Votre système digestif contient des milliards de microbes, qui coexistent dans votre intestin et remplissent de nombreuses fonctions. Les microbes bénéfiques, principalement des bactéries, aident à la digestion, synthétisent certains micronutriments et soutiennent votre système immunitaire.
Les microbes se nourrissent de ce que vous mangez, c'est pourquoi votre nutrition peut jouer un rôle crucial dans le maintien d'un microbiome intestinal sain.
La consommation d'aliments qui nourrissent les bactéries bénéfiques les aident à grandir et à fonctionner. Cela limite également les aliments disponibles pour les bactéries nocives, ce qui contribue à freiner leur croissance.
1. Aliments riches en fibres
La consommation régulière de grains entiers et de fibres alimentaires est liée à des bactéries plus bénéfiques dans l'intestin.
La fibre est disponible en deux types: soluble et insoluble. Les bactéries de votre intestin décomposent les fibres solubles, produisant des composés et des gaz bénéfiques. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau, mais elle aide à ramollir les selles et ajoute en vrac, ce qui facilite le déplacement des aliments dans votre système digestif.
Les aliments riches en fibres comprennent, sans s'y limiter:
- Grains entiers: Bran du sorgho, boulgour, farine de blé entier, avoine, riz sauvage et sarrasin
- Graines: Graines de lin, graines de tournesol, graines de sésame et graines de chia
- Noix: Amandes, noisettes, pistaches et noix de macadamia
- Haricots, pois et lentilles: Haricots rénaux, haricots blancs, pois verts, pois fendus, pois chiches, lentilles rouges et lentilles vertes
- Légumes: Oignons, carottes, champignons, betteraves, choux de Bruxelles, chou, courge d'été et artichauts
- Fruits et fruits secs: Pêches, oranges, abricots, mûres, grenades, avocats, figues séchées et raisins secs
Les directives alimentaires pour les Américains recommandent de consommer au moins 14 grammes de fibres pour 1 000 calories. Si vous consommez 2 000 calories, vous devriez obtenir au moins 28 grammes de fibres.
2. Aliments prébiotiques
Les bactéries dans votre intestin peuvent décomposer les prébiotiques et faire des composés appelés acides gras à chaîne courte (SCFAS). Les SCFA ont de nombreux rôles importants, comme garder le niveau de pH dans votre intestin équilibré, empêcher les bactéries nocives de se développer et aider les selles.
Les aliments avec des prébiotiques incluent mais sans s'y limiter:
- Oignon
- Ail
- topinambour
- Chicorée
- Asperge
- Banane
- Orge
- Blé
- Seigle
- Haricots et pois
- Lait
3. Aliments probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui peuvent coloniser votre intestin et soutenir votre santé digestive.
Certains aliments, comme le yaourt, sont fermentés avec des bactéries vivantes. Des probiotiques peuvent également être ajoutés à des aliments non fermentés tels que les jus, les smoothies, le lait, les céréales et les formules.
Les aliments probiotiques peuvent également aider à traiter les préoccupations digestives comme la diarrhée ou la constipation. Une étude a révélé que, chez les enfants prenant des antibiotiques, ceux qui ont reçu du yaourt probiotique pendant cinq jours avaient une chance significativement plus faible de développer une diarrhée associée aux antibiotiques (AAD) que ceux qui ont reçu des soins standard pendant cinq jours.
Cependant, une étude similaire n'a montré aucune différence dans l'AAD chez les adultes qui ont consommé des probiotiques par rapport au yaourt ordinaire.
4. aliments fermentés
Les aliments fermentés, y compris la choucroute, le kombucha, le tempeh et le yaourt, sont fabriqués avec ou contiennent des bactéries actives et actives. Ces bactéries ont des effets probiotiques si suffisamment sont présents et s'ils peuvent survivre dans votre tractus gastro-intestinal (GI).
Cependant, tous les aliments fermentés ne contiennent pas de probiotiques. Les probiotiques peuvent être tués en raison de la transformation des aliments, de la durée de conservation prolongée et des acides et des enzymes de votre système digestif. Que les aliments fermentés contiennent ou non des bactéries vivantes, elles peuvent toujours soutenir votre santé intestinale car elles contiennent des composés que les bactéries produisent lors de la fermentation des aliments.
Une étude a donné aux participants 100 grammes de légumes fermentés quotidiennement, 100 grammes de légumes marinés par jour ou pas pendant six semaines. Après avoir examiné les résultats du sang et des selles des participants avant et après l'intervention, les chercheurs ont conclu que la consommation quotidienne de 100 grammes de légumes fermentés peut améliorer le microbiome intestinal.
Les aliments fermentés comprennent mais sans s'y limiter:
- Yaourt
- Kimchi
- Kombucha
- Choucroute
- Miso
- Cornichons
- Vinaigre de cidre de pomme cru et non filtré
5. Aliments riches en antioxydants
Les cellules de votre intestin sont exposées à des composés nocifs par le biais de sources internes et externes. L'accumulation de ces composés peut endommager les cellules, un impact sur votre microbiome intestinal et votre système immunitaire. Les antioxydants aident votre corps à se débarrasser de ces composés nocifs.
Il a été démontré que la vitamine C (une vitamine antioxydante) améliore le microbiome intestinal. Dans une étude, les participants ont reçu 1 000 milligrammes de vitamine C par jour pendant deux semaines. Cela a considérablement augmenté et diminué certaines bactéries en faveur de la santé intestinale.
Les antioxydants peuvent être trouvés dans les fruits, les légumes, les noix, les graines et les grains entiers.
Aliments à éviter
Les aliments ultra transformés (UPF) ont généralement beaucoup de sucre, de graisses saturées, de sel et d'additifs. Lorsqu'ils sont consommés en excès, ils peuvent nuire au microbiome intestinal. L'UPFS comprend des boissons gazeuses, des frites, des céréales, des biscuits, des repas préfabriqués, du lait à base de plantes et des yaourts aromatisés.
Certaines personnes évitent également certains aliments ou groupes d'aliments, tels que les céréales, les légumineuses, les produits laitiers et certains légumes ou fruits, pour éliminer les symptômes digestifs ou améliorer la santé intestinale. Cependant, il est préférable de parler à un fournisseur de soins de santé avant d'apporter des modifications drastiques à votre alimentation.
Éviter certains aliments ou groupes alimentaires à long terme peut provoquer des carences nutritionnelles, une diversité réduite de microbes (ce qui est mauvais pour la santé intestinale) et la perte de certaines bactéries bénéfiques.
Un examen rapide
La consommation d'une alimentation saine et équilibrée riche en fibres, prébiotiques, probiotiques et antioxydants tout en limitant les aliments ultra-traités peut soutenir la santé et la digestion intestinales.
Exclure certains aliments ou groupes d'aliments est courant, mais il est préférable d'obtenir les conseils d'un fournisseur de soins de santé avant d'apporter de grands changements à votre alimentation.
