- Régime joue un rôle essentiel dans longévité, avec des recherches reliant certains aliments au vieillissement plus sain.
- Ces résultats conduisent à de simples conseils sur l'alimentation, comme échanger aliments ultra transformés, ajout glucides riches en fibres, et choix protéines à base de plantes.
- Les experts disent que de petits changements alimentaires cohérents – atteints avec un mode de vie sain – peuvent aider étendez votre santé.
La plupart d'entre nous ne veulent pas seulement vivre plus longtemps – nous voulons vivre plus longtemps et bien vieillir. Selon un sondage en 2024, alors que la majorité des gens disent qu'ils espèrent vivre à 90 ans et au-delà, passer plus d'années en bonne santé est un objectif plus important.
De plus en plus, la recherche montre que Le régime alimentaire peut augmenter vos chances de faire en sorte que cela se produise. De multiples études de seulement 2025 seulement ont révélé de nouvelles perspectives sur la façon dont les aliments, les suppléments et les composés alimentaires spécifiques peuvent aider les gens à accumuler plus d'anniversaires.
Voici Sept des meilleurs conseils alimentaires pour la longévité, Tiré des pages des dernières découvertes des chercheurs.
Concentrez-vous sur la qualité de ce que vous mangez
Tu as probablement entendu dire ça aliments ultra-transformés—Le type contenant des ingrédients que vous n'utiliseriez pas normalement dans une cuisine – peut nuire à votre santé si vous les consommez trop. Maintenant, il semble que ces aliments pourraient également interférer avec la perte de poids.
Une étude publiée plus tôt ce mois-ci dans Nature Divisé 55 adultes britanniques en deux groupes pendant huit semaines: un groupe a mangé un régime minimal transformé, et l'autre a suivi un régime ultra-traité. Les deux habitudes alimentaires ont respecté les normes nationales de directives alimentaires du Royaume-Uni et contenait le même niveau de macronutriments.
Malgré cela, Les participants ont vu une perte de poids «beaucoup plus grande» Lorsque vous suivez le régime minimal transformé, Les auteurs de l'étude ont noté.
Le maintien d'un poids santé est un prédicteur de la longévité, ce qui pourrait indiquer que les gens devraient se concentrer davantage sur la consommation d'aliments entiers, plutôt que de simplement suivre des recommandations nutritives.
Les aliments ultra transformés sont pratiques, mais un Un peu de préparation peut aller très loin Si vous cherchez à les éliminer de votre alimentation. Prenez du temps pour la préparation des repas et emballez des aliments entiers (comme les fruits, les légumes frais ou le fromage) comme collations sur le pouce, par exemple.
Siroter et une collation sur les aliments avec des flavonoïdes
Vous ne pouvez pas repérer la plupart des nutriments à l'œil nu. Mais flavonoïdes, Un type d'antioxydant, est quelque chose d'une exception – ils prêtent des teintes brillantes aux aliments comme les raisins, les baies et les agrumes.
Ces composés colorés pourraient être un Longévité super-ingrédient. Une étude publiée en mai dans le American Journal of Clinical Nutrition suivi 86 430 adultes âgés de 60 ans ou plus; Les participants ayant les régimes les plus riches en flavonoïdes avaient les taux les plus bas de Fragieté, fonction physique altérée et mauvaise santé mentale.
L'étude se joint à d'autres recherches en 2025 qui ont révélé qu'un régime à la diversité flavonoïde était associé à un risque plus faible de mortalité toutes causes et Maladies chroniques majeures, Ajout de Maggie Moon, MS, RD, Brain Health Diedictian et auteur basée à Los Angeles.
« Différents flavonoïdes sont biologiquement actifs de différentes manières – c'est pourquoi consommer une variété est si utile », a-t-elle dit Santé. «Ils peuvent améliorer la circulation sanguine, lutter contre le stress oxydatif ou abaisser la pression artérielle en régulant ce qui se passe et hors des cellules, par exemple.»
Pour vous faire remplir les flavonoïdes, essayez de grignoter et de siroter Pommes, oranges, raisins, baies ou thé vert.
Choisissez des glucides riches en fibres lorsque vous pouvez
Surtout chez les femmes, choisir les bons types de glucides peut être la clé pour un Santé plus longue (ou, la période de votre vie a passé une bonne santé).
Dans une étude de plus de 47 000 femmes d'âge moyen, consommant plus glucides de haute qualité et haute fibre des aliments tels que les fruits, les légumineuses et les grains entiers étaient liés à des chances plus élevées de vieillissement en bonne santé (défini comme une bonne santé mentale et l'absence de maladies chroniques majeures, de troubles cognitifs et de déficiences de la fonction physique). L'étude a été publiée en mai dans Jama Network Open.
Mais pourquoi ces glucides riches en fibres sont-ils si bons pour la longévité? D'autres recherches ont montré qu'ils soutiennent Santé digestive, aider les gens Restez régulier, et encore réduire le risque de Maladie cardiovasculaire et diabète de type 2, a expliqué Emma Laing, PhD, RDN, directrice de la diététique à l'Université de Géorgie et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique.
Laing dit Santé Vous pouvez améliorer votre consommation de glucides sains en priorisant les produits en saison, en achetant des fruits et légumes en conserve ou congelés et en trouvant des aliments riches en fibres que vous appréciez vraiment.
Ajouter des protéines à base de plantes
Tout comme les bons glucides peuvent avoir une importance pour un vieillissement en bonne santé, donc la bonne protéine.
