- Selon une nouvelle étude, faire seulement 20 minutes d’exercice modéré cinq jours par semaine peut réduire considérablement le risque de dépression chez les adultes de plus de 50 ans.
- Les résultats suggèrent que les personnes de ce groupe d’âge peuvent tirer profit d’une activité physique inférieure à la quantité recommandée par l’Organisation mondiale de la santé.
- Les résultats ne s’appliquent pas à tous les adultes ; selon l’étude, les personnes souffrant de maladies chroniques, comme le diabète ou les maladies pulmonaires, peuvent avoir besoin de plus d’exercice chaque semaine pour obtenir les mêmes résultats.
Selon une nouvelle étude, les personnes de plus de 50 ans qui font au moins 20 minutes d’exercice cinq fois par semaine peuvent avoir un risque de dépression plus faible que celles qui ne le font pas.
La recherche, publiée plus tôt ce mois-ci dans Réseau JAMA ouvertsuggère que les personnes âgées peuvent voir des avantages significatifs pour la santé d’un exercice modéré, même s’ils n’atteignent pas l’objectif recommandé par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) de faire au moins cinq séances d’entraînement de 30 minutes chaque semaine.
« Nous essayions de comprendre : quelle est la dose minimale d’activité physique dont vous avez besoin pour la dépression ? » Eamon Laird, PhD, chercheur en santé de style de vie à l’Université de Limerick et premier auteur de l’étude du nouvel article, a déclaré Santé.
« Actuellement, c’est [thought to be] 30 minutes par jour, et cela peut être assez difficile à faire pour les gens », a-t-il déclaré. « C’est la raison pour laquelle nous voulions enquêter là-dessus. »
Connaître les avantages d’entraînements plus courts peut aider davantage de personnes à donner la priorité à l’exercice, a déclaré Susan Albers-Bowling, PsyD, psychiatre et psychologue à la Cleveland Clinic. Santé.
« L’exercice peut être comme une baguette magique pour votre santé mentale et physique », a-t-elle déclaré. « Mais bien que nous sachions que c’est excellent pour notre santé mentale, beaucoup de gens ont du mal à le faire. »
Les nouvelles découvertes suggèrent que les bénéfices n’augmentent que lorsque les personnes de plus de 50 ans font plus de 20 minutes d’exercice par jour ; les auteurs de l’étude ont écrit que le risque de symptômes dépressifs continuait de diminuer à mesure que le temps passé à faire de l’exercice augmentait.
L’équipe de recherche a également noté que les personnes atteintes de certaines maladies chroniques, telles que le diabète, les maladies pulmonaires, l’ostéoporose et les maladies du foie, entre autres, peuvent avoir besoin de faire plus d’exercice que les personnes sans ces maladies pour bénéficier des mêmes avantages pour la santé mentale.
Ci-dessous, des experts expliquent le lien entre le mouvement et la santé mentale, ainsi que la façon de déterminer la quantité d’exercice qui vous convient.
La relation entre l’exercice et la dépression
Activité physique et santé mentale, vont de pair.
L’exercice peut vous aider à gérer le stress, à atténuer les sentiments de dépression et à améliorer votre humeur et votre bien-être émotionnel, selon les National Institutes of Health (NIH).
L’équipe de recherche de la nouvelle étude a utilisé deux outils différents pour déterminer si les participants étaient déprimés.
La première est appelée Center for Epidemiological Studies-Depression Scale (CES-D), une liste de 20 éléments qui aide les experts à déterminer la gravité de la dépression d’une personne.
Pour compléter le CES-D, les participants indiquent à quelle fréquence ils ont récemment ressenti certains symptômes ou sentiments liés à la santé mentale. Par exemple : combien de fois au cours des sept derniers jours vous êtes-vous senti(e) effrayé(e), seul(e) et triste ?
Le deuxième test utilisé par les chercheurs s’appelle le Composite International Diagnostic Interview (CIDI); il est structuré de la même manière que le CES-D et permet aux experts de déterminer si une personne souffre de trouble panique, de trouble anxieux généralisé ou de dépression majeure.
Les participants ont également été interrogés sur la quantité d’exercice qu’ils faisaient en moyenne par semaine. Leur niveau d’activité a été mesuré à l’aide d’un système appelé l’équivalent métabolique de la tâche (ou MET), qui aide les experts à déterminer la rapidité avec laquelle une personne brûle des calories pendant qu’elle est active par rapport au repos.
