- Vous pourriez vous attendre à bénéficier d’une heure supplémentaire de sommeil à la fin de l’heure d’été le 3 novembre, mais les experts affirment que tout changement dans votre horaire de sommeil peut rendre difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil.
- La recherche montre que jusqu'à 70 millions d'Américains souffrent d'un trouble chronique du sommeil, et un adulte sur trois déclare ne pas dormir suffisamment chaque jour.
- Des experts en troubles du sommeil partagent ce qu'ils font lorsqu'ils n'arrivent tout simplement pas à dormir, qu'il s'agisse d'écouter un livre audio ou de déménager dans un nouvel endroit confortable de la maison.
La fin de l'heure d'été approche le 3 novembre à 2 heures du matin, ce qui signifie qu'il est presque temps pour la plupart des Américains et des Canadiens de reculer leur horloge d'une heure.
De nombreux experts s’accordent sur le fait que « se replier » est une transition plus facile que d’avancer en mars (en partie parce que vous pouvez potentiellement bénéficier d’une heure supplémentaire de sommeil le matin après le changement d’horloge). Mais tout changement dans votre horaire de sommeil peut être difficile à gérer, surtout si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi.
Il peut être difficile de sortir à la demande, même si vous n'avez pas à faire face à des réinitialisations d'heure. La recherche montre qu'entre 50 et 70 millions d'Américains souffrent d'un trouble chronique du sommeil, et un adulte sur trois déclare ne pas dormir suffisamment chaque jour.
Si vous avez constamment des difficultés à dormir, c'est une bonne idée de consulter un médecin pour une évaluation afin de voir ce qui pourrait se cacher derrière cela. Mais même si votre situation de sommeil est douce, vous pouvez avoir une ou deux nuits impaires où il est difficile de vous endormir, y compris après avoir repoussé l'horloge cette semaine.
Dans cet esprit, nous avons fait appel à quatre experts qui traitent les troubles du sommeil pour voir ce qu'ils font lorsqu'ils n'arrivent tout simplement pas à dormir. Voici leurs conseils.
Écoutez quelque chose d’agréable mais pas trop stimulant
Lorsque le sommeil ne vient pas rapidement, c'est l'heure des livres audio pour Jade Wu, PhD, spécialiste certifiée en médecine comportementale du sommeil et auteur de Hello Sleep : La science et l'art de vaincre l'insomnie sans médicaments. «J'écoute un livre audio ou une conférence des Grands Cours», a-t-elle déclaré. Santé. « Actuellement, j'écoute une série de conférences de physique théorique sur la mécanique quantique. »
Wu a déclaré qu'elle avait appris à considérer le moment où elle a du mal à dormir comme « du temps supplémentaire pour moi pour profiter de quelque chose que je n'ai pas toujours assez de temps pour faire ».
« J'adore lire, mais ma vie trépidante ne me permet pas de passer beaucoup de temps à lire de manière ininterrompue et paisible », a-t-elle déclaré. « J'aime les livres audio et les conférences car cela me permet aussi de faire quelques étirements ou encore de m'assoupir un peu. Souvent, je m'endors en écoutant. Même si je ne le fais pas, j’apprécie mon livre ou ma conférence.
Wu a dit qu'elle recommande ce hack à tout le monde. « La grande majorité des patients et des personnes à qui j'ai recommandé ce traitement l'ont apprécié et l'ont trouvé utile pour au moins réduire leur anxiété et leur frustration liées à l'insomnie », a-t-elle déclaré. « Ils ont souvent également découvert qu'ils avaient dû dormir plus qu'ils ne le pensaient parce qu'ils ne se souvenaient pas de toutes les conférences et de tous les chapitres qu'ils écoutaient, ce qui diminuait encore davantage leur angoisse à l'égard du sommeil. »
Cette décision peut également permettre aux gens de se sentir détendus au lieu d'essayer de se concentrer sur leur sommeil, a-t-elle déclaré. Pour ceux qui veulent essayer cela, Wu suggère de commencer à prendre l’habitude de lire des livres audio pendant vos heures d’éveil. « Peut-être avez-vous déjà un livre audio ou une série de conférences en arrière-plan de votre vie », a-t-elle déclaré. « N'hésitez pas à écouter lorsque vous pliez le linge, conduisez, etc., ainsi lorsque vous voulez vous y mettre tout en ayant du mal à vous endormir, vous pouvez vous y mettre tout de suite. »
Autre chose à retenir : il est préférable d'éviter les contenus trop stimulants. Si tel est le cas, Wu a déclaré que vous pouvez essayer de continuer à écouter pour savoir ce qui se passera ensuite.
Donnez une tournure positive à la situation
Changer votre état d'esprit à l'égard du sommeil peut faire une grande différence, W. Christopher Winter, MD, neurologue et médecin du sommeil au Charlottesville Neurology and Sleep Medicine et hôte de l'événement. Dormir débranché podcast, dit Santé.
