- Une crise de panique est un sentiment soudain et accablant de peur ou d’effroi qui surgit de nulle part et s’accompagne souvent d’un rythme cardiaque accéléré, de difficultés respiratoires et d’une terreur paralysante.
- Ces épisodes atteignent généralement leur apogée après quelques minutes ou durent peu de temps au total.
- Les experts recommandent aux patients de repenser leur perception de la panique et de l’anxiété, en se concentrant plutôt sur des méthodes d’adaptation utiles et éprouvées qui peuvent minimiser ou détourner l’attention des symptômes d’attaque de panique.
Parfois, les crises de panique sont inévitables, mais les experts affirment qu’il existe certains mécanismes d’adaptation que vous pouvez mettre en place pour désamorcer la situation.
Lorsque Tracy Sciulli, MS, LPC, conseillère professionnelle agréée chez Philadelphia Integrative Psychology, était une jeune adulte, elle a connu sa première crise de panique. « C’était comme si mon esprit et mon corps étaient dans un train en fuite et je n’avais aucune idée de ce qui se passait, encore moins de la façon de ramener ce train à la gare. »
Sciulli a expliqué que son cœur commençait à battre la chamade, que la sueur coulait sur son visage et que ses mains commençaient à trembler. Elle se sentait faible dans tout son corps et son esprit commençait à courir à la recherche d’une réponse ou d’une raison.
« Chaque seconde semblait annoncer des pensées plus rapides et de plus en plus catastrophiques », se souvient-elle. Je pensais que j’avais une crise cardiaque ou que quelque chose de terrible allait m’arriver.
Aujourd’hui, Sciulli utilise ses expériences en matière d’attaques de panique pour se connecter avec ses clients et leur donner un aperçu de la façon d’y faire face.
Elle a expliqué que le point de départ d’une crise de panique est différent pour chacun.
« Une pensée ou une inquiétude effrayante pourrait traverser leur esprit, suivie d’une attaque de symptômes physiques, puis ces pensées effrayantes se renforceraient et s’aggraveraient », a-t-elle déclaré. « Pour d’autres, la sensation d’un battement de cœur qui s’accélère ou d’une oppression dans la poitrine pourrait être à l’origine de la panique : ‘Qu’est-ce qui ne va pas ?’ Qu’est-ce qui m’arrive.’
Sciulli a expliqué que lorsqu’une crise de panique commence, l’esprit et le corps perçoivent une menace et réagissent de manière à contrer cette menace. Cette réaction au stress est la même que celle que vous ressentez lorsque vous fuyez un danger ou que vous vous défendez, a-t-elle déclaré.
Bien que les crises de panique surviennent lorsqu’il n’y a pas de menace immédiate, votre corps croit qu’il y en a et fait ce pour quoi il est conçu.
Voici comment les attaques de panique se produisent, quelles sont leurs causes et comment Sciulli et d’autres experts recommandent aux patients de faire face aux attaques de panique.
Les attaques de panique sont une réponse à une menace
Selon l’American Psychological Association, une crise de panique est un sentiment soudain et accablant de peur ou d’effroi qui surgit de nulle part. Cela peut s’accompagner d’un cœur qui s’emballe, de difficultés respiratoires et d’une terreur paralysante.
Vous pouvez également ressentir de la transpiration, des tremblements, une oppression thoracique, de l’hyperventilation, une augmentation de la température corporelle et le sentiment que quelque chose de terrible va se produire, a déclaré Meka Allen, DSW, LCSW, directrice exécutive d’Embark Behavioral Health à Scottsdale. Santé.
« Une personne peut aussi croire qu’elle fait une crise cardiaque ou qu’elle est en train de mourir », a-t-elle déclaré.
Les crises de panique peuvent survenir parallèlement à d’autres problèmes de santé mentale, notamment l’anxiété, les troubles de l’humeur et les troubles liés à la toxicomanie.
Les crises de panique surviennent soudainement, sans cause ni déclencheur apparents, a expliqué Jaryd Hiser, PhD, psychologue au centre médical Wexner de l’université d’État de l’Ohio et professeur adjoint au département de psychiatrie et de santé comportementale de la faculté de médecine de l’université d’État de l’Ohio.
« Ces épisodes atteignent généralement un pic en quelques minutes et ne durent que pendant de courtes périodes (environ 15 à 20 minutes) », a-t-il déclaré.
