Oubliez de faire 10 000 pas par jour, voici le nombre sur lequel vous devriez vraiment vous concentrer

Une nouvelle étude a révélé que les individus n’ont peut-être pas besoin de 10 000 pas par jour pour améliorer leur santé.

Si vous êtes quelqu’un qui fait des tours dans votre salon lorsque vous n’arrivez pas à compter vos pas quotidiens, vous pourriez être encouragé par les résultats d’une nouvelle étude publiée dans la revue Réseau JAMA ouvert. Les chercheurs ont découvert que vous n’avez peut-être pas à atteindre votre objectif de pas tous les jours pour améliorer votre santé. En fait, ils suggèrent que marcher seulement 8 000 pas une ou deux fois par semaine peut suffire à réduire votre risque de décès.

« Pour les personnes qui ont des difficultés à faire de l’exercice régulièrement – en raison d’obligations professionnelles ou familiales – faire un peu plus de pas quotidiens seulement quelques jours par semaine aurait des avantages significatifs pour la santé », a déclaré Kosuke Inoue, MD, PhD, auteur principal de l’étude et professeur agrégé au département d’épidémiologie sociale, École supérieure de médecine et École de santé publique, Université de Kyoto, Japon.

C’est une bonne nouvelle pour les personnes qui ont du mal à s’adapter à de grandes quantités de mouvements chaque jour, mais qui souhaitent tout de même améliorer leur santé cardiovasculaire et favoriser la longévité. Voici ce que vous devez savoir sur le nombre de pas que vous devez faire chaque jour pour améliorer votre santé.

Nombre de pas et mortalité

Les chercheurs ont évalué les données de plus de 3 000 adultes qui ont participé aux enquêtes nationales sur la santé et la nutrition 2005-2006. Ils ont suivi le nombre de pas des participants pendant une semaine, puis ont mesuré ces informations par rapport à leurs données de mortalité.

Ce qu’ils ont découvert, c’est que les personnes qui marchaient 8 000 pas ou plus par jour une ou deux fois par semaine avaient des taux de mortalité inférieurs qui étaient presque aussi bons que ceux qui faisaient le même nombre de pas chaque jour. En d’autres termes, ils ont constaté que les personnes qui faisaient 8 000 pas un à deux jours par semaine avaient 15 % moins de risque de mourir au cours des 10 prochaines années, tandis que les personnes qui atteignaient la barre des 8 000 pas trois à sept jours par semaine avaient un risque de 16,5 % de risque inférieur.

Fait intéressant, les avantages ont atteint un plateau après avoir parcouru 8 000 pas trois jours par semaine. Cela signifie que ceux qui ont autant marché pendant quatre jours ou plus n’ont pas vu de réduction supplémentaire du risque de mortalité.

« Notre étude suggère que marcher soi-même – ou bouger votre corps en général – même quelques jours par semaine a des avantages significatifs pour la santé », a expliqué le Dr Inoue.

Qu’est-ce que cela signifie pour l’objectif de 10 000 pas par jour ?

Pendant des années, les gens ont surveillé leurs pas dans le but d’atteindre 10 000 par jour. Cet objectif est même le paramètre par défaut de nombreux trackers de fitness. Et bien qu’il existe un certain nombre de théories différentes sur l’origine de l’objectif, certains se demandent également, compte tenu de cette nouvelle recherche, si elle est toujours pertinente.

Selon Eli Friedman, MD, FACC, cardiologue médical et sportif et directeur médical de la cardiologie sportive au Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute, l’origine de 10 000 pas par jour provenait d’une société japonaise qui fabriquait un appareil appelé Manpo-kei , qui se traduit par « 10 000 pas mètre » en japonais.

Cette découverte a été initialement faite par I-Min Lee, MBBS, MPH, ScD qui a ensuite mené une étude pour déterminer si marcher 10 000 pas par jour avait une base scientifique pour la santé, a noté le Dr Friedman. « Bien que ses recherches aient révélé qu’il existe de nombreux avantages à [as few as] 7 500 pas par jour, l’étalon-or reste 10 000 pas.

La clé, dit-il, est de bouger. Avec de la constance, votre intensité, votre distance et votre quantité augmenteront. « Si c’est 8 000 pas, c’est parfait. S’il ne s’agit que de 4 000 pas au début, consacrez du temps et des efforts pour atteindre 8 000 et au-delà. C’est un voyage, pas une destination.

