- Le rucking, c’est-à-dire porter des gilets lestés ou des sacs à dos en marchant, devient de plus en plus populaire aux États-Unis.
- L’exercice était à l’origine une tactique d’entraînement militaire, mais a depuis été adopté par les amateurs d’exercices comme un entraînement complet du corps.
- Les experts recommandent de commencer avec un poids plus léger, puis d’augmenter lentement le poids afin de rester en sécurité tout en optimisant les avantages physiques du rucking.
Le rucking, c’est-à-dire le port de gilets lestés ou de sacs à dos pendant l’entraînement, gagne rapidement en popularité aux États-Unis.
Le mouvement d’inspiration militaire remonte à des centaines d’années. Et il est toujours utilisé comme un aspect de l’entraînement militaire aujourd’hui.
Selon Jill Costanza, MSEd., Directrice des sciences du sport pour les Lions de Detroit, le rucking est « un exercice militaire utilisé pour acclimater les soldats au transport de leur équipement sur de longues distances. L’armée utilise également le rucking pour améliorer la forme cardiorespiratoire ainsi que la force et l’endurance musculaires ».
Alors que l’origine du rucking est fondée sur une utilisation pratique, l’activité compte désormais 16,8 millions de vues et compte sur TikTok sous #rucking.
Ci-dessous, des experts expliquent les avantages du rucking, ainsi que la manière de pratiquer l’exercice en toute sécurité et efficacement.
Les avantages du rucking
Le rucking n’est pas seulement un moyen de changer votre routine d’exercice. L’activité présente de réels avantages pour ceux qui y participent.
Physiquement, c’est une option intelligente pour les personnes qui souhaitent un entraînement complet du corps avec moins de risques de blessures.
« Le rucking stabilise votre tronc, renforce vos jambes et vos fessiers et fait travailler votre système cardiovasculaire », a déclaré Christian Rivas, CPT, CES. Santé.
La recherche confirme le fait que le rucking donne des résultats.
Une étude de la Journal de la fragilité et du vieillissement ont montré que le port d’un gilet de poids peut également aider à perdre du poids et affecter la composition corporelle.
D’autres recherches ont révélé qu’un gilet lesté sert d’aide à l’entraînement qui augmente la surcharge sans changer la démarche de quelqu’un. Cela réduit le risque de blessure aux jambes et aux pieds.
Cela signifie que le rucking peut être utilisé pour augmenter la charge de travail avec moins d’impact sur le corps que quelque chose comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Bien que le rucking soit utile pour l’entraînement du corps entier, le bas du corps aura la plus grande réponse musculaire.
« Groupes musculaires des membres inférieurs ; Ainsi, les hanches, les articulations du genou, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, même la stabilité et l’équilibre des muscles des chevilles et des hanches bénéficieront tous du rucking », a déclaré Natalie Sampson, DPT, propriétaire de Symmetry Physical Therapy en Californie du Sud. Santé.
Les autres groupes musculaires ciblés pendant le rucking sont les épaules, les pièges supérieurs et même une certaine stabilité de base lorsque vous essayez d’équilibrer le poids.
« Le rucking fournit un excellent stimulus externe à votre corps qui, s’il est fait correctement avec un poids approprié, brûle plus de calories que la simple marche, renforce votre tronc et aide à avoir une meilleure posture », a déclaré Rivas. « Dans un sens, tout votre corps travaille dur pour stabiliser la charge. »
Bien que le rucking soit techniquement de la marche, grâce à la résistance supplémentaire du gilet lesté ou du sac à dos, il suscite une réponse cardiaque plus élevée de votre corps. Selon Costanza, un ancien éducateur de santé pour l’armée américaine, cela améliore votre endurance musculaire, votre force et votre forme cardiorespiratoire.
Un autre avantage notable du rucking est l’accessibilité derrière le sport.
« Vous n’avez pas besoin d’un abonnement coûteux à une salle de sport et vous pouvez le faire à tout moment de la journée. C’est assez peu coûteux de commencer sans rien d’extraordinaire », a déclaré Rivas. « Vous avez juste besoin d’un sac à dos et d’un peu de sable. »
Costanza a souligné la pandémie de COVID-19 comme une raison possible pour laquelle le rucking a gagné en popularité au cours des dernières années.
« Les gens sont sortis et ont trouvé d’autres moyens de rester en bonne santé », a-t-elle déclaré.
Qui devrait ajouter le rucking à sa routine d’entraînement ?
Tout le monde peut bénéficier du rucking car tout le monde porte du poids dans le cadre de sa routine quotidienne.
« C’est formidable de s’entraîner pour la vie de tous les jours, comme pouvoir porter son bébé ou son petit-enfant », a déclaré Sampson.
Sampson a également noté comment différentes professions peuvent bénéficier de ce type de formation. « Les militaires, les pompiers, les policiers ou toute personne qui doit transporter du matériel pour son travail peuvent bénéficier du rucking », a-t-elle déclaré.
Une autre population qui pourrait en bénéficier est celle qui a du mal à courir mais qui cherche toujours à obtenir une réponse accrue de la fréquence cardiaque.
« Le rucking augmente votre fréquence cardiaque et c’est une excellente alternative à la course. La recherche a prouvé que la forme cardio améliore la santé mitochondriale, la santé cardiaque, la fonction cognitive et améliore l’humeur », a déclaré Costanza.
Selon Sampson, il y a quelques populations de personnes qui pourraient vouloir éviter le rucking, ou au moins prendre des précautions supplémentaires avant de l’ajouter à leur routine.
« Les personnes ayant des problèmes orthopédiques, les personnes qui doivent éviter le stress sur les articulations, les personnes souffrant d’arthrose ou d’os sur os et les personnes ayant des antécédents de blessures de surutilisation peuvent vouloir éviter le sac à dos », a-t-elle déclaré.
Meilleures pratiques pour une expérience de rucking en toute sécurité
Costanza a expliqué que la bonne façon de commencer le rucking est de commencer en toute sécurité, puis de passer à des poids plus lourds.
« Commencez avec 10 livres pendant 15 à 20 minutes. Utilisez une plaque de poids, des livres, des sacs de sable ou d’autres objets que vous avez qui peuvent être utilisés comme résistance externe. Augmentez le poids utilisé et la distance de 10% toutes les 3-4 semaines », a-t-elle déclaré. « Ruck 1-2 fois par semaine avec un jour de repos ou un jour d’entraînement croisé entre les deux. Vous pouvez construire jusqu’à 3-4 jours par semaine à mesure que vous vous adaptez et devenez plus fort.
Costanza a également souligné l’importance d’utiliser un sac à dos ou un sac à dos qui peut être ajusté pour que le poids repose plus haut sur votre dos, entre vos omoplates.
« Avoir un poids plus bas peut causer des douleurs lombaires », a-t-elle déclaré.
Donner la priorité à une bonne posture est également crucial pour un rucking en toute sécurité. Assurez-vous que votre posture de marche est droite et que vous ne vous penchez pas excessivement en avant ou que vous ne vous penchez pas au niveau des hanches.
Sampson a également conseillé aux ruckers débutants de faire attention à leur forme.
« Travaillez avec quelqu’un qui peut vous assurer que vous utilisez la bonne forme », a-t-elle déclaré. « Cela augmentera les avantages et fera vraiment travailler ces groupes musculaires sans blessure. »
