement est simple : réglez votre tapis roulant sur une inclinaison de 12 %, à 5 km/h, pendant trente minutes.
Alors que beaucoup prétendent voir des résultats étonnants avec cet entraînement particulier, d’autres trouvent que cet entraînement exclut les débutants, qui ne sont peut-être pas encore en mesure de travailler à cette intensité.
« Tenir une pente de 12% à 3 mph pendant 30 minutes peut être intense, même pour une personne très en forme », a déclaré Mara Magistad, NASM-CPT, entraîneur personnel certifié et coach en nutrition. Santé. « Avec une pente aussi raide, certains peuvent avoir du mal à maintenir leur rythme sans avoir besoin de s’accrocher aux mains courantes, ou même de se pencher pour reposer complètement le haut de leur corps dessus. »
En raison du potentiel de mauvaise forme avec ce programme, certaines populations peuvent souhaiter ajuster l’entraînement 12-3-30.
Lesley Bell, CPT, CES, PES, NCSF-CSC a expliqué que les personnes qui commencent un programme cardiovasculaire, ont des problèmes d’équilibre ou de démarche, sont en rééducation ou ont des contre-indications telles que les maladies cardiovasculaires peuvent vouloir faire des ajustements à la tendance populaire.
Les avantages cardio stables de la marche inclinée
La magie de tout entraînement, a déclaré Bell, est de se lever et de bouger. Bien qu’il n’y ait aucun raisonnement scientifique derrière les chiffres spécifiques de 12-3-30, il y a une importance pour le type de cardio qui est effectué.
« Avec la disposition 12-3-30, parce que la vitesse reste la même tout le temps, elle est considérée comme une forme de cardio en régime permanent », a déclaré Magistad.
Le cardio à l’état d’équilibre réduit le stress sur les articulations, a-t-elle expliqué, tout en renforçant l’endurance. Cela peut également être utile pour les efforts de cohérence et de récupération.
Bell a noté que 12-3-30 n’est pas un programme qui fonctionne entièrement par lui-même, mais c’est un excellent moyen de compléter votre programme d’entraînement en force. « Le CDC recommande 150 minutes d’activité cardiovasculaire modérée ou 75 minutes d’activité cardiovasculaire vigoureuse par semaine, et cela entre dans ces paramètres », a-t-elle déclaré.
Apporter des modifications à 12-3-30 offre les mêmes avantages cardio à l’état stable, a déclaré Bell. Cependant, il est important de noter que « la recherche montre que le degré d’inclinaison affecte les muscles qui sont activés ».
Une modification, ou une inclinaison moins intense, indique simplement que certains résultats peuvent prendre un peu plus de temps à voir.
Selon Magistad, « Toute quantité de marche inclinée sera toujours fantastique pour développer la force de la chaîne postérieure, développer votre endurance cardiovasculaire et élever vos endorphines. Ne l’excluez pas complètement, même si vous devez ajuster votre inclinaison à moins de 12 %. »
Modifications adaptées aux débutants du 12-3-30
Les modifications les plus courantes de 12-3-30 sont liées à l’inclinaison.
Par exemple, 8-3-30 est devenu une modification populaire sur TikTok, les créateurs vantant ses avantages pour les débutants. Au lieu de régler l’inclinaison à 12, vous la régleriez à 8 tout en maintenant la vitesse à 3 mph pendant 30 minutes.
Cependant, Magistad a souligné que faire la même inclinaison (quelle qu’elle soit) à la même vitesse pendant 30 minutes peut être ardu pour quelqu’un qui commence tout juste son parcours de remise en forme.
Au lieu de cela, elle a recommandé d’essayer une marche inclinée de 10 ou 15 minutes, en passant une minute à une inclinaison de 6 %, puis la minute suivante à une inclinaison de 3 % afin d’obtenir un temps de récupération actif. Après une semaine de cette routine, essayez de basculer entre 3 % et 7 %, en ajoutant quelques minutes de plus à l’entraînement.
« L’idée est de finir par incorporer une pente plus raide et une durée plus longue dans le mélange », a-t-elle déclaré.
Bell a convenu que lent et régulier est la meilleure option. « Pour tous ceux qui souhaitent se familiariser avec l’entraînement 12-3-30, je recommanderais fortement d’essayer de prendre l’habitude de marcher pendant 30 minutes 2 à 3 fois par semaine d’abord pour voir comment votre corps se sent. »
Passer de la modification au 12-3-30
La meilleure règle de base est que lorsque votre modification vous semble trop facile, optez pour la pleine intensité.
Il existe de nombreuses façons d’atteindre le même niveau d’effort, avec différentes variables.
Une variable suggérée par Magistad est de « maintenir une pente légèrement moins raide à 10% mais à une vitesse plus rapide comme 3,5 mph pendant 30 minutes. » Elle a noté que cela peut avoir une intensité similaire et augmenter votre fréquence cardiaque comme 12-3-30.
Bell a recommandé de contacter un entraîneur personnel certifié qui peut vous guider en toute sécurité à travers une évaluation cardiovasculaire pour identifier votre intensité de départ.
« Si vous êtes cohérent avec votre routine, il est recommandé d’augmenter le volume de travail, ou dans ce cas, l’inclinaison du tapis roulant, toutes les 4 à 6 semaines », a-t-elle déclaré.
La chose la plus importante est de comprendre votre niveau de forme physique
Selon Bell, la meilleure façon d’assurer la routine d’exercice la plus sûre et la plus efficace est d’établir une base de référence. À partir de là, le corps s’adaptera au niveau de stress qui lui est imposé et nécessitera éventuellement des quantités de stress plus ou variées pour produire un niveau d’adaptation plus élevé à l’avenir.
C’est ce qu’on appelle le principe de spécificité.
« Le plus grand risque de faire 12-3-30 si vous n’êtes pas au niveau de forme physique pour le faire est une possibilité de blessure et de surentraînement », a déclaré Magistad. « En faire trop trop tôt peut entraîner des blessures ou une forme de douleur ou de tension. »
Bell a cité la fasciite plantaire et la tendinite d’Achille comme deux des blessures qui pourraient résulter de cet entraînement spécifique. La recherche montre que ce ne sont là que quelques-unes des conditions qui peuvent se développer à la suite d’un surentraînement.
De nouvelles routines d’entraînement drastiques peuvent également s’accompagner d’un risque d’épuisement professionnel et parfois, cela pousse les gens à arrêter complètement.
Selon Bell, vous pouvez devenir vaincu et démotivé lorsque vous vous lancez dans une programmation pour laquelle vous n’êtes pas encore prêt. L’objectif de tout programme d’entraînement est de rester cohérent, et la meilleure façon d’y parvenir est de le rendre gérable.
« Petit et souvent, c’est mieux que d’aller à l’extrême très rarement », a déclaré Magistad, « alors soyez réaliste avec vous-même et donnez-vous la grâce de commencer à un niveau que vous savez que vous pouvez maintenir, sachant que vous travaillerez jusqu’à où vous voulez être avant de le savoir. »