En révision des données de 101 pays, la recherche publiée en avril a révélé que l'alimentation Plus de protéines à base de plantes plus tard dans la vie pourrait aider prolonger la durée de vie. Surtout, cependant, les auteurs de l'étude ont noté que d'autres facteurs auraient pu affecter les résultats de leur étude.
«La source de protéines et de longévité est débattue, mais des apports plus élevés (en proportion de calories) semblent être bénéfiques pour plus tard dans la vie», a déclaré David Church, PhD, professeur adjoint à l'Université de l'Arkansas pour les sciences médicales du vieillissement, a dit Santé.
D'autres essais ont montré que «l'apport en protéines plus élevé améliore les mesures de qualité de vie et indépendance » En empêchant la fragilité et la perte de masse musculaire, a ajouté Church.
Bien que davantage de recherches puissent être nécessaires, Moon a déclaré que cela ne pouvait pas faire de mal de augmenter la protéine de la plante dans votre alimentation.
«Tant que nos besoins en calories et en protéines sont satisfaits, obtenir la plupart de nos protéines des aliments végétaux a des avantages à mesure que nous vieillissons, y compris la commission de l'écart sur les fibres supportives du microbiome, les micronutriments et les phytonutriments», a-t-elle déclaré.
Moon a suggéré d'ajouter des protéines à base de plantes telles que Tofu, arachides ou lait de soja aux plats que vous connaissez et aimez déjà.
Mettez de petits poissons sur votre assiette
Mettre plus de fruits de mer dans votre assiette? N'oubliez pas le petit poisson.
En mai Nutrition de santé publique L'étude de près de 81 000 sujets japonais, mangeant de petits poissons comme le maquerel, les sardines et l'pertise était associé à un risque plus faible de cancer et mortalité toutes causes comme les personnes vieillies. Fait intéressant, le résultat vient d'être observé chez les femmes, pas chez les hommes.
Ces avantages potentiels pourraient être dus à la composition nutritive des petits poissons, qui sont «denses avec acides aminés essentiels et autres nutriments comme les graisses polyinsaturées oméga-3, la vitamine D, la vitamine A et le calcium », a expliqué Church.
Si vous êtes nouveau dans le monde culinaire des petits poissons, essayez d'écraser Sardines en conserve à la place du thon en conserve en sandwichs ou maquette de grillade avec du citron et des herbes.
Vous n'avez pas besoin d'être végétarien, mais choisissez un régime de plantes
En 2025, la tendance alimentaire à base de plantes ne montre aucun signe de ralentissement, et la recherche montre que c'est probablement une bonne chose.
UN Médecine de la nature L'étude publiée en mars a suivi le régime de plus de 105 000 sujets pendant trois décennies, documentant le pourcentage de personnes qui ont vécu jusqu'à 70 ans, sans maladie chronique et généralement en bonne santé cognitive, physique et mentale.
Des gens qui les régimes plus étroitement suivis des plantes comme le régime méditerranéen, le régime alimentaire et le régime de tableau de bord étaient le plus susceptible d'atteindre cette métrique vieillissante saine.
De plus, la recherche publiée le 25 août a révélé que l'adhération au régime méditerranéen peut être en mesure d'aider les personnes ayant une prédisposition génétique à la maladie d'Alzheimer à réduire leur risque.
Selon Moon, ces régimes sont chargés d'un large éventail de composés de plantes bénéfiques ce combat lié à l'âge. «Celles-ci empêchent et contrecarrent le stress oxydatif et l'inflammation systémique qui diminuent les systèmes du corps, en particulier le cerveau», a-t-elle déclaré.
Lorsque vous passez à un régime de plantes et de la plante, Moon a conseillé s'y placer avec de petits changements comme l'ajout de légumes-feuilles aux smoothies, en utilisant du tofu dans un bol à grains et en substituant les graisses animales par l'huile d'olive.
Associez une alimentation saine avec des modules complémentaires de style de vie intelligents
En plus des choix de régime, une combinaison de suppléments et d'exercice pourrait également aider pomper les freins sur votre horloge biologique.
UN Vieillissement de la nature L'étude publiée en février a révélé que la prise de doses régulières d'acides gras oméga-3 pourrait aider à ralentir le vieillissement biologique chez les personnes âgées. Un mélange de Suppléments oméga-3, suppléments de vitamine D et activité physique cohérente était encore plus bénéfique.
Laing a souligné que les études examinant l'exercice et l'effet des suppléments sur le vieillissement ont eu des résultats mitigés. «Cependant, lorsqu'il est combiné, certaines études montrent un effet positif synergique En réduisant le risque d'infections, de maladies chroniques et de chutes », a-t-elle déclaré.
Les hommes devraient obtenir environ 1,6 grammes d'oméga-3 par jour, et les femmes devraient obtenir environ 1,1 gramme. Les graines de chia, les fruits de mer, l'edamame et les noix sont de bonnes sources, mais Laing a dit que vous pouvez discuter d'un supplément avec votre fournisseur de soins de santé.
Les suppléments sont également une option pour la vitamine D, mais Laing a déclaré que le lait, le yaourt, le fromage, le soja, les légumes à feuilles verts foncés et les poissons gras sont également riches en nutriments.
Enfin, en ce qui concerne l'exercice, faites plus de mouvement dans votre journée en obtenant un copain d'entraînement, en essayant de nouvelles activités ou en vous fixant des objectifs.
