Perdre l'excès de graisse corporelle peut améliorer la santé physique et mentale, mais atteindre vos objectifs de perte de poids peut être difficile.
Bien qu'il existe de nombreuses façons de perdre du poids en toute sécurité et efficacement, certaines habitudes courantes pourraient rendre la perte de poids plus difficile qu'il ne le faut.
1. Être trop restrictif
Être trop restrictif avec votre alimentation pourrait rendre la perte de poids plus difficile en déclenchant une suralimentation.
Couper complètement vos aliments préférés lorsque vous essayez de perdre du poids pourrait se retourner contre le coup de feu en intensifiant les envies, ce qui facilite la suralimentation.
La recherche montre que les personnes qui suivent des régimes restrictives sont plus susceptibles de manger des aliments très agréables, comme les aliments sucrés, que les mangeurs sans restriction.
Adopter une approche plus équilibrée pour suivre un régime et vous permettre de profiter de vos aliments préférés de temps en temps pourrait vous aider à rester sur la bonne voie et à atteindre vos objectifs de perte de poids.
2. Sur l'exercice
Bien que l'exercice soit important pour la perte de poids et peut améliorer la santé physique et mentale, l'exercice trop peut augmenter la faim, vous faisant trop manger.
Il est préférable de créer une routine d'exercice durable qui vous fait vous sentir bien et n'est pas trop éprouvant sur votre corps.
Bien que la quantité exacte d'exercice nécessaire pour perdre et maintenir du poids varie d'une personne à l'autre, le CDC recommande que les adultes visent 150 minutes d'activité d'intensité modérée, 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse ou une combinaison équivalente chaque semaine. Il est également recommandé d'au moins deux jours d'entraînement en force par semaine.
Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel si vous avez besoin d'aide pour développer un plan d'exercice.
3. Sauter les repas
Sauter des repas n'est pas toujours nocif, mais les études montrent que sauter certains repas, comme le petit déjeuner, peut augmenter les envies de nourriture. Cela peut conduire à une suralimentation plus tard dans la journée.
Bien que certaines personnes puissent trouver du succès en utilisant des méthodes telles que le jeûne intermittent pour la perte de poids, la plupart des gens peuvent généralement perdre du poids tout en mangeant trois repas équilibrés par jour.
4. Suivre les régimes à la mode
Les régimes à la mode sont conçus pour induire une perte de poids à court terme. Ils sont souvent trop restrictifs et très faibles en calories, avec des règles et des directives inutiles qui peuvent éliminer le plaisir de manger et d'augmenter les niveaux de stress.
Plutôt que de suivre un régime à la mode, il est préférable de suivre un régime alimentaire équilibré qui offre à votre corps les nutriments dont il a besoin tout en créant un petit déficit calorique pour favoriser la perte de poids lente et cohérente.
5. Ne pas manger suffisamment de protéines
Choisir plus d'aliments de remplissage, comme les aliments riches en protéines, peut aider à réduire la faim et à augmenter les sentiments de plénitude, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
La protéine augmente les sentiments de la plénitude en ralentissant la digestion et en augmentant les niveaux d'hormones de satiété, comme le peptide 1 de type glucagon (GLP-1), la cholécystokinine (CCK) et le peptide yy (pyy).
L'ajout d'aliments riches en protéines à votre alimentation, comme le yaourt grec, le poisson et les lentilles, est un moyen simple de soutenir la perte de poids.
6. Selon sur les fibres
Comme les protéines, les fibres augmentent les sentiments de plénitude après avoir mangé, vous aidant à consommer moins de calories globales.
Des études montrent qu'un régime riche en fibres est un moyen efficace d'augmenter la perte de poids. Pour augmenter votre apport en fibres, incorporez des aliments comme les haricots, les légumes, les fruits, les noix et les graines dans des repas et des collations adaptés à la perte de poids.
7. Assis trop
Les personnes qui vivent des modes de vie sédentaires sont plus susceptibles d'être en surpoids que les personnes qui mènent des modes de vie plus actifs.
Perdre du poids pourrait être beaucoup plus difficile si vous passez la majeure partie de votre journée assis. Si vous avez un travail de bureau ou passez beaucoup de temps à vous asseoir, il est important de rester actif tout au long de la journée pour brûler des calories supplémentaires.
Si vous travaillez un travail de bureau, définissez une minuterie pour partir toutes les heures environ pour vous rappeler de faire une courte promenade. Si vous travaillez à la maison, pensez à acheter un bureau debout ou un bureau de tapis roulant pour augmenter vos étapes quotidiennes.
8. S'appuyer sur les plats à emporter
La recherche montre que les personnes qui préparent plus de repas à la maison ont un poids corporel plus sain et une meilleure qualité de régime que celles qui mangent souvent à l'extérieur.
