5 façons approuvées par des experts pour améliorer votre marche quotidienne pour une meilleure santé cardiaque, une perte de poids, et plus

En ce qui concerne les prestations de santé, votre promenade quotidienne offre. La recherche montre systématiquement que la marche réduit votre risque de maladie chronique, améliore la forme physique, soutient le sommeil et vous aide à vous sentir mieux mentalement.

Donc, si vous marchez déjà (ou pensez à commencer), pourquoi ne pas profiter au maximum de ces étapes? Nous avons demandé à six experts en fitness leurs meilleurs conseils pour faire vos promenades au niveau supérieur. Voici ce qu'ils recommandent.

Accélérez votre rythme

Si votre objectif est d'amplifier les avantages cardiovasculaires et brûlants de votre promenade, envisagez de retirer votre vitesse – même si vous n'augmentez pas votre distance, Jeff Cherubini, PhD, professeur de kinésiologie spécialisé en exercice et psychologie du sport à l'Université de Manhattan, a déclaré Santé dans un e-mail.

- Publicité -

« Lorsque vous accélérez votre rythme, vous obtenez les avantages de marcher dans un temps plus court », a déclaré l'entraîneur de la marche Michele Santen, instructeur de fitness certifié ACE et auteur de Se diriger vers une meilleure santé. Les experts recommandent au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine, mais avec une intensité vigoureuse, ce minimum tombe à 75 minutes.

Pour vous aider à y arriver, Santen recommande une marche d'intervalle – alternating entre les rythmes rapides et normaux. Il existe de nombreuses méthodes différentes, mais voici sa routine adaptée aux débutants, suggérée trois fois par semaine:

• Réchauffer: Commencez à un rythme tranquille pendant cinq à 10 minutes.
• Rythme normal: À la fin de votre échauffement, vous auriez dû travailler jusqu'à votre rythme typique. Maintenez ce rythme pendant deux à trois minutes. Vous devriez être en mesure de poursuivre une conversation à cette intensité, a déclaré Santen.
• Rythme plus rapide: Accélérez pendant 30 secondes avec des étapes plus courtes et plus rapides. Vous devriez toujours pouvoir parler, mais votre respiration sera plus lourde et une fréquence cardiaque élevée, a déclaré Santen.
• Répéter: Revenez à votre rythme normal pendant une à deux minutes (ou plus si nécessaire), puis alternez à nouveau avec un rythme plus rapide pendant 30 secondes. Continuez le schéma pendant 10 à 15 minutes. Essayez de travailler jusqu'à plus d'intervalles lorsque vous construisez de l'endurance et marchez sur de plus longues distances, a déclaré Santen.
• Refroidir: Terminez à un rythme tranquille pendant cinq minutes.

Ajouter certaines collines ou pencher

Amanda Katz, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course à New York, recommande d'explorer Hillier Terrain à l'extérieur ou d'augmenter l'inclinaison de votre tapis roulant.

« Parce que vous devez rester droit et équilibré, marcher en montée nécessite plus d'activation de base et fait travailler votre cœur et vos poumons », a déclaré Katz Santé dans un e-mail. «Bien que ce ne soit pas une formation en force, cela donne votre chaîne postérieure – y compris vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets – plus d'un défi que des terrains plats.»

Marcher en descente a aussi ses avantages. « Vos quads travaillent pour contrôler le mouvement dans descendance, ou » freinage «  », a déclaré Katz.

Pour commencer, choisissez un itinéraire de marche qui incorpore des collines deux fois par semaine. Katz recommande de commencer par de légères baisses. Au fil du temps, marcher sur des surfaces inégales peut améliorer votre équilibre, ce qui aide à renforcer la confiance sur un terrain plus raide.

Si vous restez à l'intérieur, augmentez la pente de votre tapis roulant de seulement 0,5 à 1% et augmentez progressivement lorsque vous construisez de l'endurance. Évitez de tenir le guidon et de faire des progrès plus courts. « Même si vous n'avez que 15 minutes, cela vaut la peine », a déclaré Katz.

Essayez un gilet pondéré

«Le port d'un gilet pondéré est un excellent moyen de transformer une promenade de base en quelque chose qui semble athlétique et excitant», ou Artzi, CPT, instructeur de fitness du groupe Equinox et fondateur de l'application Orriors, dit Santé dans un e-mail. « Lorsque le mouvement est excitant, nous nous en tenons à cela. »

Artzi a déclaré que le poids supplémentaire offre un tas d'avantages potentiels: il peut travailler plus fort votre cœur, soutenir la perte de poids et engager les muscles d'une manière typique d'une promenade typique.

