5 conseils soutenus par la science pour stimuler la longévité qui ne coûtera pas un centime

Sur les réseaux sociaux, la poursuite du vieillissement du vieillissement implique généralement des suppléments étudiés de manière lâche, des appareils portables de haute technologie et des gymnases ou des spas coûteux. Mais vivre une vie plus longue et en meilleure santé n'a pas besoin d'être aussi compliqué (ou coûteux).

Pour vivre plus longtemps et bien vivre, selon les experts de la longévité, revenir à l'essentiel est vraiment tout ce dont vous avez besoin. Voici le habitudes simples Ces experts recommandent – et Ils ne coûtent pas un sou.

Sautez votre défilement du matin et essayez une promenade matinale à la place

L'activité physique à votre corps est comme un changement d'huile dans votre voiture, S. Jay Olshansky, PhD, professeur d'épidémiologie et de chercheur de longévité à l'Université de l'Illinois à Chicago, raconté Santé. «Cela le fait fonctionner plus efficacement.»

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Alors prenez du temps pour une activité physique tous les jours—Science a montré que «l'exercice est remarquable dans le maintien Fonctionnement physique et cognitif,  » Olshansky a déclaré.

Et bien que tout exercice fera l'affaire, marche Peut être une habitude particulièrement bonne pour entrer. Selon une revue en 2023 publiée dans Géroscience, La marche est une partie régulière de la vie quotidienne Pour les personnes vivant dans Zones bleues, ou des régions du monde entier avec la plus forte concentration de centenaires.

De plus, obtenir vos pas a été lié à Avantages cardiovasculaires comme l'amélioration de la tension artérielle, du cholestérol et de la glycémie – une grosse affaire, étant donné que la maladie cardiaque est la principale cause de décès aux États-Unis

Parce que c'est une activité porteuse, la marche aussi renforce votre santé osseuse, Ce qui peut réduire votre risque de chutes mortelles et de fragilité. Et marcher est bon pour votre sommeil et santé mentale, Les deux sont liés à HealthSpan (plus à ce sujet plus tard).

Le nombre d'étapes est un prédicteur «fort et cohérent» de ces résultats, ont noté les auteurs de la revue, mettant en évidence 8 000 à 10 000 étapes quotidiennes comme un endroit idéal pour les adultes de moins de 60 ans.

Cependant, le jury est toujours sorti: une méta-analyse publiée plus tôt ce mois-ci Marcher seulement 7 000 pas par jour Peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer, de démence et de dépression, entre autres affections chroniques.

Autrement dit, tout mouvement est meilleur pour la longévité qu'aucun du tout.

Échangez deux articles d'épicerie moins nutritifs avec deux fruits ou légumes

Superagers Les gens de plus de 80 ans dont les fonctions de mémoire correspondent à celles des personnes plus jeunes décennies. Ces gens ont beaucoup de qualités en commun, mais Ils ne suivent pas un seul modèle d'alimentation, Emily Rogalski, PhD, professeur de neurologie et directrice du vieillissement en bonne santé et du centre de soins d'Alzheimer à l'Université de Chicago, a dit Santé.

Cependant, il existe des données scientifiques robustes montrant que l'adhérence Déguel méditerranéen et régime de tableau de bord peut soutenir la longévité En réduisant le risque de maladie cardiaque, de cancer et d'autres maladies chroniques.

Ne vous accrochez pas trop aux paramètres d'un régime spécifique, cependant, Alice Lichtenstein, DSC, PhD, scientifique senior et directrice de l'équipe de nutrition cardiovasculaire au TUFTS University Human Nutrition Research Center on Aging, a dit Santé.

Lichtenstein a dit qu'il y avait un «chevauchement incroyable» dans le Les aliments qui composent la plupart des régimes favorables à la santé: Grains entiers, fruits et légumes (y compris les protéines végétales telles que les noix et les légumineuses), les produits laitiers faibles en gras, le poisson, la volaille maigre et les huiles végétales pour la cuisson.

Ses deux cents? Concentrez-vous sur ce que vous pouvez échanger dans, pas seulement ajouter.

Identifiez deux articles sur votre liste d'épicerie qui sont moins nutritifs, tels que des collations emballées ultra-transformées – et étreignez-les. À leur place, ramasser deux aliments entiers Que vous êtes curieux d'essayer. Commencez par des fruits et légumes, a recommandé Lichtenstein, car la plupart des Américains ne consomment pas assez. (De plus, le chargement sur les produits signifie que vous allez naturellement manger moins d'aliments riches en sucre ajouté, sodium et graisses saturées.)

L'épicerie peut être une dépense importante, mais faire un swap signifie que vous ne dépenserez pas beaucoup plus que votre budget typique.

En fait, Les aliments entiers peuvent même être moins chers que des options hautement traitées si vous êtes stratégique lors de vos achats. Pour des prix inférieurs, achetez ce qui est en saison et optez pour congelé sur des produits frais – des produits scolarisés sont tout aussi nutritifs (puisqu'il est choisi à la maturité de pointe), et déjà lavé et haché, Lichtenstein a expliqué.

Visez au moins sept heures de sommeil chaque nuit

Selon une étude en 2024 qui comprenait plus de 170 000 adultes, les hommes qui dorment adéquat vivent environ cinq ans de plus que les hommes qui ne le font pas; Pour les femmes, c'est environ 2,5 ans. (Dans cette étude, «adéquat» a été défini comme Sept à huit heures de sommeil chaque nuit, sans insomnie fréquente, ronflement ou somnolence diurne.)

Sur le revers, mauvais sommeil a été associé aux problèmes métaboliques, au déséquilibre du système nerveux, à l'inflammation chronique et aux perturbations du système immunitaire, qui peuvent tous affecter votre risque de développer des maladies cardiaques, du diabète et d'autres maladies chroniques.