On croit également à tort que la panique et l’anxiété sont à elles seules des troubles.
« La panique et l’anxiété sont des réponses normales et adaptatives présentes dès la naissance. Nous ressentons ces émotions pour nous aider à rester en sécurité », a déclaré Sciulli. « Les attaques de panique surviennent le plus souvent lorsque nous commençons à généraliser à l’excès ce qui est considéré comme une menace ou lorsque nous n’avons pas les compétences nécessaires pour faire face à ce que nous pensons ou ressentons. »
Plusieurs facteurs, notamment la génétique, le fait d’avoir des proches proches victimes d’attaques de panique, des problèmes de santé mentale comme l’anxiété ou le SSPT (trouble de stress post-traumatique) et une consommation excessive de caféine peuvent augmenter le risque d’attaques de panique chez un individu, Stephanie Carnes, PhD, LCSW, LLM, un superviseur clinique du New York City Psychotherapy Collective, a déclaré Santé.
« Les crises de panique peuvent survenir en raison d’un stress chronique, d’une anxiété, de phobies spécifiques ou d’un déclencheur environnemental ou situationnel, mais le déclencheur n’est pas toujours évident », a déclaré Carnes. « Par exemple, je sais que mes crises de panique ont tendance à être déclenchées par des turbulences en vol… Ceux qui n’ont pas subi d’attaques de panique peuvent les considérer comme des réactions excessives au stress de la vie ou comme un stratagème pour attirer l’attention. »
Les crises de panique de Sciulli ont commencé avec ses pensées. Elle a expliqué que les humains ont des milliers de pensées par jour, dont la majorité sont automatiques et échappent à notre contrôle.
«Nous prêtons attention aux pensées automatiques qui retiennent le plus notre attention», a-t-elle déclaré. « Il est donc logique que lorsque quelque chose de terrible ou d’horrible nous traverse l’esprit, cela retienne notre attention. »
Essayer de prévenir les attaques de panique peut ne pas aider
Selon Sciulli, pratiquer la pleine conscience, s’engager dans une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et s’accorder la grâce peut vous aider à contrôler ce à quoi vous voulez penser ensuite.
« Détecter les pensées paniquées dès le début et leur répondre renforce le fait que même si vous ne pouvez pas arrêter les pensées automatiques qui peuvent déclencher une crise de panique, vous pouvez changer le cours de vos pensées pour arrêter d’avoir une crise de panique complète », a-t-elle déclaré. dit.
Mais si vous êtes déjà en train de dégénérer en attaque de panique, ces stratégies ne fonctionneront pas parce que votre corps est trop engagé dans la réaction de combat ou de fuite.
« C’est à ce moment-là que les stratégies basées sur le corps telles que la respiration profonde, en particulier le ralentissement du rythme respiratoire, la distraction par des sensations intenses telles que l’utilisation d’une thérapie par le froid ou de bonbons acidulés, ou l’écoute d’une émission, d’une chanson ou d’un podcast vraiment engageant, sont plus efficaces », dit Sciulli.
Cela peut parfois déclencher un cycle de stress, a noté Hiser. « Parfois, plus nous essayons de prévenir les attaques de panique, plus nous devenons obsédés par les symptômes physiques et tombons dans le piège du biais d’attention. »
Il a expliqué que se concentrer sur votre respiration peut parfois déclencher une hyperfixation de votre respiration, qu’elle soit trop rapide, trop lente, suffisamment profonde, etc. Cette concentration peut potentiellement se transformer en stress lié à ce que vous pensez que votre corps fait.
Pour cette raison, Avigail Lev, PsyD, psychothérapeute et fondateur du Bay Area CBT Center, estime que le meilleur moyen de prévenir une crise de panique est d’arrêter d’essayer de la prévenir et de la laisser telle qu’elle est.
Changez plutôt votre relation avec la panique et l’anxiété.
« L’anxiété n’est pas une mauvaise chose », a déclaré Lev. « Notre système nerveux sympathique fait ce qu’il fait et en fait, il est très sain et bon pour nous. Les attaques de panique, en réalité, nous ramènent à l’homéostasie en trois à quatre minutes, mais lorsque notre esprit continue de raconter des histoires selon lesquelles quelque chose est mauvais ou dangereux, alors ce qui se passe, c’est que nous nous redéclenchons, exacerbons la situation et la situation continue de s’aggraver. et pire.
