Une étude montre que les régimes à base de plantes sont bons pour la santé cardiaque – Avez-vous besoin de devenir entièrement végétalien ?

De nouvelles recherches ont confirmé l’hypothèse de longue date selon laquelle les régimes à base de plantes peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol et de graisses dans le sang et à promouvoir la santé cardiaque.

Selon l’Organisation mondiale de la santé, 18 millions de personnes meurent chaque année de maladies cardiovasculaires. Le principal facteur contribuant aux maladies cardiovasculaires est l’athérosclérose, qui est un épaississement ou un durcissement de vos artères à mesure que des couches de plaque s’accumulent avec le temps.

La prévention par l’alimentation et l’exercice est essentielle pour vous protéger contre l’apparition précoce des maladies cardiovasculaires. Avec la préoccupation croissante pour l’environnement, les régimes à base de plantes et végétaliens sont devenus plus populaires.

Une nouvelle étude a indiqué que manger plus de plantes est un facteur majeur dans la prévention et le ralentissement de la progression de l’athérosclérose.

Ce que dit la recherche

Afin de comprendre comment l’alimentation à base de plantes affecte la santé cardiaque, l’équipe de recherche du Danemark a mené une méta-analyse de 30 essais contrôlés randomisés publiés entre 1980 et 2022. Les études sélectionnées ont quantifié les effets des régimes végétariens et végétaliens par rapport aux régimes omnivores. sur les taux sanguins de lipides et de lipoprotéines chez les adultes de plus de 18 ans.

Les lipides sanguins comprennent le cholestérol total, les lipoprotéines de basse densité (LDL), les lipoprotéines de haute densité (HLD) et les triglycérides. La recherche montre que le cholestérol LDL et les lipoprotéines contenant de l’apoB sont un marqueur des maladies cardiovasculaires.

Dans cette étude, publiée dans le Journal européen du cœur, les auteurs ont constaté que les régimes végétariens et végétaliens réduisaient le LDL, ou mauvais cholestérol, de 10 %, le cholestérol total de 7 % et l’apolipoprotéine B de 14 %. Les résultats suggèrent également que l’adoption d’un régime à base de plantes pourrait retarder ou même éliminer le besoin de statines.

« Les produits d’origine animale contiennent du cholestérol et des graisses saturées qui peuvent avoir un impact sur votre taux de cholestérol. Les graisses saturées sont le facteur le plus important dans l’augmentation du « mauvais » cholestérol LDL. Les aliments riches en cholestérol ont également tendance à être plus riches en graisses saturées », a déclaré Amanda Sauceda, MS, RD. Santé.

Lorsqu’ils sont digérés, les aliments riches en graisses saturées augmentent la production de cholestérol LDL et trop de graisses restent dans le sang. Ces aliments comprennent les coupes de viande grasses, les produits laitiers entiers, le beurre, les pâtisseries, les saucisses, le fromage et le bacon.

Justine Chan, MHSc, RD, CDE, diététiste et éducatrice certifiée en diabète basée à Toronto, a également noté : « L’effet des produits d’origine animale sur le cholestérol dépend de votre alimentation dans son ensemble. Par exemple, un régime contenant de la viande et riche en glucides raffinés pourrait entraîner des taux de cholestérol plus élevés que, par exemple, un régime contenant de la viande et riche en graisses polyinsaturées comme le poisson et les noix.

À partir de l’analyse des 30 études, les chercheurs ont découvert que les régimes végétariens et végétaliens étaient associés à une diminution plus importante du cholestérol total, du cholestérol LDL et de l’apoB par rapport aux régimes omnivores.

Cholestérol et santé cardiaque

Une diminution de la consommation de graisses entraîne une diminution de l’absorption intestinale du cholestérol et entraîne une diminution des taux de lipoprotéines contenant du cholestérol dans le sang. Fait intéressant, cette étude a montré que les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, les noix et les graines, n’avaient pas d’effet significatif.

Sauceda a ajouté que «la viande grillée peut aussi ne pas être bonne pour le cœur. Les viandes grillées ont produit des produits finaux de glycation avancée (AGE), qui sont des composés inflammatoires qui pourraient contribuer aux maladies cardiovasculaires.

Bien que les résultats de cette étude suggèrent que les régimes à base de plantes aident à améliorer les profils lipidiques, la mise en œuvre et le maintien d’un régime végétarien ou végétalien sain peuvent constituer un défi pour beaucoup.

Dans une étude, plus de 1 000 personnes atteintes de maladie coronarienne ont été assignées à suivre le régime méditerranéen ou un régime faible en gras. Ces deux régimes sont riches en glucides complexes, en fruits et en légumes, et pauvres en graisses saturées, rouges et viandes transformées.

Les résultats ont indiqué qu’un événement CVD répété était significativement réduit dans les deux régimes, cependant, le régime méditerranéen était supérieur au régime faible en gras.

Par définition, le régime méditerranéen n’est pas complètement exempt de viande et de produits laitiers, mais se concentre sur une forte consommation d’aliments à base de plantes ainsi que de graisses insaturées provenant du poisson, de l’huile d’olive, des noix et des graines. Cette étude a montré qu’il existe toujours un effet bénéfique à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires par une simple consommation réduite de produits d’origine animale.

En fait, il peut être plus facile pour un individu de maintenir un régime principalement à base de plantes, mais qui comprend un peu de viande à long terme.

Trouver un équilibre végétal

La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à éliminer complètement les produits d’origine animale de votre alimentation pour profiter des bienfaits d’un régime à base de plantes sur la santé cardiaque.

Essayez d’opter pour un maximum de trois portions de viande par semaine, soit environ 8 à 12 onces cuites.

« Les gens peuvent trouver un équilibre en consacrant un jour de la semaine à des repas sans viande ou en ajoutant quotidiennement des aliments sans viande qu’ils aiment, comme des haricots, ou en expérimentant des substituts à base de plantes comme le tofu. Il est essentiel de se concentrer sur les aliments à base de plantes qu’ils aiment et apprécient déjà », a expliqué Chan.

Il existe de nombreuses petites mesures simples que les individus peuvent prendre pour incorporer plus de plantes dans leur alimentation et également améliorer leur taux de cholestérol.

Sauceda a suggéré : « Construisez vos repas autour des légumes. Un simple changement dans la façon dont vous préparez vos repas peut vous aider à trouver un équilibre. Au lieu de penser aux protéines que vous allez manger ce soir-là, commencez par le légume. Vous allez automatiquement manger plus de plantes.

Parmi les autres habitudes faciles à intégrer davantage à base de plantes dans votre journée, citons :

• Gardez des légumes et des fruits pré-coupés dans votre réfrigérateur pour un accès facile aux collations à base de plantes
• Ajouter des légumes verts frais dans les smoothies
• Choisir un repas par semaine pour rester axé sur les plantes
• Augmenter le volume des repas à base de viande en mélangeant des plantes avec des protéines animales
• Échangez de la viande contre des options végétariennes
• Inclure les lentilles et les champignons hachés dans une sauce bolognaise végétarienne ou des galettes de burger
• Ajouter des haricots aux soupes

« Ne vous forcez pas à inclure des plantes uniquement parce que vous pensez qu’elles sont saines », a conclu Sauceda. « La façon la plus saine d’être à base de plantes est de choisir des plantes que vous aimez réellement, car vous êtes plus susceptible de rester cohérent. »