Ne pas dormir suffisamment pourrait également être dangereux pour votre santé cognitive En vieillissant. Le sommeil est un processus «réparateur et réparateur», a expliqué Rogalski, et lorsque vous dormez, votre cerveau utilise un réseau de vaisseaux dans le système nerveux central pour Chute moléculaire claire. Cela comprend les protéines amyloïdes-bêta et tau, qui sont toutes deux fortement liées au développement de la maladie d'Alzheimer et d'autres démences.

Malheureusement, Obtenir un shuteye solide devient souvent plus difficile à mesure que vous vieillissez, En grande partie en raison de la maladie, des changements de carrière et d'autres facteurs de stress, a déclaré Allison Aiello, PhD, professeur d'épidémiologie à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill et directeur par intérim du Columbia University Robert N. Butler Columbia Aging Center.

« Il y a un minimum de sommeil qui est important, mais la qualité semble également jouer un rôle », a ajouté Rogalski. «Le simple fait d'être au lit et de se lancer et de tourner ne suffit pas.»

Donc Se concentrer sur l'hygiène du sommeil– Garder un horaire cohérent réveiller le sommeil, éviter l'alcool et la caféine tard dans la journée, et lire au lit plutôt que pour faire un décollage – peut contribuer grandement à vous aider à obtenir le repos de haute qualité nécessaire pour une meilleure longévité, a-t-elle déclaré.

Connectez-vous avec votre communauté

Dans un article récent, des chercheurs de la Northwestern University ont partagé ce qu'ils ont appris après avoir suivi les Superagers pendant 25 ans. La découverte la plus notable? Être très social est le seul trait de personnalité qu'ils semblent tous avoir en commun.

« Cela correspond bien à l'ensemble des recherches que nous avons sur les conséquences négatives pour la santé de la solitude et de l'isolement social », a déclaré Rogalski, qui n'était pas un auteur de l'article. À savoir, les estimations suggèrent solitude et isolement social peut Augmentez votre risque de décès prématuré de 26% et 29%, respectivement.

Mais pourquoi passer du temps avec des amis, la famille et les voisins augmente votre longévité? Cela pourrait se résumer à «le fait que notre cerveau aiment les défis, et Avoir des conversations sociales est difficile,  » Rogalski a expliqué. Vous ne savez pas quelle question sera posée ensuite lorsque vous faites de petites discussions, en gardant votre cerveau sur ses gardes, a-t-elle déclaré.

Pour l'instant, ce que cela signifie d'être une personne «sociale» n'est pas bien défini. « Nous n'avons pas de prescription claire pour cela », a déclaré Aiello Santé. Cependant, ses recherches sur l'impact des réseaux sociaux sur le système immunitaire suggèrent que La qualité de la relation est plus importante que le nombre de personnes avec lesquelles vous interagissez.

Une façon de rechercher des liens significatifs est de Volut votre temps, par un Sciences sociales et médecine Étude publiée en janvier: Les personnes qui se sont portées volontaires pendant une à quatre heures par semaine ont connu un vieillissement biologique plus lent, une mesure de l'âge de vos cellules et tissus comparés à votre âge réel, par rapport à ceux qui ne se sont pas portés volontaires du tout.

Travailler à être un peu plus optimiste

Selon une étude de 2019, être plus optimiste pourrait conduire à un 15% de durée de vie plus longue, ainsi que de meilleures chances de vivre plus de 85 ans.

L'optimisme a également été associé à des niveaux inférieurs d'inflammation et à des marqueurs cardiovasculaires plus sains, a déclaré l'auteur de l'étude Laura Kubzansky, PhD, professeur de sciences sociales et comportementales à la Harvard Th Chan School of Public Health.

Il y a quelques raisons possibles. D'une part, les personnes optimistes «ont tendance à avoir des objectifs et la confiance pour les atteindre», ont écrit les auteurs de l'étude, donc ils peuvent être plus enclin à faire des choix plus sains comme bien manger, bouger plus et ne pas fumer.

L'optimisme peut également aider compenser les effets du stress, Kubzansky a dit Santé. Lorsque vous êtes orienté vers l'avenir, vous êtes mieux en mesure de reconnaître que le chaos sur le moment ne durera pas éternellement, et vous pourriez être plus susceptible d'utiliser des compétences d'adaptation pour traverser des périodes stressantes.

«Nous pensons que les effets de l'optimisme sont systémiques, ce qui signifie qu'ils suscitent probablement des changements pertinents dans une gamme de processus biologiques», a expliqué Kubzansky.

Bien qu'il fasse une pratique cohérente, vous pouvez encourager votre cerveau à être plus optimiste à l'aide d'un thérapeute, ainsi que exercices d'écriture Cela vous invite à imaginer votre meilleur moi possible (comme celui-ci). Vous entourer de personnes qui ont des perspectives positives sur l'avenir peuvent également être utiles, a-t-elle ajouté.

Quelques dernières réflexions sur le vieillissement

Les scientifiques continuent d'en savoir plus sur les facteurs qui influencent la façon dont nous vieillissons et combien de temps nous vivons, mais Ils n'ont pas encore identifié de «recette» pour la supervision, Rogalski a déclaré.

En plus de la génétique et de l'environnement, la longévité est dirigée par une interaction complexe entre les choix de style de vie, a ajouté Aiello. Lorsque vous ne faites pas de l'exercice, votre sommeil peut en souffrir; Lorsque votre sommeil souffre, votre stress peut augmenter, de sorte que vos choix de santé mentale et de nourriture peuvent également prendre un coup. Tout est connecté.

Le bien vieillit est un «processus dynamique», a déclaré Aiello, et nécessite «le équilibre droit pour chaque individu. «