Le magnésium est un minéral qui joue un rôle critique dans votre corps, notamment la régulation de la glycémie et de la pression artérielle, le maintien de la santé osseuse et le soutien de la fonction nerveuse.
Les besoins en magnésium varient en fonction de l'âge, du sexe et du statut de grossesse. Les hommes adultes ont besoin de 400 à 420 milligrammes par jour, tandis que les femmes adultes ont besoin de 310 à 400 milligrammes.
Le magnésium est concentré dans les légumes, les haricots, les noix et les graines. Certaines noix et graines sont plus élevées dans le magnésium que d'autres et sont des choix intelligents pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en magnésium.
1. Graines de chanvre
- 210 milligrammes de magnésium par 3 cuillères à soupe, ou 50% de la valeur quotidienne (DV)
Les graines de chanvre sont l'une des meilleures sources de magnésium que vous pouvez manger. Seulement 3 cuillères à soupe de graines de chanvre couvrent la moitié de vos besoins quotidiens en magnésium.
En plus du magnésium, les graines de chanvre sont riches en protéines, des graisses saines, des fibres et plusieurs vitamines et minéraux, y compris le B6 et le zinc.
Des études montrent que l'ajout de graines de chanvre à votre alimentation pourrait bénéficier à la santé de plusieurs manières, notamment la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque comme le cholestérol des lipoprotéines à faible densité (LDL) («mauvais» cholestérol) et la pression artérielle.
Essayez de saupoudrer des graines de chanvre sur la farine d'avoine, le pudding au chia, le yaourt et les salades.
2. Graines de citrouille
- 154 milligrammes de magnésium par once, soit 37% du DV
Les graines de citrouille, ou pepitas, sont remplies de magnésium, fournissant 37% de vos besoins quotidiens par once.
Ces minuscules graines ont également une quantité impressionnante de protéines, avec la même portion contenant 8,45 grammes. Les graines de citrouille peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens pour d'autres vitamines et minéraux, tels que le zinc, qui est essentiel pour la fonction immunitaire, la synthèse de l'ADN, la croissance et le développement et la santé de la peau.
Les graines de citrouille sont délicieuses comme des collations ou ajoutées aux pâtisseries, au mélange de sentiers, au granola et aux salades.
3. Nurs du Brésil
- 107 milligrammes de magnésium par once, ou 25% du DV
Une once de noix du Brésil couvre un quart de vos besoins quotidiens en magnésium. Alors que les noix du Brésil contiennent une quantité impressionnante de magnésium, elles sont surtout connues pour leur teneur en sélénium.
Un seul écrou brésil offre bien plus de 100% du DV pour ce nutriment.
Le sélénium est essentiel pour la fonction thyroïdienne, le métabolisme, la production d'ADN et la réponse immunitaire. Il s'agit également d'un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages des radicaux libres.
Parce que les noix du Brésil sont extrêmement élevées en sélénium, vous devez limiter votre apport à deux par jour pour éviter de consommer trop de ce minéral.
4. Graines de chia
- 95 milligrammes de magnésium par once, soit 23% du DV
Les graines de chia sont une excellente source de sélénium, avec une once couvrant 23% de vos besoins quotidiens.
Les graines de chia sont également riches en fibres, avec 9,75 grammes par once, environ 35% du DV. La fibre est essentielle pour la santé digestive, car elle favorise les selles régulières et confortables et soutient la croissance des bactéries bénéfiques dans l'intestin. Manger des aliments riches en fibres peut également aider à réduire les taux de lipides sanguins, notamment le cholestérol LDL.
Les graines de chia sont un choix intelligent pour la santé cardiaque car ils sont riches en fibres et en magnésium, ce qui peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme les lipides sanguins élevés et la pression artérielle.
Utilisez des graines de chia pour faire du pudding au chia à haute teneur en fibres, qui peut être appréciée comme un petit-déjeuner ou une collation satisfaisant.
5. Câles de cajou
- 82,8 milligrammes par once, soit 20% du DV
Une once de noix de cajou fournit 20% de vos besoins quotidiens en magnésium, ce qui en fait une source riche. Gerner les noix de cajou riches en magnésium est une bonne option pour les personnes soumises à un stress.
Le magnésium est essentiel pour la réponse au stress de votre corps, donc le fait de ne pas avoir assez peut avoir un impact négatif sur votre capacité à gérer le stress. Le stress augmente la perte de magnésium à travers l'urine, augmentant le risque de développer de faibles réserves de magnésium. La recherche montre que les personnes fréquemment stressées ont des taux sanguins de magnésium plus faibles que les personnes qui ne sont généralement pas stressées.
Les noix de cajou sont également une bonne source de graisses et de vitamines et de minéraux en santé cardiaque, comme le zinc, le cuivre et le fer.
Essayez d'associer les noix de cajou avec du chocolat noir et des cerises séchées pour une collation douce mais saine.
6.
- 80,8 milligrammes de magnésium par portion de 2 cuillères à pouces, ou 19% du DV
Les graines de lin sont élevées dans plusieurs vitamines et minéraux, notamment le cuivre, le sélénium et le magnésium. Une portion de 2 pouces de graines de lin couvre 19% de vos besoins quotidiens en magnésium.
