- Les fibres sont essentielles au bien-être, mais seulement 12 % des femmes et 4 % des hommes aux États-Unis consomment la quantité quotidienne recommandée de fibres.
- Les fibres sont un glucide présent dans les aliments végétaux comme les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les céréales et les graines, et elles présentent de nombreux avantages pour la santé.
- Les diététistes ont révélé qu'il peut également être difficile pour eux d'obtenir suffisamment de fibres au quotidien. Ils ont donc partagé leurs meilleurs conseils pour consommer davantage de fibres, comme prendre des graines de chia sur le pouce et commencer la journée avec un petit-déjeuner riche en fibres.
Malgré les bienfaits des fibres pour la santé, les Américains n’en consomment pas assez. Selon le ministère américain de l'Agriculture, seulement 12 % des femmes et 4 % des hommes consomment les 25 à 38 grammes recommandés par jour.
Mais les fibres ont été associées à de nombreux avantages pour la santé. « Les fibres sont essentielles car elles aident à prévenir la constipation, soutiennent un microbiome intestinal sain et réduisent le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer colorectal », a déclaré Scott Keatley, RD, copropriétaire de Keatley Medical Nutrition Therapy. Santé.
Les fibres se trouvent dans les aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les haricots, les lentilles, les grains entiers, les noix et les graines, mais il peut être difficile d'incorporer ces aliments dans votre journée s'ils ne vous conviennent pas.
Même si les nutritionnistes vantent depuis des années les avantages d'un régime riche en fibres, ils sont également des êtres humains et doivent eux aussi essayer activement d'intégrer des fibres dans leur journée. « Cela peut être un défi », a déclaré Jennifer Bridenbaugh, RDN, professeure adjointe au Département des sciences de la nutrition préventive et clinique de la faculté des professions de la santé de l'Université Rutgers. Santé.
Voici comment Keatley, Bridenbaugh et bien d’autres font que cela fonctionne.
Ajouter des graines de lin, de l'avoine et plus encore
Keatley a déclaré qu'il utilisait de nombreuses stratégies pour intégrer davantage de fibres dans sa journée. « Ces techniques facilitent l'atteinte des objectifs quotidiens en fibres sans avoir l'impression de forcer des aliments riches en fibres à chaque repas », a-t-il déclaré. « Parce que, si nous sommes honnêtes, les fibres ont un mauvais goût. »
En plus de viser à manger les cinq portions recommandées de fruits et légumes par jour, Keatley a quelques astuces spécifiques aux fibres qu'il essaie. « Pour faire preuve de créativité avec les fibres, j'ajoute des graines de chia ou de lin aux hamburgers faits maison ou je les incorpore à la panure pour un enrobage croustillant sur du poisson ou du poulet cuit au four », a-t-il déclaré. «Je mets de l'avoine dans des plats salés comme des boulettes de viande ou des galettes végétariennes, en ajoutant de la texture et des fibres.»
Keatley utilisera également de la cosse de psyllium, une fibre soluble, dans son omelette du matin ou ses œufs brouillés s'il a besoin d'un apport en fibres. « C'est presque sans saveur et se mélange bien tout en ajoutant du volume », a-t-il déclaré.
Il aime aussi remplacer les tortillas par du chou vert ou utiliser des feuilles de chou pour les wraps. « Pour une base riche en fibres, j'utilise de la courge spaghetti rôtie ou de la purée de patates douces au lieu du riz ou des pâtes », a-t-il déclaré. « Ces ajustements ajoutent des fibres de manière inattendue tout en gardant les repas frais et satisfaisants. »
Mais Keatley a déclaré qu'il essayait également de consommer des fibres tout au long de sa journée au lieu de les consommer d'un seul coup. « Bourrer votre journée de fibres ou prendre un repas copieux riche en fibres peut provoquer des troubles gastro-intestinaux », a-t-il déclaré. « Les bénéfices sont plus prononcés s'ils sont répartis sur toute la journée. »
Conserver les graines de chia dans un sac à main
Jessica Cording, MS, RD, auteur de « Le petit livre des changeurs de jeu : 50 habitudes saines pour gérer le stress et l'anxiété », a déclaré Santé qu'il est important pour elle de « mettre en pratique ce que je prêche » et d'essayer de manger un aliment riche en fibres à chaque repas.
