4 suppléments qui peuvent réellement aider à la dépression, selon une nouvelle revue

Des dizaines de suppléments prétendre aider alléger la dépression, Mais seulement un Peu sont soutenus par la recherche, Une nouvelle étude a révélé.

Des chercheurs au Royaume-Uni ont passé en revue des centaines d'essais cliniques qui ont évalué dans la façon dont 64 types différents de compléments alimentaires en vente libre – des herbes aux vitamines – les symptômes dépressifs traités.

La plupart des recherches sur les suppléments étaient limitées, mais cinq ont été beaucoup plus étudiées que les autres. Parmi ceux-ci, quatre avaient tendance à surpasser un placebo:

• Mur de St. John's
• Probiotiques
• Vitamine D
• Safran

«J'étais intéressé à voir si cela pouvait être une solution pour de nombreuses personnes», a déclaré l'auteur principal de l'étude, Rachael Frost, pratiquant à base de plantes et maître de conférences à l'Université John Moores de Liverpool au Royaume-Uni. «L'accessibilité des suppléments est importante – ils ont tendance à coûter moins cher et ont tendance à être largement disponibles.»

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Frost a averti qu'elle et son équipe n'avaient pas évalué la qualité des études incluses. Tous étaient des essais cliniques – ce qui signifie qu'ils ont testé des suppléments chez les personnes, mais certains étaient grands et bien conçus, tandis que d'autres étaient plus petits et moins rigoureux, a-t-elle déclaré.

La plupart des suppléments de dépression n'ont pas été étudiés

Avec des millions de publications sur les réseaux sociaux de non-experts faisant la promotion de produits dans l'industrie des suppléments de près de 152 milliards de dollars, les experts ont déclaré qu'il était plus important que jamais de comprendre lesquels sont réellement efficaces.

«Cette étude est un instantané vraiment utile de l'endroit où nous nous tenons avec des suppléments pour la dépression. Ce qui m'a le plus marqué, c'est qu'ils ont regardé 64 produits différents mais ont trouvé des preuves solides pour seulement quatre, «  a déclaré de Borrah Wright, MD, directeur médical des services hospitaliers de psychiatrie pour enfants et adolescents chez NYC Health + Hospitals – Kings County, qui n'a pas été impliqué dans la nouvelle étude.

Il «souligne à quel point il est important de ne pas supposer que chaque supplément sur l'étagère est efficace», a-t-elle déclaré.

Les chercheurs ont examiné 209 essais étudiant le magnésium, l'acide folique, la cannelle, la vitamine C, les prébiotiques et des dizaines d'autres suppléments. Parmi ceux-ci, 196 essais ont évalué les suppléments pour la dépression seule. D'autres ont évalué dans quelle mesure ces produits pouvaient atténuer la dépression ainsi que d'autres problèmes de santé mentale, tels que l'anxiété et l'insomnie.

Il y avait peu de recherches menées sur la plupart des produits, a révélé l'analyse de l'équipe. Quarante et un n'ont été chacun évalués que dans un seul essai.

D'autres sont soutenus par plus de recherches

Pourtant, le nouveau document a constaté que certains suppléments ont été plus largement étudiés que d'autres pour leur potentiel pour atténuer les symptômes dépressifs:

• Acides gras oméga-3. Ce sont évalué dans 39 essais, plus que tout autre produit. Cependant, la majorité de ces études ont révélé que le Les suppléments n'ont pas surperformé un placebo dans la réduction des symptômes dépressifs.
• Saint-John's Ward. Cette herbe est dérivé du jaune Hypericum perforatum usine. De nombreux essais ont montré qu'il améliorait les symptômes par rapport à un placebo, et certaines recherches ont même suggéré qu'elle peut être aussi efficace que les antidépresseurs sur ordonnance.
• Safran. Dérivé d'un type de fleur de crocus, cette épice a également été étudiée plus que de nombreux autres suppléments. Bien que les premiers résultats soient prometteurs, «les études sont faibles et nous avons encore besoin de plus de données avant de faire des recommandations solides», a déclaré Wright Santé.
• Probiotiques et vitamine D. Ceux-ci avaient également un nombre important de recherches, une grande partie prometteuse. Pour la vitamine D, les avantages semblent plus clairs chez les personnes ayant de faibles niveaux. Mais «pour ceux qui ont des niveaux normaux, l'avantage est moins clair», a déclaré Wright. Une méta-analyse 2024 a suggéré que des niveaux élevés de vitamine D peuvent être nécessaires pour voir un effet sur les symptômes dépressifs, mais un excès de vitamine D peut être toxique et affecter la santé osseuse.

