L’un des moyens les plus importants de rester en bonne santé est d’adopter des habitudes qui renforcent l’immunité. Cela signifie dormir suffisamment, gérer le stress, être actif, se laver les mains correctement et, oui, bien manger. Bien qu’aucun aliment ou supplément ne puisse « guérir » ou même vous empêcher à 100 % d’attraper un virus comme le coronavirus ou la grippe, il a été démontré que certains aliments aident à renforcer l’immunité. Voici 16 meilleurs choix et comment les intégrer à votre routine alimentaire habituelle.
Agrumes et poivrons rouges
La vitamine C, le nutriment superstar des agrumes, est célèbre pour son rôle dans le soutien du système immunitaire. Bien que la vitamine C ne puisse pas prévenir la maladie, elle a été étudiée chez les personnes souffrant d’infections respiratoires, avec des avantages principalement observés chez ceux qui avaient des taux sanguins sous-optimaux.
On ne sait pas si cela est en partie une cause ou une conséquence, mais la recherche semble soutenir un objectif de consommation d’environ 200 mg par jour pour la prévention des infections. C’est la quantité montrée dans les études pour saturer le corps, ce qui signifie que plus de vitamine C sera excrétée. Une orange moyenne fournit 70 mg, un pamplemousse en contient près de 90 mg et un poivron rouge cru moyen en contient 150 mg. Mangez des agrumes tels quels ou accompagnés de noix, utilisez des tranches de poivron rouge pour ramasser du houmous ou du guacamole.
Graines de tournesol et amandes
En plus de la vitamine C, la vitamine E joue un rôle clé dans l’immunité. Cette vitamine liposoluble stimule l’activité des cellules immunitaires pour soutenir la capacité du corps à repousser les bactéries et les virus envahisseurs. Une once de graines de tournesol, ou un quart de tasse, fournit environ la moitié de l’objectif quotidien recommandé en vitamine E. La même portion d’amandes contient 45 % de l’objectif quotidien. Associez-le à des fruits frais ou fouettez des graines de tournesol ou du beurre d’amande dans des smoothies.
Patate douce et carottes
Ces légumes sont les principales sources de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. Ce nutriment aide le système immunitaire en aidant à produire des globules blancs, qui combattent les bactéries et les virus. Il aide également à former les membranes muqueuses qui tapissent les voies respiratoires, qui agissent comme une barrière protectrice pour empêcher les germes de pénétrer dans le corps. Une patate douce cuite contient plus de 150 % de l’objectif quotidien de vitamine A et une tasse de carottes crues plus de 100 % de l’apport recommandé. Garnir une patate douce cuite au four avec des noix ou des graines, et grignoter des carottes avec des trempettes saines, comme du beurre de noix ou du tahini.
Noix du Brésil et sardines
Il a été démontré que trop peu de sélénium minéral retarde la réponse immunitaire, et des quantités adéquates sont connues pour renforcer l’immunité. Le sélénium est également un puissant antioxydant, ce qui signifie qu’il agit comme un garde du corps pour empêcher les cellules d’être attaquées d’une manière qui endommage l’ADN. Une once de noix du Brésil, environ six à huit noix entières, fournit près de 1 000 % de la valeur quotidienne du sélénium. Trois onces de sardines fournissent plus de 80 %. Faites éclater les noix du Brésil telles quelles ou hachez-les et ajoutez-les aux flocons d’avoine ou aux légumes cuits. Mélangez les sardines avec des légumes, de la sauce tomate et des pâtes, ou ajoutez-les aux salades.
Fèves au lard et graines de citrouille
Le zinc influence de multiples aspects du système immunitaire. La production de certaines cellules immunitaires est limitée lorsque l’apport en zinc est faible, et une quantité adéquate de zinc est cruciale pour le développement et le fonctionnement normaux du système immunitaire. Une tasse de fèves au lard végétariennes fournit plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en zinc, et une once ou un quart de tasse de graines de citrouille en contient 20 %. Combinez les deux : optez pour des fèves au lard comme source de protéines, associées à des légumes cuits saupoudrés de graines de citrouille.