La nouvelle étude a impliqué 4 016 participants, tous inscrits à l’étude longitudinale irlandaise sur le vieillissement. L’âge moyen des participants était de 61 ans et 54,9 % d’entre eux étaient des femmes. Les chercheurs ont recueilli les données des participants à cinq moments différents d’octobre 2009 à décembre 2018, puis les ont analysées de juin à août 2022.
Limites de l’étude
Selon Laird, l’étude était limitée de quelques manières clés :
- La population étudiée était majoritairement caucasienne
- Les chercheurs manquaient de données sur les habitudes de sommeil et d’alimentation des participants
- Les données recueillies par l’observation des participants peuvent avoir été moins précises que les mesures non objectives prises par les chercheurs.
Les chercheurs ont déterminé que les personnes de plus de 50 ans sans maladies chroniques qui pratiquaient des exercices modérés (comme la marche rapide) pendant 100 minutes par semaine, ce qui équivaut à cinq séances d’entraînement de 20 minutes, avaient un taux de symptômes dépressifs inférieur de 16 %. Les personnes de cette catégorie étaient également 43 % moins susceptibles d’avoir souffert de dépression majeure.
En revanche, l’OMS recommande à toute personne âgée de 18 à 64 ans de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré ou cinq séances d’entraînement de 30 minutes chaque semaine.
Les participants à l’étude qui ont dépassé 100 minutes par semaine ont vu un avantage encore plus grand pour leur santé mentale.
« Le plus [exercise] vous l’avez fait, mieux c’est », a déclaré Laird.
Les personnes qui faisaient 120 minutes d’exercice par jour présentaient un taux de symptômes dépressifs inférieur de 23 % et étaient 49 % moins susceptibles d’avoir souffert de dépression majeure.
Il convient de noter, écrivent les auteurs de l’étude, que les personnes âgées qui font beaucoup d’exercice peuvent également être plus enclines à adopter d’autres habitudes saines, comme une alimentation équilibrée et la priorité aux engagements sociaux.
Par conséquent, il se pourrait que plusieurs choix de mode de vie, et pas seulement la quantité d’exercice qu’ils font, réduisent leur risque de dépression.
Les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de maladies chroniques étaient également moins susceptibles de souffrir de dépression si elles faisaient de l’exercice, bien qu’elles puissent avoir besoin de plus d’exercice pour bénéficier des mêmes avantages que les personnes sans maladie chronique.
Comment déterminer si votre routine d’exercice fonctionne pour vous
Bien que la nouvelle recherche se concentre sur les adultes de plus de 50 ans, les résultats sont applicables aux personnes de tous âges, a déclaré Albers-Bowling. « Il faut trouver la bonne dose [of exercise] pour toi. »
Pour ce faire, elle a recommandé de tenir un journal de la quantité d’exercice que vous faites sur une période de temps donnée. Notez le type d’exercice que vous faites chaque jour et combien de temps vous le pratiquez. De plus, dit-elle, vous devriez prendre des notes sur la façon dont vous vous sentez chaque jour.
Cela vous aidera à établir des liens sur la quantité d’exercice dont vous avez besoin pour vous sentir au mieux de votre forme. « Peut-être qu’un jour tu fais 20 minutes, un autre jour une heure. Demandez-vous : cela fait-il une différence de faire une heure ? » dit Albers-Bowling.
Il est également utile de se rappeler que «l’exercice» se présente sous de nombreuses formes différentes.
« Notre stéréotype cognitif initial est le cardio, quand vous transpirez vraiment », a-t-elle déclaré. « Mais promener votre chien, monter les escaliers vigoureusement, jouer avec vos enfants – tout type de mouvement » peut aider.
Certaines personnes peuvent associer le mot « exercice » à des sentiments négatifs, a ajouté Albers-Bowling.
Si c’est le cas pour vous, essayez de l’échanger.
« Si vous avez une réaction instinctive au mot exercice, je le recadre souvent en » mouvement « ou » mouvement conscient « », a-t-elle déclaré. « Cela peut vous aider à surmonter ce blocage et à cesser de voir l’exercice comme une punition, quelque chose que vous devez faire pour brûler des calories.