Pour elle, cela peut signifier ajouter de l’avocat au pain grillé ou à la salade ou consommer beaucoup de légumes-feuilles riches en fibres. Le cordage utilise également quotidiennement beaucoup de noix, de graines et de baies fraîches ou congelées. « Les baies sont l’une de mes sources préférées », a-t-elle déclaré. « Une tasse de framboises contient 9 grammes de fibres, ce qui est une grande contribution. »
Quelques fois par semaine, elle essaie de manger des haricots et des lentilles. Son smoothie préféré est riche en fibres et comprend des baies, des graines de chia, de la poudre de protéines, du chou-fleur surgelé, des épinards frais ou surgelés et du beurre de noix. « Ça a l'air bizarre, mais je jure que c'est délicieux », a-t-elle déclaré.
Cording est également consciente de maintenir son apport en fibres à un niveau élevé sur la route. «J'emporte avec moi des petits paquets de graines de chia. C'est l'un de mes essentiels de voyage », a-t-elle déclaré. « Les graines de chia sont toujours dans mon sac à main ou dans mes bagages à main. »
Elle a dit qu'elle utiliserait les graines dans du yaourt, des flocons d'avoine ou même dans de l'eau. « Cette combinaison de fibres et de fluides est magique », a-t-elle déclaré.
Donner la priorité aux fibres au petit-déjeuner
Bridenbaugh a déclaré qu'elle avait appris qu'il était «presque impossible» d'atteindre vos objectifs en matière de fibres alimentaires si vous n'incluez pas de fruits et de légumes et ne commencez pas la journée avec un petit-déjeuner sain. « Je trouve que le petit-déjeuner est mon meilleur repas pour obtenir d'excellentes sources de fibres », a-t-elle déclaré.
Cela peut signifier prendre environ une tasse de yaourt grec nature avec une demi-tasse de baies et une cuillère à soupe de graines de chia ; flocons d'avoine avec des graines ou des baies de chia, de lin ou de chanvre ; ou du pain au levain à grains entiers avec un demi-avocat.
Pour le déjeuner et le dîner, Bridenbaugh se concentre sur la consommation d'au moins une à deux portions de légumes, notamment des salades, des légumes rôtis ou des soupes. « À l'occasion, j'inclurai également un choix de protéines plus riches en fibres, comme les haricots noirs, comme alternative aux protéines animales », a-t-elle déclaré.
Mais Bridenbaugh a également déclaré qu'elle s'assurait de boire suffisamment d'eau pendant la journée, car les fibres se lient à l'eau, et une bonne hydratation est nécessaire pour absorber tous les bienfaits des fibres.
Choisir des baies, des haricots et du pop-corn
Kelli Metzger, RD, nutritionniste de la faculté de médecine de l'Université George Washington, a déclaré : Santé qu'elle se concentre sur l'obtention de ses nutriments à partir de la nourriture plutôt que de suppléments.
Pour le petit-déjeuner, elle « consommera généralement » une tasse de framboises et de mûres. «J'ajoute également des artichauts et/ou de l'avocat au déjeuner ou au dîner, fournissant ainsi 5 à 10 grammes supplémentaires de fibres.»
Metzger a déclaré qu'elle incluait des haricots dans un repas plusieurs fois par semaine, ainsi que de la salade de chou frisé.
Pour une dose rapide de fibres, Metzger a déclaré qu'elle mélangeait habituellement des amandes ou de la noix de coco dans du yaourt ou des flocons d'avoine et saupoudrait des noix ou des graines dans une salade. « Le pop-corn, qui contient 5,8 grammes de fibres pour 3 onces, est une autre collation préférée », a-t-elle déclaré.
Mais Metzger reconnaît qu’il peut être difficile d’obtenir suffisamment de fibres par jour. Pour certaines personnes, une multivitamine peut aider.