« Je ne pense pas vraiment à cela comme à une situation dans laquelle je ne peux pas dormir… Je ne dors tout simplement pas sur le moment », a-t-il déclaré. « Ce n'est pas différent de l'heure du déjeuner qui se déroule sans que je n'aie pas faim. »
Winter a déclaré qu'il avait appris à aimer être éveillé au lit et qu'il ne stressait pas lorsque le sommeil ne venait pas facilement. « C'est calme et paisible, et je ressens un sentiment positif d'être libre de toute responsabilité », a-t-il déclaré.
« Le secret pour vaincre l'insomnie est de trouver la joie d'être au lit et éveillé », a poursuivi Winter, faisant référence à un trouble du sommeil courant qui rend difficile l'endormissement ou le maintien du sommeil. « J'ai eu des patients qui décrivent leur état d'éveil la nuit dans les termes les plus sombres. Pourquoi le simple fait d’être éveillé dans un lit confortable est-il devenu une situation si horrible ? Si vous pouvez apprendre à être aussi heureux au lit éveillé que lorsque vous dormez, l’insomnie perdra son emprise sur vous.
Winter a souligné qu’il était « normal » d’avoir du mal à dormir de temps en temps. Pour cette raison, « chacun doit avoir un plan pour la situation et véritablement évaluer les émotions qu’il y apporte. Ces émotions peuvent grandement contribuer aux problèmes de sommeil », a-t-il déclaré.
Ainsi, Winter recommande aux gens « d’arrêter d’essayer de contrôler » l’insomnie. « Apprenez à simplement vous reposer pendant un moment jusqu'à ce que le sommeil vienne, car cela finit toujours par arriver », a-t-il déclaré. « Il n'y a vraiment rien de tel que 'je ne peux pas dormir'… seulement 'je ne peux pas dormir pour le moment'. »
Déménager dans une autre zone de la maison
Eunice Torres Rivera, MD, médecin du sommeil à Northwestern Medicine, a déclaré Santé qu'elle agit lorsqu'elle n'arrive pas à dormir. «Je me lève du lit et je déménage dans une autre partie de la maison», a-t-elle déclaré. « Il doit être dans un endroit confortable, faiblement éclairé ou sombre. Cela m’aide à me réinitialiser.
Ensuite, elle fera quelque chose de relaxant. « Cela signifie pratiquer des exercices de respiration ou écouter une méditation », a-t-elle déclaré.
Torres Rivera a déclaré que vous pouvez également regarder la télévision, même si elle suggère de régler l'écran en mode nuit ou d'utiliser un filtre de lumière bleue. « Il s'agit en fin de compte de faire quelque chose que vous trouvez réconfortant ou relaxant », a-t-elle déclaré.
Wu a dit qu'elle pourrait retourner au lit si elle se sentait somnolente. Mais elle choisit aussi un endroit où elle peut s'endormir.
« Ne regardez pas l'horloge et n'en faites pas une question de temps », a déclaré Wu. Ensuite, elle suggère de continuer à votre heure de réveil habituelle le matin. « Cela renforcera votre somnolence pour le lendemain », a-t-elle déclaré.
Rappelez-vous que c'est temporaire
Andrea Spaeth, PhD, chercheuse en médecine du sommeil à l'École des arts et des sciences Rutgers-Nouveau-Brunswick, a déclaré : Santé qu'il est utile pour elle d'essayer de réfléchir à la cause de ce qui pourrait l'empêcher de dormir. « Habituellement, c'est trop de caféine ou de stress », dit-elle. « Ensuite, je me rappelle que c'est temporaire et que c'est normal de passer une mauvaise nuit de sommeil de temps en temps. »
Spaeth a déclaré qu'il est important de se rappeler que le sommeil change avec l'âge. « Supposer que vous dormirez comme lorsque vous étiez adolescent n'est pas une bonne comparaison », a-t-elle déclaré. « Les besoins et les habitudes de sommeil changent avec l'âge, et ce n'est pas grave tant que cela n'altère pas vos fonctions diurnes. »
Spaeth a déclaré que stresser à propos d’un sommeil insuffisant ne ferait qu’empirer la situation. « Un mauvais sommeil chronique est associé à des conséquences néfastes sur la santé, mais avoir une mauvaise nuit de sommeil de temps en temps est normal et n'aura pas d'effets à long terme », a-t-elle déclaré. « Les comportements liés à la santé sont des objectifs importants, mais il est normal de ne pas atteindre ces objectifs tous les jours », a-t-elle déclaré.
« Une analyse excessive et une réflexion excessive sur notre santé peuvent entraîner leurs propres résultats négatifs », a ajouté Spaeth.
Elle donne également ce conseil : « Si vous passez une mauvaise nuit, essayez de comprendre pourquoi et ensuite passez à autre chose. Il y a de fortes chances que vous dormiez bien la nuit suivante.
