- Les aliments ultra-transformés – des aliments fortement fabriqués à base d’ingrédients artificiels – ont été associés à des complications de santé à long terme.
- Alors que les aliments comme les bonbons, les chips et les sodas sont connus pour être de la « malbouffe », des produits comme le pain et le yaourt peuvent également être considérés comme ultra-transformés.
- Les experts ont partagé cinq aliments qui peuvent être ultra-transformés mais qui présentent néanmoins de nombreux avantages pour la santé.
À l’heure actuelle, vous considérez peut-être les aliments ultra-transformés comme l’équivalent d’un signe clignotant de « danger » pour votre santé. De nombreuses études ont associé une alimentation riche en produits ultra-transformés à un risque accru de problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiaques, l’obésité et le cancer.
Mais les aliments ultra-transformés constituent une catégorie extrêmement large, et les experts estiment qu’il est possible d’adopter une réflexion plus nuancée sur ces aliments. En fait, certains ne sont probablement pas aussi mauvais pour vous que d’autres.
Exemple concret : une étude de 2024 en The Lancet Regional Health – Amériques a révélé que certains aliments ultra-transformés, comme le pain, les céréales froides, les yaourts, les desserts laitiers et les collations salées, n'étaient pas associés à une mauvaise santé cardiovasculaire de la même manière que d'autres, comme les boissons sucrées et les viandes transformées.
Ces résultats sont un indicateur d'une vérité plus large sur les aliments ultra-transformés, a déclaré Bonnie Taub-Dix, RDN, animatrice du « Media Savvy Podcast », créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de « Read It Before You Eat It : Taking Vous de l’étiquette à la table.
« Il est important de noter que tous les aliments ultra-transformés ne devraient pas être universellement décriés », a-t-elle déclaré. Santé dans un e-mail. « Certains produits qualifiés d' »ultra-transformés » peuvent offrir de la valeur et être pratiques, offrant un moyen abordable de répondre aux besoins alimentaires. »
Taub-Dix a souligné qu'un manque de clarté quant à ce que sont réellement les aliments ultra-transformés sont ajoute à la confusion quant à ceux à limiter. Alors que le terme « malbouffe » s’applique traditionnellement à un groupe relativement restreint d’aliments, le terme « ultra-transformé » englobe un plus grand nombre d’aliments.
Bien que les définitions varient, Taub-Dix a décrit les aliments ultra-transformés comme « ceux qui sont fortement modifiés pendant la production et sont chargés de sucres ajoutés, de graisses malsaines, de sodium et d'ingrédients artificiels ». Les bonbons, les boissons sucrées, les collations emballées et les viandes transformées relèvent tous de cette catégorie, mais les aliments comme les flocons d'avoine instantanés et les craquelins de blé entier le peuvent également.
Si vous avez décidé de limiter les aliments ultra-transformés cette année, inutile de jeter le proverbial bébé avec l'eau du bain. Voici cinq aliments techniquement ultra-transformés mais qui ne sont pas aussi mauvais pour la santé que les autres.
Pain à grains entiers
« À moins que vous ne vous réveilliez le matin et mâchiez une tige de blé, le pain que vous mangez (même s'il est à grains entiers, biologique et « naturel ») est hautement transformé », a déclaré Taub-Dix.
Mais la transformation n’annule pas les bienfaits des grains entiers pour la santé. L'American Society for Nutrition rapporte que le blé entier conserve bien plus de valeur nutritionnelle lors de la mouture et de la cuisson que la farine et le pain raffinés. Les pains à grains entiers fournissent des fibres, des vitamines B et des nutriments essentiels, qui peuvent aider à soutenir la digestion et réduire le risque de maladie cardiaque, a souligné Taub-Dix.
La clé pour sélectionner le pain le moins transformé ? Recherchez les grains entiers comme le blé, l'avoine ou l'orge comme premier ingrédient. Un pain peu transformé comportera également une courte liste d’ingrédients contenant des ajouts reconnaissables comme de l’huile, du sucre ou du sel. Yeatman a ajouté que les pains à base d'huile d'olive plutôt que d'huile de soja sont un meilleur choix en raison de leur profil de graisse plus sain.
Viandes transformées nourries à l'herbe
Selon Timothy Yeatman, MD, FACS, directeur associé du centre de science translationnelle et d'innovation du Tampa General Hospital Cancer Institute et professeur de chirurgie à l'Université de Floride du Sud, dont les travaux comprennent la recherche sur les aliments ultra-transformés, les aliments transformés nourris à l'herbe. les viandes sont un meilleur choix que celles nourries aux céréales.
Des recherches menées en 2022, par exemple, ont montré que le bœuf élevé au pâturage avait une teneur beaucoup plus élevée en acides gras oméga-3 et en acides alpha-linoléiques bons pour le cœur que celui nourri aux céréales. Lorsque vous choisissez de la viande transformée comme des tranches de charcuterie ou du bacon, vous pouvez augmenter la valeur nutritionnelle en choisissant des viandes nourries à l'herbe.
Houmous
Le houmous peut parfois contenir une multitude d'extras qui le rendent ultra-transformé (comme des conservateurs, des arômes et du sodium ajoutés). Cependant, un simple houmous à base de pois chiches ne contient souvent qu’une poignée d’ingrédients. De plus, il fournit des fibres et un soupçon de protéines.
Encore une fois, Yeatman encourage la recherche de versions à base d'huile d'olive. Si ce n'est pas possible, il recommande de choisir du houmous à base de tournesol ou d'une autre huile à haute teneur en acide oléique. L'avantage ? L’huile à haute teneur en acide oléique a une teneur beaucoup plus élevée en acide oléique (graisses oméga-9). Certaines recherches ont suggéré que les acides gras oméga-9 issus de l’acide oléique pourraient supprimer l’inflammation et avoir des propriétés anticancéreuses.
Yaourt
Le yaourt est disponible dans une large gamme d'options, des variétés natures non sucrées aux pots aux couleurs vives avec des morceaux de biscuits ou d'autres mélanges sucrés. « Le yaourt est un aliment transformé, et certains yaourts qui contiennent beaucoup de sucre sont comme des bonbons dans un récipient », a déclaré Taub-Dix.
Mais même un yaourt sucré est une excellente source de probiotiques et une bonne source de calcium et de protéines, a-t-elle noté. Manger plus de yaourt a été associé à des bienfaits pour la santé, comme une réduction du risque de diabète de type 2 et une diminution de la mortalité toutes causes confondues.
Commencez par une version nature peu transformée (en choisissant du yaourt grec pour la teneur en protéines la plus élevée). Ensuite, ajoutez vos propres améliorations de saveur simples si vous le souhaitez. « Pour rehausser la valeur de votre yaourt, optez pour des types nature et ajoutez vos propres fruits ou un peu de miel », a suggéré Taub-Dix.
Haricots en conserve
Les haricots en conserve sont parfois considérés comme des aliments ultra-transformés selon les méthodes de préparation et les ingrédients ajoutés. Pourtant, les haricots (en conserve ou non) font partie des aliments les plus sains qui soient. « Les haricots en conserve contiennent des protéines végétales, des fibres et des nutriments essentiels comme le fer et le magnésium. Ils sont pratiques et peuvent facilement s'intégrer à n'importe quel repas ou collation », a déclaré Taub-Dix.
Tenez-vous en aux haricots en conserve à faible teneur en sodium ou aux formulations simples qui n’utilisent que quelques ingrédients. Après avoir ouvert une boîte de conserve, pensez à rincer et à égoutter les haricots. Cela réduira leur teneur en sodium jusqu'à environ 40 %.
