- À mesure que l’hiver commence et que la lumière du jour diminue, vous pouvez commencer à vous sentir paresseux et déprimé, voire à souffrir de troubles affectifs saisonniers.
- Les diététistes partagent cinq conseils pour améliorer naturellement votre humeur grâce à l'alimentation, comme incorporer davantage de probiotiques et de prébiotiques, ajouter du safran aux plats et manger des aliments riches en oméga-3.
Ce n’est un secret pour personne que la combinaison de journées froides et d’heures de clarté réduites peut sérieusement gâcher l’humeur. Alors que certaines personnes peuvent se sentir un peu plus fatiguées ou paresseuses à cette période de l'année, d'autres peuvent présenter des symptômes chroniques et plus graves, répondant aux critères de diagnostics spécifiques, tels que le trouble affectif saisonnier ou TAS.
Le TAS est en grande partie causé par une lumière solaire réduite limitant la production de sérotonine, un produit chimique qui aide à réguler l'humeur, a déclaré Amy Davis, RDN, diététiste et propriétaire d'Amy Davis Nutrition. Santé. Cette maladie touche environ 5 % des personnes pendant les mois d’hiver.
Heureusement, vous pourrez peut-être compenser au moins une partie de ce blues hivernal en faisant certains choix de style de vie, notamment en ce qui concerne la nourriture que vous mangez. Voici cinq choses à ajouter à votre alimentation pour vous aider à améliorer naturellement votre humeur cet hiver et une substance à éviter.
Incorporer plus de probiotiques
Le microbiome intestinal est une colonie de plus de mille milliards de micro-organismes qui vivent principalement dans le côlon. Des recherches ont montré que cette communauté microbienne entretient des liens étroits avec le cerveau grâce à un réseau de nerfs reliant les deux parties du corps appelé axe intestin-cerveau, qui peut jouer un rôle important dans l'humeur et les troubles de l'humeur comme la dépression.
C'est pourquoi Kristen Carli, MS, RD, diététiste et propriétaire de Camelback Nutrition & Wellness, suggère de consommer davantage d'aliments riches en probiotiques, qui sont des micro-organismes vivants qui aident les bactéries intestinales bénéfiques à se développer et à se développer. « Les probiotiques contenus dans des aliments comme le yaourt, le kimchi et le kéfir peuvent favoriser un microbiome intestinal sain », a-t-elle déclaré. Santé. Cela, à son tour, « influence la production de neurotransmetteurs et réduit l’inflammation associée à la dépression ».
Donnez la priorité à la vitamine D
Donner la priorité à la vitamine D est un moyen d'améliorer l'humeur cet hiver, selon Michelle DiBlasi, DO, chef du service de psychiatrie pour patients hospitalisés au Tufts Medical Center. La lumière du soleil est le principal moyen par lequel les gens obtiennent de la vitamine D, ce qui peut être problématique pendant les mois sombres de l’hiver.
Bien que DiBlasi ait dit Santé qu'il peut être « difficile » d'obtenir tous vos besoins en vitamine D par l'alimentation, augmenter votre apport peut certainement vous aider. Elle suggère d'opter pour du poisson comme le saumon et le thon ou des aliments enrichis en vitamine D, comme le jus d'orange et le lait d'amande. La vitamine D peut également être trouvée dans certains champignons, selon le mode de culture.
Il est toutefois important de noter que même si l’augmentation de la consommation de vitamine D peut améliorer l’humeur de certaines personnes, elle n’affecte pas nécessairement de manière significative les personnes atteintes de TAS. « La recherche montre que la supplémentation en vitamine D à elle seule ne semble pas suffire à traiter le TAS », a déclaré Carli.
Optez pour des aliments riches en acides gras oméga-3
Davis suggère de manger des aliments riches en acides gras oméga-3, comme les poissons gras, les graines de lin et les noix. Ces aliments soutiennent la santé du cerveau et la production de sérotonine, a-t-elle déclaré.
Certaines recherches ont montré que les oméga-3 peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression. Une méta-analyse de 2019, par exemple, a montré qu'une supplémentation en acides gras oméga-3 d'au moins 60 % d'acide eicosapentaénoïque (EPA) à des doses égales ou inférieures à 1 gramme par jour réduisait les symptômes de la dépression.
Pimentez les aliments avec du safran
Le safran est l'un des ingrédients les plus chers du marché, mais les experts disent que cela pourrait en valoir la peine si vous essayez d'améliorer votre humeur. « Le safran, souvent appelé » l'épice dorée « , est non seulement apprécié pour ses utilisations culinaires, mais aussi pour ses propriétés potentielles améliorant l'humeur », a déclaré Lauren Manaker, MS, RDN, LD, diététiste basée en Caroline du Sud. Santé.
« Selon des recherches, le safran pourrait avoir des effets antidépresseurs, aidant à soulager les symptômes de dépression légère à modérée », a déclaré Manaker. Elle a ajouté que l’épice contient des composés actifs comme la crocine et le safranal, qui peuvent influencer les niveaux de sérotonine dans le cerveau.
Adoptez les prébiotiques
Ce ne sont pas seulement les probiotiques qui peuvent améliorer l'humeur, mais aussi les prébiotiques, selon Naria Le Mire, MPH, RDN, fondatrice de Naria Le Mire Nutrition. Les prébiotiques sont un type de fibre présent dans des aliments tels que l'ail, les oignons, les bananes et les asperges qui nourrissent les probiotiques.
Étant donné que les probiotiques peuvent avoir des effets bénéfiques sur l’humeur, il est logique que consommer davantage de leurs aliments – les prébiotiques – puisse également indirectement améliorer l’humeur.
L'avoine, les poireaux, les pommes, les légumineuses et les graines de lin sont également de bonnes sources de prébiotiques.
Arrêtez l'alcool
Plus de temps passé à l'intérieur peut entraîner une augmentation de la consommation d'alcool, mais Adrian Hernandez, MS, RDN, diététiste et propriétaire d'AEH Nutrition LLC, a dit qu'il était préférable de limiter la consommation si vous cherchez à réguler votre humeur. « Un excès d'alcool peut affecter considérablement l'humeur », a déclaré Hernandez. Santé.
La consommation d'alcool peut nuire au sommeil, à la santé intestinale et à l'absorption des micronutriments essentiels, ce qui peut tous avoir un effet sur l'humeur et entraîner d'autres problèmes de santé.
Bien que des recherches supplémentaires sur la relation entre l'alcool et l'état mental d'une personne soient nécessaires, une étude transversale de 2020 a révélé un lien entre des niveaux plus élevés de consommation d'alcool et un risque accru de dépression.