Ce que les experts vous recommandent de faire lors d’une crise de panique
Avoir une crise de panique peut être accablant et vous amener à vous demander comment gérer les émotions intenses et les sensations physiques que vous ressentez.
Pour cette raison, Whitney Coleman, LICSW, LCSW-C, fondatrice et PDG de Jade Clinical Services, qui a eu sa première crise de panique à l’âge de cinq ans, suggère de trouver un espace calme où vous ne vous sentirez pas dépassé et où vous pourrez vous concentrer sur la respiration profonde, utilisez des exercices de mise à la terre et utilisez une relaxation musculaire progressive pour aider à calmer votre corps.
Elle a noté que parfois, essayer de se concentrer sur la respiration profonde au milieu d’une situation peut être trop difficile et conduire à un sentiment encore pire. « Mais [for me]une fois que je me suis retirée de l’environnement, le déclencheur ne continue pas à provoquer la panique et ainsi les symptômes se dissipent », a-t-elle déclaré.
Elle encourage les patients à ne pas retenir leur souffle, à ne pas consommer de substances ou à s’engager dans un discours intérieur négatif qui peut prolonger l’épisode et déclencher des actions comme essayer de cacher l’expérience ou de fuir les lieux.
De même, Sciulli suggère de prendre de profondes respirations dès que vous remarquez que votre fréquence cardiaque augmente et de rediriger les pensées bouleversantes.
« Je suis une grande fan de l’utilisation de la musique, des podcasts et de l’activité physique… pour réorienter mon attention », a-t-elle déclaré. « Je sais qu’il est possible de créer des habitudes pour soutenir un système nerveux sain et minimiser les futures crises de panique. »
Parce que les crises de panique ne durent généralement pas longtemps, Carnes a expliqué que la clé pour elle a été de trouver des techniques qui lui permettent de renouer avec son corps physique.
« Des capacités d’adaptation qui nous apaisent, nous permettant finalement de surfer sur cette vague d’émotion intense et désagréable, mais temporaire. [are the most beneficial], » dit-elle.
L’une de ses préférées est la technique 5-4-3-2-1. « Cela implique de nommer cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez entendre, trois choses que vous pouvez ressentir, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter. »
Hiser a expliqué qu’il utilise la compétence TIPP (température, exercice intense, respiration rythmée, relaxation musculaire progressive) de la thérapie comportementale dialectique (TCD) avec ses clients.
« Choquer radicalement notre corps avec un changement de sensation intense, par exemple se tenir sous une douche froide, peut être très utile pour oublier ce sur quoi nous sommes coincés », a-t-il déclaré.
Il recommande également la respiration en boîte ainsi que le soutien de personnes qui peuvent vous aider à revenir au moment présent et à limiter les catastrophes. « Je n’ai jamais eu de crise de panique, mais ces choses m’ont été utiles… lorsque je me sens très anxieux ou dépassé. »
Quand il est temps de consulter un professionnel de la santé
Au milieu d’une crise de panique, il peut être difficile de savoir si vous faites face à une urgence médicale ou à une crise de panique, a expliqué Coleman.
Même si vous connaissez les symptômes d’une crise de panique, il peut être prudent de consulter un médecin pour une évaluation.
Sciulli recommande à toute personne souffrant de problèmes cardiaques, de problèmes de tension artérielle ou d’antécédents d’accident vasculaire cérébral de faire preuve de prudence et d’appeler le 911 ou de se rendre aux soins d’urgence locaux si elle n’est pas sûre de ses symptômes.
« Les crises de panique surviennent généralement de manière intense et ne durent que quelques minutes », a-t-elle expliqué. « D’autres problèmes physiques plus graves ont généralement une apparition plus lente des symptômes et ne se résolvent pas avec l’utilisation des stratégies ci-dessus. Les professionnels de la santé se feront un plaisir d’évaluer vos signes vitaux et de répondre à vos questions.
Si vous constatez que ce que vous vivez est une crise de panique et non une urgence médicale, vous voudrez peut-être envisager de consulter un professionnel de la santé mentale.
La plupart des stratégies permettant de prévenir et de faire face aux attaques de panique s’apprennent mieux dans une relation thérapeutique de confiance, a déclaré Carnes. Elle conseille aux gens d’explorer leurs expériences qui peuvent souligner leurs crises de panique, ainsi que de dépanner les déclencheurs et de développer des capacités d’adaptation efficaces, avec l’aide d’un thérapeute agréé.