Les suppléments suivants avaient des preuves limitées mais ont fait allusion à des effets positifs:

• Acide folique
• Lavande
• Zinc
• Tryptophane
• Rhodiola
• Mélisse officinale

Pourquoi certains suppléments pourraient atténuer la dépression

Des études ont montré que certains suppléments, y compris Mur de St. John's et safran, sembler réguler la sérotonine et la dopamine, Deux hormones liées à la dépression.

Quant à vitamine D, La recherche a noté que les récepteurs de la vitamine sont situés dans plusieurs parties du cerveau que l'on pensait jouer un rôle dans la dépression, y compris le cortex préfrontal, l'hippocampe et le thalamus.

Selon Thea Gallagher, Psyd, psychologue clinicienne à la NYU Grossman School of Medicine et directeur des programmes de bien-être de NYU Langone, probiotiques zone Place à faible risque pour commencer Si quelqu'un souhaite intégrer un supplément dans son traitement de dépression. « Ce point d'accès du cerveau intestinal, nous pensons, est un facteur important en santé mentale, donc prendre des probiotiques et obtenir des probiotiques de la nourriture peut être bon », a-t-elle déclaré.

Les suppléments sont-ils sûrs?

Si une personne ayant un léger ou modéré – mais pas grave – une dépression aimerait essayer des suppléments pour ses symptômes, Gallagher a déclaré que le prendre est probable à faible risque. Rassurant, il y avait «des événements indésirables relativement peu» dans les études que son article a examinées, a déclaré Frost.

Pourtant, « les herbes et les suppléments peuvent avoir un large éventail d'effets sur différents systèmes corporels », a déclaré Frost. «C'est important de Regardez la qualité des produits Et voyez si la dose que vous prenez s'aligne sur la dose utilisée dans les études. »

Vous voulez également confirmer que vous ne prenez pas de médicaments qui pourraient interférer avec le supplément –Le moût de Saint-Jean, par exemple, peut être dangereux lorsqu'il est mélangé avec Pilules contraceptives, anticoagulants et antidépresseurs.

Étant donné que la Food and Drug Administration ne régule pas la plupart des suppléments pour la sécurité ou l'efficacité, Wright recommande d'acheter des suppléments avec un sceller à partir d'un testeur tiers, comme USP ou NSF.

Restez prudent sur les suppléments – et essayez d'autres stratégies

Bien que certains suppléments soient prometteurs de réduire les symptômes dépressifs, la façon dont ils fonctionnent par rapport aux médicaments anti-dépression, tels que les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS), restent largement inconnus, a déclaré Gallagher.

« C'est un peu le Far Wild West avec la compréhension des suppléments, et nous essayons d'en savoir beaucoup plus sur la façon dont ils fonctionnent et ce qu'ils font », a déclaré Gallagher Santé.

Il est possible que l'effet placebo bien documenté pourrait influencer certaines preuves en faveur des suppléments, mais ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose, a-t-elle noté. « Si les suppléments font partie de vous en remettant une nouvelle feuille de mieux prendre soin de votre santé, cela peut faire partie intégrante de la dépression », a-t-elle déclaré.

Pourtant, Gallagher a averti les gens de Soyez critique à ce qu'ils voient en ligne. « Il y a beaucoup d'influenceurs qui sont payés pour dire que quelque chose a fonctionné pour eux, mais le problème lorsque vous venez de la science et de la recherche, nous ne constatons pas que les résultats scientifiques sont suffisamment robustes pour que nous puissions recommander », a-t-elle déclaré.

Pour les personnes souffrant de dépression encore légère à modérée, «les suppléments seuls ne vous aideront probablement pas», a-t-elle ajouté. Et si vous essayez d'éviter les médicaments sur ordonnance, il est particulièrement important de Maintenir des habitudes saines Comme «manger des repas réguliers et substantiels, dormir bien, [and] Obtenir 150 minutes d'exercice par semaine », a-t-elle déclaré.