Les graines de lin sont également une bonne source de fibres, la même portion offrant près de 6 grammes, soit 21,4% du DV. Parce qu'ils sont riches en fibres, les graines de lin sont un bon choix pour la santé intestinale et peuvent soulager les problèmes digestifs comme la constipation.
Les graines de lin sont un choix particulièrement bon pour les personnes atteintes de maladies cardiaques et de diabète, car la fibre de ces graines aide à soutenir la régulation de la glycémie et réduit le taux de cholestérol.
Saupoudrer de lin sur le yaourt ou ajouter des graines de lin au sol ou entières aux smoothies, aux flocons d'avoine et aux pâtisseries.
7. Amandes:
- 76,5 milligrammes de magnésium par once, ou 18% du DV
Les amandes sont une autre bonne source de magnésium, couvrant 18% de vos besoins quotidiens par once. Ces noix d'arbres sont riches dans d'autres nutriments, y compris la vitamine E.
La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège vos cellules contre les dommages. Il joue également un rôle important dans la fonction immunitaire, la dilatation des vaisseaux sanguins et la prévention des caillots sanguins. Une portion d'une once d'amandes contient 6,8 milligrammes, soit 45% du DV pour la vitamine E.
La recherche montre que près de 90% des hommes et 96% des femmes aux États-Unis n'ont pas suffisamment de vitamine E dans leur alimentation, donc grignoter des amandes riches en vitamine E peut profiter à la plupart des gens.
Profitez des amandes dans des produits de boulangerie, au-dessus de la farine d'avoine et du yaourt, et comme collation riches en nutriments.
8. Sesame Seeds
- 63,2 milligrammes de magnésium par portion de 2 cuillères à soupe, soit 15% du DV
Les graines de sésame peuvent être minuscules, mais elles ont une quantité impressionnante de nutriments.
Une portion de 2 pouces de graines de sésame offre plus de 15% de vos besoins quotidiens en magnésium et plus de 10% pour le calcium, le cuivre, le fer, le sélénium, la thiamine et le zinc.
Les graines de sésame sont également riches en antioxydants, comme les caroténoïdes et les polyphénols, qui protègent contre les dommages cellulaires et régulent l'inflammation.
Utilisez des graines de sésame dans des produits de boulangerie comme des pains, des biscuits et des craquelins et comme revêtement croustillant pour le poulet et le poisson.
9. arachides
- 53,3 milligrammes de magnésium par once, soit 13% du DV
Bien que techniquement classés comme légumineuses, la plupart des gens considèrent les arachides comme des noix. Les arachides sont une bonne source de magnésium, avec une once d'arachides couvrant 13% de vos besoins quotidiens.
Les arachides sont également riches en protéines, en fibres, en graisses saines et en vitamines et minéraux, tels que la vitamine E et le cuivre. Le cuivre est nécessaire pour la production de globules rouges, la synthèse des cellules nerveuses et des neurotransmetteurs et la production d'énergie.
Les arachides sont une option de collation de remplissage, surtout lorsqu'elles sont associées à des fruits riches en fibres. Vous pouvez ajouter des arachides aux plats sucrés et salés, comme les nouilles, les sautés et les desserts.
10. Noisettes
- 46,2 milligrammes de magnésium par once, ou 11% du DV
Les noisettes sont riches en magnésium, couvrant 11% de vos besoins quotidiens par once. Ils sont également riches en protéines, en fibres, en graisses saines, vitamines E et K, et d'autres minéraux comme le manganèse. Le manganèse est impliqué dans la coagulation sanguine, la réponse immunitaire, la santé des os et le métabolisme.
Ils sont également une bonne source d'antioxydants phénoliques, comme l'acide gallique, la quercétine et l'acide caféique, qui réduisent l'inflammation et protègent les cellules des dommages qui pourraient autrement entraîner une maladie.
Les noisettes ont une saveur légèrement sucrée et sont généralement appréciées dans les desserts, comme les gâteaux et les biscuits.
11. Les noix
- 44,8 milligrammes de magnésium par once, soit 10,6% du DV
Une once de noix couvre plus de 10% de vos besoins quotidiens en magnésium. Les noix sont bénéfiques pour la santé cardiaque car elles sont riches en nutriments qui réduisent les facteurs de risque cardiaque, comme les fibres et le magnésium.
Les noix sont une excellente source de fibres solubles, ce qui est efficace pour réduire les taux de cholestérol.
Il a été démontré que la consommation de noix aide à réduire le cholestérol total, le cholestérol LDL et les taux de triglycérides, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque. Les grignotages sur les noix peuvent également réduire les niveaux de pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
Les noix peuvent être ajoutées aux plats de petit-déjeuner comme la farine d'avoine et le yaourt ou appréciés comme collation nutritive.
Un examen rapide
Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans la santé, comme la régulation de la pression artérielle et le maintien de la santé osseuse.
Les noix et les graines, telles que les graines de chanvre, les graines de chia, les noix du Brésil, les amandes, les noix de cajou et les graines de citrouille, sont d'excellentes options pour stimuler la teneur en magnésium de votre alimentation.