Les repas et les repas à emporter ont tendance à être beaucoup plus élevés en calories et à avoir des portions plus grandes que les repas faits maison. De plus, les repas faits maison sont associés à une meilleure apport en nutriments global.
Si vous mangez actuellement la plupart de vos repas ou obtenez fréquemment des plats à emporter, fixez-vous un objectif de cuisiner au moins un repas à la maison par jour. À mesure que cela devient plus facile, essayez d'augmenter le nombre de repas que vous préparez chaque semaine.
9. Boire vos calories
Si vous buvez régulièrement des boissons contenant des calories, comme l'alcool, les boissons énergisantes, les sodas et les boissons à café sucrées, vous pouvez prendre plus de calories que vous ne le pensez.
Certaines boissons au café, comme les lattes et les frappuccinos, peuvent contenir autant de calories qu'un repas et emballer autant de sucre qu'un bar de bonbons.
Boire des boissons sans calories, comme l'eau, et le choix des options de boissons à faible calories, comme des lattes non sucrées, peut vous aider à contrôler votre apport calorique.
10. refus de l'aide
Si vous avez du mal à perdre du poids, chercher de l'aide d'un professionnel de la santé est une bonne idée.
Les prestataires de soins de santé comme les médecins et les diététistes enregistrés peuvent identifier des facteurs qui peuvent contribuer à la prise de poids et rendre plus difficile pour vous de perdre du poids, et vous aider à développer un régime et un plan d'exercice personnalisés spécifiques à vos objectifs et à vos besoins de santé.
Les médecins peuvent également exclure certains problèmes de santé qui rendent la perte de poids plus difficile, comme la maladie de Hashimoto et le syndrome ovarien polykystique (SOPK).
11. Être irréaliste
Il est important de fixer une perte de poids réaliste et des objectifs de composition corporelle lorsque vous essayez de perdre du poids. Bien qu'il soit compréhensible de vouloir perdre du poids le plus rapidement possible, la plupart des experts recommandent un taux de perte de poids de 4 à 8 livres par mois.
La perte de poids lentement et régulièrement en utilisant un déficit calorique plus petit peut contrecarrer les changements compensatoires liés à la perte de poids, tels que la perte de masse musculaire, l'appétit accru et le taux métabolique basal réduit (BMR), les calories que vous brûlez au repos.
12. Auto-discours négatif
La perte de poids peut être un processus frustrant, mais il est important de pratiquer l'auto-volonté, même lorsque vous n'êtes pas sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
La recherche montre que l'autocritique est liée à des sentiments négatifs sur le poids, tandis que l'auto-discours positif est associé à des sentiments plus positifs liés au poids et à un poids corporel inférieur. Cela signifie qu'être plus gentil avec vous-même peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
13. Ne pas gérer le stress
La plupart des gens mangent plus de calories lorsqu'ils sont soumis à un stress. Il a également été démontré que le stress augmente l'apport des aliments associés à la prise de poids, comme les bonbons et la restauration rapide.
Gérer vos niveaux de stress en priorisant les soins personnels, en incorporant des techniques de réduction du stress dans votre journée et en réduisant les facteurs de stress connus dans la mesure du possible, la perte de poids peut faciliter la perte de poids.
14. Négliger la marche
Augmenter le nombre de mesures que vous prenez chaque jour est l'une des façons les plus faciles et les plus efficaces de créer un déficit calorique. Si vous n'êtes pas un fan des cours d'entraînement, de la course ou du vélo, la marche est un excellent moyen d'augmenter votre exercice cardiovasculaire.
Bien que la combustion des calories varie, vous brûlez généralement environ 1 calorique pour les 20 étapes que vous prenez. Si vous visez à marcher 2 000 pas supplémentaires par jour, vous brûlerez environ 100 calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
15. Manger tout en distrait
Manger tandis que distrait augmente l'apport calorique, à la fois immédiatement et plus tard dans la journée. Manger tout en regardant la télévision ou en faisant défiler sur votre téléphone est un exemple de restauration distrait.
La minimisation des distractions tout en mangeant vous aide à être plus consciente de votre niveau de faim et de vos sentiments de plénitude, ce qui peut empêcher la suralimentation et encourager la perte de poids.
Un examen rapide
La perte de poids peut être difficile et les habitudes communes peuvent rendre la perte de poids encore plus difficile.
Être trop restrictif avec vos choix alimentaires, s'asseoir trop, manger tout en étant distrait, s'appuyer sur des aliments à emporter et être trop auto-critique ne sont que quelques habitudes qui peuvent rendre la perte de poids plus difficile qu'elle ne le devait.