« La charge supplémentaire oblige votre corps à se stabiliser tout au long de votre promenade, en particulier sur les inclos ou les terrains inégaux, ce qui signifie plus de travail pour votre cœur, vos fessiers, vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets », a déclaré Artzi. Les muscles le long de votre colonne vertébrale et du haut du dos restent également engagés, ce qui peut contrôler votre posture.

Elle recommande de choisir un gilet qui représente environ 5 à 10% de votre poids corporel. (Donc, si vous avez 150 livres, visez un gilet de 8 à 10 livres.) Idéalement, le poids doit être réparti uniformément entre l'avant et le dos et s'adapter parfaitement, assis haut sur votre torse.

Commencez par des promenades de 10 à 15 minutes tout en portant le gilet. Dans le même temps, rendre d'autres aspects de votre marche plus difficiles, comme la durée, l'inclinaison ou le rythme. Mais «augmenter un facteur à la fois», a déclaré Artzi. « Si vous pouvez le faire sans douleur ni malaise articulaire, vous êtes probablement prêt à ajouter progressivement plus de poids. »

Gardez à l'esprit que le gilet est un outil de formation, vous ne devriez donc pas le porter pour chaque marche, a déclaré Artzi. Tournez dans des promenades sans gilet pour donner à votre corps le temps de récupérer.

Concentrez-vous sur la fréquence

Au lieu de vous concentrer sur la durée de marche, essayez de faire des promenades plus fréquentes tout au long de la journée. «Votre corps a besoin d'un mouvement régulier», a déclaré Keith Diaz, PhD, physiologiste de l'exercice et directrice du laboratoire des tests d'exercice au Centre for Behavioral Cardiovascular Health à l'Université Columbia, a déclaré Santé. «Même une promenade légère et décontractée a des avantages pour la santé.»

Dans une étude en 2023 menée par Diaz, les chercheurs ont attribué différents horaires de marche à 11 adultes: une minute de marche après 30 minutes de séance, une minute après 60 minutes, cinq minutes toutes les 30, cinq minutes toutes les 60 ans, ou pas de marche.

Les participants se sont assis sur une chaise ergonomique pendant huit heures dans un laboratoire, où ils ont travaillé sur un ordinateur portable, lu, utilisé leurs téléphones et mangé des repas standardisés. Tout au long de la journée, les chercheurs ont mesuré leur glycémie, leur pression artérielle, leur humeur et leur fatigue.

L'éclatement optimal de mouvement? « Interrompez votre séance toutes les demi-heures environ avec une marche de cinq minutes », a déclaré Diaz. Même une promenade plus lente – juste 2 mph – peut améliorer tous les marqueurs de santé ci-dessus, a révélé l'étude.

Cependant, lorsque les chercheurs ont demandé aux gens ce qu'ils aimaient le plus sur les pauses pédestres, « la plus grande chose qu'ils ne cessaient de nous dire était: » Je ne suis pas dans un brouillard cérébral. J'ai de l'énergie à la fin de la journée «  », a déclaré Diaz. «Nous avons longtemps sous-estimé les avantages pour la santé mentale de la marche. C'est un tel booster d'humeur, en particulier lorsque nous sommes collés à nos écrans.»

Vérifiez avec vous-même

Il est facile de se faire prendre dans les détails techniques d'une promenade et d'oublier de vous demander ce qui vous ferait vous sentir bien. «Faites en sorte que votre marche réponde à vos besoins», a dit Nicole Haas, PT, DPT, fondatrice de Boulder Physiolab à Boulder, Colorado, Santé. « Cela pourrait être différent chaque jour de la semaine. Il n'a pas besoin d'être réglé dans la pierre. »

Demandez-vous: quelle est mon intention pour cette promenade? Peut-être que vous vous promenez constamment sur une piste, mais vous avez hâte de sortir dans la nature. Ou peut-être que vous cherchez du temps social après avoir travaillé à domicile toute la journée. Si vous écoutez toujours un podcast mais que vous vous sentez mentalement égoutté, une «marche silencieuse» pourrait être plus réparatrice.

Non seulement cette pratique aide à faire du mouvement quelque chose à espérer (et, par conséquent, quelque chose que vous êtes plus susceptible de faire), mais cela vous encourage également à changer les choses d'une manière qui honore ce dont vous avez besoin mentalement autant que physiquement, a déclaré Haas.

Cherubini fait écho à ce sentiment. Il suggère de se concentrer sur votre bien sentir Pendant et après votre marche, et pourquoi, que ce soit parce que vous discutez avec un ami, profitez d'un nouvel espace vert ou surfant une vague d'endorphines. « Cela peut prendre des jours à des semaines pour voir le moindre changement sur l'échelle », a-t-il déclaré. «Mais il peut ne prendre qu'une seule promenade, à n'importe quelle intensité ou distance, pour se sentir physiquement et émotionnellement mieux.»