Quel est l’impact de votre nombre de pas sur votre santé ?

Entrer dans vos pas est devenu un mantra courant pour les gens qui essaient de bouger et d’améliorer leur santé. Mais, la recherche a montré que c’est bien plus qu’une simple expression à la mode utilisée par les amateurs de fitness – votre nombre de pas peut en fait avoir un impact important sur votre santé et votre bien-être en général.

Par exemple, plusieurs études ont examiné le nombre d’étapes et les risques de démence, de cancer et de maladies cardiovasculaires, explique Bradley Serwer, MD, FACC, cardiologue interventionnel et médecin-chef de CardioSolution.

« Nous voyons une relation proportionnelle au nombre d’étapes [you take] et [its impact on] réduire votre risque », explique le Dr Serwer. « Même 2 000 pas par jour peuvent réduire votre risque de décès prématuré de près de 10 % selon une étude menée en JAMA médecine interne. Cette étude… suggère que 10 000 pas par jour sont associés à un risque plus faible de mortalité, de cancer et de maladies cardiovasculaires.

De plus, une étude en JAMA Neurologie—qui a examiné plus de 78 000 patients âgés de 40 à 79 ans qui portaient des compteurs de pas au poignet – a montré que ceux qui étaient capables de réaliser près de 10 000 pas par jour avaient un risque de démence significativement plus faible que leurs cohortes appariées selon l’âge, a déclaré le Dr Serwer . « Il semble également que ceux qui l’ont fait plus rapidement avaient une association plus forte. »

Et, une étude dans le Journal de l’American College of Cardiology a constaté que les changements dans la forme cardiorespiratoire – qui améliorent le nombre de pas que vous faites – peuvent également avoir un impact sur le risque de mortalité pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires et celles qui n’en ont pas, ajoute-t-il.

« En rassemblant plusieurs de ces études via une méta-analyse, il semble que l’augmentation de votre nombre moyen de pas par jour était associée à une réduction de la mortalité avec un plateau dépendant de l’âge se produisant entre 6 000 et 10 000 pas par jour », a expliqué le Dr Serwer. « [As a result] son premier objectif devrait donc être simplement de se lever et de bouger.

Plus vous marchez souvent, plus vous pourrez marcher, a-t-il ajouté. Et, plus vous récolterez d’avantages dans le processus.

Que pouvez-vous faire pour devenir plus actif ?

La plupart des experts s’accordent à dire qu’atteindre un nombre de pas quotidien est un bon objectif, car non seulement cela vous permet de bouger, mais si cela est fait de manière cohérente, cela peut augmenter votre longévité et améliorer votre santé globale.

« Marcher 10 000 pas par jour équivaut à environ quatre à cinq miles de marche, ce qui peut être facilement accompli en restant légèrement actif », a déclaré Danielle Kelvas, MD, conseillère médicale pour Speediance, un fournisseur de salle de sport à domicile. « En tant que chasseurs-cueilleurs, nous n’avons jamais été censés être sédentaires presque toute la journée. Le cœur est un muscle – plus vous l’exercez, plus il devient résistant lorsque le corps tombe malade et subit un stress.

Les individus peuvent apporter de petits changements à leur mode de vie pour faire plus de pas. Par exemple, le Dr Friedman suggère de sauter l’ascenseur et de prendre les escaliers. « Si vous devez monter plusieurs étages, mélangez les escaliers et l’ascenseur si la montée est trop importante. Lorsque vous conduisez quelque part, garez-vous aussi loin que possible de votre destination afin de pouvoir faire plus de pas.

Il suggère également de prévoir 20 minutes de marche par jour, en notant qu’il n’est pas nécessaire que ce soit à un rythme intense. Au lieu de cela, essayez de marcher à un rythme conversationnel ou d’en faire une activité sociale avec des collègues, des amis ou des membres de la famille.

«Pour ceux qui travaillent à domicile, trouvez plusieurs occasions pendant la journée de se lever, de sortir et de se déplacer», suggère le Dr Friedman. « Non seulement cela améliorera votre santé, mais cela améliorera également la qualité et la concentration de votre travail. »