Ils disent que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, et cela peut être vrai en matière de perte de poids. Ce que vous mangez le matin peut donner le ton à vos niveaux d'énergie, à votre métabolisme et à votre faim tout au long de la journée.
Si vous cherchez à perdre du poids, un petit-déjeuner bien équilibré peut aider à réguler votre appétit, à maintenir vos muscles et à prévenir la suralimentation plus tard. Cependant, des erreurs comme sauter le petit déjeuner ou choisir les mauvais aliments peuvent empêcher les progrès.
1. Sauter complètement le petit déjeuner
La recherche sur le petit-déjeuner et la perte de poids est mitigée. Certaines études suggèrent de sauter le petit déjeuner conduit à un poids légèrement inférieur et à l'apport calorique. D'autres études disent que le sauter peut conduire à avoir plus de faim et à brûler moins de calories plus tard, surtout lorsque vous mangez plus de calories plus tard dans la journée.
Si sauter le petit-déjeuner vous fait trop manger, en particulier la nuit, cela peut être utile de réévaluer. Une revue de plusieurs études a révélé que les personnes qui mangent en retard sont plus susceptibles d'être en surpoids ou obèses et ont une santé métabolique plus faible, même lorsqu'elles consomment des calories similaires aux premiers mangeurs.
2. Boire des boissons de café sucrées
Le café chargé de crème, de sirop et de garnitures comme le beurre brun ou les paillettes peuvent rapidement faire dérailler vos objectifs de perte de poids.
Une portion de 8 onces de latte aromatisé avec toutes les fixations d'une chaîne de café peut avoir environ 24 grammes de sucre. Trop de sucre ajouté est lié à la prise de poids, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques. Les directives alimentaires pour les Américains recommandent de garder les sucres ajoutés en dessous de 10% des calories quotidiennes, ce qui signifie pas plus de 50 grammes (200 calories) sur un régime de 2000 calories.
3. Choisir des options de petit-déjeuner à faible fibre
Si vous prenez le petit déjeuner mais que vous avez faim bien avant le déjeuner, votre repas peut manquer de fibres. Les fibres, trouvées dans les fruits, les légumes et les grains entiers, soutiennent la digestion, abaisse le cholestérol et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à la lutte contre le poids.
Au lieu d'options à faible fibre comme les céréales sucrées ou les pâtisseries, optez pour des alternatives riches en fibres comme les céréales à grains entières, le pain grillé de blé entier ou la farine d'avoine. L'ajout de fruits sur le côté ou le mélanger dans vos céréales augmente encore plus la teneur en fibres.
4. Ne pas avoir assez de protéines
La protéine est importante pour la gestion du poids car elle vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. La protéine est décomposée en acides aminés et peptides, qui déclenchent des hormones qui régulent votre appétit. Manger suffisamment de protéines au petit déjeuner ou n'importe quel repas peut aider à contrôler votre faim et à réduire votre apport en calories.
Les options de petit-déjeuner riches en protéines comprennent des œufs, du yaourt grec, des grains entiers comme l'avoine et des gaufres ou des crêpes riches en protéines. Vous pouvez augmenter la teneur en protéines en ajoutant un verre de lait, comme les vaches, le soja ou le lait de pois.
5. Limiter vos choix de protéines
Ne limitez pas vos choix de protéines aux aliments typiques de petit-déjeuner comme les œufs et le yaourt. Une tasse de fromage cottage est une autre option de protéines simples, et vous pouvez ajouter des fibres en mélangeant des fruits hachés. Si vous faites du pain grillé, ajoutez l'avocat et le thon ou le poulet restant pour des protéines supplémentaires.
Étalez le beurre de noix sur le pain grillé, les gaufres et les crêpes pour un boost de protéines à base de plantes. Les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles sont également de grandes sources de protéines.
6. S'appuyant sur des collations à faible nutriments
Des collations comme les frites, les biscuits et les beignets peuvent être rapides et savoureux, mais elles contiennent principalement des calories vides, des graisses et du sucre ajouté. Parce qu'ils ont peu ou pas de protéines ou de fibres, ils ne vous garderont pas rassasié, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger.
7. Sans inclure des graisses saines
Sauter les graisses au petit déjeuner peut entraver la perte de poids car les graisses vous aident à vous sentir plus plein en déclenchant des hormones de satiété (plénitude) qui ralentissent la digestion. Les graisses aident également votre corps à absorber certaines vitamines.
L'inclusion de graisses saines comme l'avocat, les noix, les graines ou l'huile d'olive aide non seulement à contrôler l'appétit, mais soutient également la santé cardiaque, ce qui en fait une partie importante d'un petit-déjeuner équilibré pour la gestion du poids.
8. Ne pas manger assez
Vous pouvez prendre le petit déjeuner régulièrement et inclure des aliments sains comme les fruits, le yaourt et les œufs. Cependant, alors qu'un fruit fournit des fibres et des vitamines, il ne remplit probablement pas assez seul. Si vous ne vous sentez pas satisfait après le petit déjeuner, vous pouvez trop manger plus tard ou paître sur des collations qui fournissent peu de nutriments.
Branchez-vous sur les signaux de votre corps et demandez-vous si vous êtes vraiment plein. Vous pourriez vous sentir plus satisfait de deux œufs au lieu d'un ou en combinant des fruits avec des noix et du yaourt ou des céréales.
9. manger un petit déjeuner tardif
Si vous attendez trop longtemps pour prendre le petit déjeuner, vous pouvez trop manger plus tard ou manger le reste de vos repas et collations plus tard dans la journée, même en vous étirant en fin de soirée. N'oubliez pas que manger tard peut augmenter le risque de prendre du poids.
La recherche montre que les personnes qui mangent plus tôt ont tendance à perdre plus de poids, même si elles mangent la même quantité de nourriture. Le synchronisation des repas affecte la façon dont votre corps utilise l'énergie et manger tardif peut éliminer les rythmes naturels de votre corps.
10. Ignorer l'hydratation
Boire suffisamment d'eau est essentiel pour la santé globale. Il aide à réguler la température corporelle, à lubrifier les articulations et à prévenir la déshydratation, ce qui peut provoquer la fatigue, les changements d'humeur et la constipation.
La recherche montre que l'eau potable avant les repas peut aider à la perte de poids en favorisant la plénitude et en réduisant l'apport calorique. L'eau stimule également légèrement le métabolisme et augmente la combustion des graisses, ce qui en fait un outil précieux pour la gestion du poids.
Rester hydraté peut également vous empêcher de confondre la soif de la faim, vous aidant à éviter les grignotages inutiles.
Un examen rapide
Faire des choix de petit-déjeuner intelligents peut donner le ton pour le reste de la journée. Il est important d'éviter les collations hautement transformées, de manger suffisamment de protéines et de fibres, de passer du temps à bon escient et de rester hydraté.
De petits changements – comme choisir des aliments riches en nutriments, manger plus tôt et l'eau potable le matin – peuvent aider à réguler l'appétit, à stimuler le métabolisme et à maintenir les niveaux d'énergie stables.