Curcuma
La curcumine, le composé naturel du curcuma responsable de sa couleur vibrante, est un puissant composé anti-inflammatoire. Il a également été démontré qu’il stimule l’activité des cellules immunitaires et améliore les réponses des anticorps. La combinaison du curcuma et du poivre noir augmente considérablement la biodisponibilité de la curcumine. Saupoudrez un mélange de curcuma et de poivre noir sur un smoothie, une soupe, un bouillon ou des légumes cuits.
Cerises acidulées séchées
La teneur élevée en antioxydants des cerises acidulées séchées est liée à un système immunitaire renforcé, notamment à un risque réduit de symptômes des voies respiratoires supérieures. Ils favorisent également un sommeil sain en raison de leur teneur naturelle en mélatonine, ce qui est crucial car les recherches montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de tomber malades après avoir été exposées à un virus. Mangez-les tels quels ou mélangez-les au beurre de noix et mangez-les à la cuillère.
Noix
En plus d’être l’un des meilleurs aliments anti-inflammatoires, les noix contiennent plusieurs nutriments qui jouent un rôle dans le soutien du système immunitaire, notamment les vitamines E et B6, le cuivre et le folate. Les noix ont également été montrées dans la recherche pour réduire le stress psychologique, et le stress incontrôlé affaiblit l’immunité. Associez des noix avec des cerises acidulées séchées comme collation, ou hachez-les et utilisez-les comme garniture pour des fruits frais ou des légumes cuits.
Ail
La recherche donne de la crédibilité aux capacités de soutien immunitaire de l’ail. Dans une étude plus ancienne, 146 volontaires ont été randomisés pour recevoir un placebo ou un supplément d’ail quotidiennement pendant 12 semaines tout au long de la saison froide. Le groupe à l’ail a eu beaucoup moins de rhumes que le groupe placebo, et ils se sont rétablis plus rapidement s’ils étaient infectés.
Des recherches plus récentes confirment que l’extrait d’ail vieilli peut améliorer la fonction des cellules immunitaires. Dans l’étude, des adultes en bonne santé âgés de 21 à 50 ans ont reçu soit un placebo, soit un extrait d’ail vieilli pendant 90 jours. Bien qu’il n’y ait pas de différence dans le nombre de maladies entre les groupes, ceux qui ont reçu de l’ail avaient une gravité réduite du rhume et de la grippe, moins de symptômes et un plus petit nombre de jours de travail ou d’école manqués. Choisissez des gousses d’ail fraîches plutôt qu’un supplément. Ajoutez-le aux légumes cuits, à la soupe ou au bouillon.
Jus de grenade
Le jus de grenade pur est un autre aliment qui soutient l’immunité grâce à son activité antimicrobienne et anti-inflammatoire. Il a également été démontré que les antioxydants flavonoïdes présents dans le jus de grenade combattent les virus et réduisent la durée d’un rhume jusqu’à 40 %. Sirotez du jus de grenade, ajoutez des éclaboussures à de l’eau ou du thé à la camomille, mélangez dans des smoothies ou congelez dans des moules sans BPA, avec de la purée de banane et de racine de gingembre, pour faire des sucettes glacées.
Légumes verts
Les légumes verts fournissent des antioxydants anti-inflammatoires, ainsi que des nutriments clés connus pour aider le fonctionnement du système immunitaire, notamment les vitamines A et C et le folate. Ils fournissent également des composés bioactifs qui libèrent un signal chimique qui optimise l’immunité dans l’intestin, l’emplacement de 70 à 80 % des cellules immunitaires. Faites sauter les légumes dans EVOO avec de l’ail, du curcuma et du poivre noir, ou ajoutez-les à la soupe. Vous pouvez également mélanger des légumes-feuilles, comme du chou frisé ou des épinards, dans un smoothie.
Cynthia Sass, MPH, RD, est Santérédactrice en chef de la nutrition, une New York Times auteur à succès et nutritionniste de performance en pratique privée qui a consulté cinq équipes sportives professionnelles.
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