- Les protéines sont un nutriment essentiel pour le bien-être général, mais de nombreuses personnes citent la constipation comme effet secondaire d’un régime riche en protéines.
- Afin d’éviter la constipation, il est crucial d’assurer un apport adéquat en fibres.
- Les experts recommandent aux individus de discuter de tout changement majeur dans leur apport en protéines avec un médecin, afin de s’assurer qu’ils suivent un régime alimentaire sûr et équilibré qui peut les aider à atteindre leurs objectifs.
Les protéines sont un nutriment crucial pour le bon fonctionnement du corps, nécessaire à la croissance musculaire, au bon développement et au bien-être général.
De nombreux athlètes et TikTokers font l’éloge des protéines, affirmant qu’un régime riche en protéines est la clé du développement musculaire et de la perte de poids. Alors que les protéines, aux bonnes doses, peuvent certainement aider à la gestion de la masse musculaire et du poids, une trop grande quantité a des effets secondaires potentiellement indésirables.
Parce que les protéines remplissent l’organisme, il peut être tentant de limiter la quantité de glucides, pour contrebalancer l’appétit. Mais les glucides sont importants en eux-mêmes – sans niveaux de glucides appropriés, les individus peuvent manquer de fibres. En conséquence, les selles ne gonflent pas et aller aux toilettes devient un problème. Il n’est donc pas étonnant que la constipation soit devenue une plainte courante chez les personnes qui testent des régimes riches en protéines.
L’équilibre protéique peut être délicat lorsque vous essayez de maintenir certains objectifs pour votre santé. Les experts se penchent sur la consommation appropriée de protéines, ainsi que sur les moyens de consommer un régime riche en protéines sans souffrir de constipation.
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Combien de protéines devriez-vous manger chaque jour ?
La quantité de protéines quotidienne dont chaque personne a besoin varie et dépend en grande partie de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé général et de votre niveau d’activité.
En général, les adultes en bonne santé ont besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Par exemple, quelqu’un qui pèse 150 livres devrait manger environ 54 grammes de protéines par jour. Les personnes qui font de l’exercice fréquemment auront besoin de plus de protéines, soit environ 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, selon les recherches.
Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, diététicienne clinicienne, professeure adjointe à l’école de santé publique UCLA Fielding et auteur de Recipe for Survival, a déclaré Santé que la quantité de protéines recommandée pour une personne de sa taille est de 45 grammes par jour. Personnellement, elle vise environ 54 grammes de protéines par jour pour tenir compte du fait qu’en tant que cycliste et nageuse, elle est extrêmement active. Plus de protéines que cela mettrait une pression inutile sur son corps.
« Un supplément de protéines au-dessus de ce dont nous avons besoin – tout ce qui dépasse vraiment 1,3 gramme par kg par jour – est simplement excrété, ce qui fait travailler vos reins plus fort », a expliqué le Dr Hunnes.
Un régime riche en protéines peut-il vous rendre constipé ?
Selon le Dr Hunnes, un excès de protéines, qui est très rassasiant, peut vous amener à manger moins d’autres aliments importants qui contribuent au bon fonctionnement de votre intestin. L’une des premières choses que les gens éliminent, ce sont les glucides.
Sans suffisamment de glucides (et donc de fibres) dans votre alimentation, vous courez le risque de devenir constipé.
« Lorsque les régimes riches en protéines ne permettent pas suffisamment de fibres dans l’alimentation, par exemple avec des fruits et des légumes, cela peut entraîner la constipation », a déclaré Neena Mohan, MD, professeure adjointe de médecine clinique à la Lewis Katz School of Medicine de Temple. Université et gastro-entérologue au Temple University Hospital.
Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de fibres, les déchets alimentaires se retrouvent dans les intestins, a expliqué le Dr Hunnes. Lorsque cela se produit, les matières fécales deviennent plus dures, plus solides et, finalement, plus difficiles à expulser.
De plus, la recherche montre que les régimes riches en protéines sont associés à un risque plus élevé de maladies inflammatoires de l’intestin, potentiellement parce que l’excès de protéines peut altérer la diversité et la composition du microbiote intestinal.
En mangeant trop de protéines, « nous ne rendons vraiment pas service à notre microbiome et à notre système gastro-intestinal », a noté le Dr Hunnes.
Comment manger plus de protéines et éviter la constipation
Tout cela pour dire que donner la priorité aux protéines dans votre alimentation ne doit pas automatiquement conduire à la constipation. Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour assurer des selles régulières et maintenir votre apport en protéines.
La première étape est de ne pas en faire trop. Le simple fait de manger plus de protéines ne vous rendra pas plus fort, plus maigre ou plus volumineux, a expliqué le Dr Hunnes. Seuls des exercices réguliers et vigoureux combinés à une alimentation saine et équilibrée peuvent conduire à ces résultats. Pour le Dr Hunnes, les avantages des protéines sont souvent survendus et commercialisés de manière inappropriée sur les étiquettes des emballages alimentaires. « Les protéines ne sont pas la panacée que tout le monde souhaite », a-t-elle déclaré.
Manger le bon type de protéines est également extrêmement important. Le Dr Mohan recommande la variété dans l’apport en protéines – vous n’avez pas besoin de simplement charger votre assiette avec plus de poulet grillé. Changez-le avec des aliments à base de plantes comme les haricots noirs, les lentilles et les pois chiches. Les graines, les noix et les légumes à faible teneur en glucides comme les légumes-feuilles sont également d’excellentes sources de protéines et de fibres.
Enfin, il est important de rester hydraté pour prévenir la constipation. Les liquides et les protéines sont filtrés par les reins et « cela aide à avoir suffisamment de liquide dans le sang pour que les reins n’aient pas à travailler aussi fort », a noté le Dr Hunnes.
Plus vous avez de liquides dans votre corps pour diluer les niveaux de protéines dans le sang, plus cela sera facile pour les reins. Le Dr Mohan recommande de boire six à huit verres d’eau par jour.
C’est toujours une bonne idée de consulter un médecin ou un diététicien si vous envisagez de modifier radicalement votre alimentation. Bien que l’augmentation de votre apport quotidien en protéines puisse être bénéfique pour certains, cela peut également comporter un certain nombre de risques et d’effets secondaires négatifs, la constipation étant l’un d’entre eux.
Le Dr Mohan suggère aux patients de « discuter des plans de régime avec votre fournisseur de soins de santé pour suivre un régime sûr, nutritif et sain ».
