Le gluten est une protéine végétale naturelle trouvée dans les grains entiers tels que le blé, l'orge, le seigle et certains l'avoine. Lorsque ces types de farine sont mélangés avec de l'eau, le gluten crée un réseau extensible qui aide le pain à augmenter et à former des poches d'air. Le gluten rend également les pâtes moelleuses et lie les ingrédients dans les sauces pour une texture plus lisse.
Pour certaines personnes atteintes d'allergies au blé ou aux céréales, à la maladie cœliaque ou à la sensibilité du blé non-cleacie, manger des aliments atteints de gluten peut déclencher des symptômes comme les maux d'estomac, les vomissements et la diarrhée.
Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) ou de la maladie du reflux gastro-œsophagien (RGO) peuvent également avoir besoin de limiter leur apport en gluten.
1. Pâtes de blé
Les pâtes de blé sont fabriquées à partir de divers types de blé qui ont été transformés en farine, comme la sémoline et la farine de blé dur.
Les pâtes de blé sont parfois faites avec juste de la farine de blé et de l'eau, tandis que d'autres variations incluent les œufs. Par conséquent, les pâtes de blé sont relativement élevées dans le gluten.
2. Betzels
Les aliments à base de grains et de sucres raffinés ont un indice glycémique (GI) plus élevé, la capacité d'une alimentation à augmenter la glycémie.
Les bretzels, bien qu'ils ne soient pas riches en sucres ajoutés, ont une valeur gastro-intestinale élevée car elles contiennent principalement de la farine de blé raffinée, qui a du gluten.
3. Couscous
Le couscous peut être trouvé dans une fine texture granulaire et une forme de perle (couscous israélien). Les deux sont des aliments de base dans les régions du Moyen-Orient comme le Maroc et l'Afrique du Nord.
Il est fabriqué à partir de sémoline de blé dur et d'eau, ce qui en fait un aliment riche en gluten.
4. Orzo
Orzo est un type de pâtes populaire qui a une forme de riz. Il est courant dans les plats comme le riz pilaf. Cependant, son ingrédient principal est la farine de blé, en particulier le blé dur, souvent étiqueté comme la séminale.
Cette farine à texture grossière est couramment utilisée pour faire des pâtes, donnant à Orzo sa morsure et sa polyvalence distinctes dans une variété de recettes.
5. Cookies
La farine de blé est idéale pour fabriquer des cookies en raison de sa capacité à former une structure de pâte dans les pâtisseries.
La farine est l'ingrédient principal des biscuits (c'est-à-dire une recette de biscuits au sucre a généralement un rapport de farine 3: 2: 1), de sorte qu'ils contiennent généralement une quantité importante de gluten à moins que vous les achetiez ou les faites intentionnellement sans gluten.
6. Gâteau
La farine est un ingrédient principal du gâteau. Le gluten de la farine de blé (par exemple, la farine polyvalente) aide à produire des bulles d'air qui contribuent à la densité d'un gâteau et à une texture élastique.
7. Sauce de soja
La sauce de soja est fabriquée en fermentant le blé et le soja. La première étape de la fermentation consiste à créer du koji, un mélange couvert de moisissure des deux. Le Koji est ensuite écrasé avec de la saumure d'eau salée et vieilli pendant plusieurs mois.
La fermentation peut réduire la teneur en gluten, mais elle peut être problématique pour ceux qui souffrent de sensibilités au gluten.
8. Sauce barbecue
Les ingrédients contribuant à la saveur acidulée de la sauce barbecue comprennent le vinaigre de malt et le malt d'orge, tous deux contiennent du gluten. Ils sont tous deux traités à partir d'orge, un grain contenant du gluten.
Certaines sauces barbecue peuvent contenir une sauce au worcestershire, un condiment qui peut également contenir du gluten du vinaigre de malt.
9. Cornflakes
Les cornflakes existent depuis le début des années 1900. Depuis lors, d'autres marques ont créé des produits de céréales en flocons similaires à base de maïs moulu.
Bien que le maïs ne soit pas un grain contenant du gluten, les cornflakes contiennent souvent du malt d'orge, ce qui ajoute à la douceur et à la saveur des céréales.
10. Tortillas de farine
Les tortillas de farine sont généralement faites de farine de blé, d'eau et de graisses comme l'huile végétale ou le saindoux. La structure glutenaire qui se forme lorsque la farine est mélangée avec de l'eau crée une élasticité, permettant à la pâte d'être façonnée en options aplaties, rondes et sans levain comme les tortillas.
Le gluten dans les tortillas de farine fournit l'adhésivité qui maintient la pâte ensemble, ce qui lui permet de maintenir sa forme et sa texture.
De meilleurs échanges pour les aliments riches en gluten
Si vous avez une sensibilité au blé ou au grain ou à la sensibilité au gluten, vous pouvez remplacer ces aliments communs contenant du gluten avec des alternatives contenant des grains tels que le riz, le maïs, le sarrasin, le quinoa et le millet.
Voici quelques échanges sans gluten:
- Pâtes: Remplacez les pâtes de blé par des mélanges fabriqués avec du quinoa, du maïs et du riz brun peut être une alternative appropriée.
- Bretzels: Échangez les bretzels contre des bretzels ou des craquelins sans gluten à base d'ingrédients comme la farine de riz, la farine d'amande ou un mélange de noix et de graines moulues.
- Couscous: Utilisez des alternatives de petite taille comme le quinoa ou le millet au lieu du couscous traditionnel.
- Orzo: Remplacez Orzo par du riz à grains courts pour une texture similaire.
- Cookies et gâteaux: Pour les friandises comme les biscuits et les gâteaux, remplacez la farine de blé par de la farine d'amande, du manioc ou de la farine de tapioca ou de la farine polyvalente sans gluten.
- Sauce de soja: Le tamari a un goût similaire. La noix de coco aminos est une autre bonne alternative, mais elle est un peu plus douce. Ni ne contient du blé ni de tout autre ingrédient contenant du gluten.
- Sauce barbecue: Faites une sauce barbecue sans gluten maison à l'aide d'une combinaison de ketchup, qui comprend généralement des ingrédients sans gluten, du sucre brun, du piment et du vinaigre de cidre de pomme. Commencez par une base de ketchup et ajoutez les ingrédients restants au goût souhaité.
- Céréale: Choisissez des céréales de flocons de maïs sans gluten sans malt d'orge ou d'autres ingrédients contenant du gluten potentiellement.
- Tortillas: Utilisez des tortillas de maïs au lieu des tortillas de farine. Comme les tortillas de farine, ils se plient facilement, les rendant super pour tenir des garnitures comme la viande, le fromage et la laitue.
Lorsque vous choisissez un produit, vérifiez les étiquettes sans gluten sur l'emballage, car certains arômes, stabilisateurs ou garnitures peuvent également contenir du gluten.
Un examen rapide
Le gluten, une protéine trouvée dans le blé, l'orge, le seigle et certains l'avoine, donne une structure à des aliments comme le pain et les pâtes tout en améliorant la texture ou la saveur des sauces. Il peut déclencher des problèmes digestifs chez les personnes atteintes de maladie cœliaque, d'allergies du blé ou de sensibilités au gluten. Les sources courantes de gluten comprennent les pâtes, les biscuits, les gâteaux et les condiments comme la sauce soja.
Si vous devez limiter ou éviter le gluten, vous pouvez choisir des alternatives ou des aliments fabriqués à partir d'alternatives comme le riz, le maïs, le sarrasin, le quinoa et le millet. Le gluten peut se cacher dans des ingrédients inattendus; Vérifiez toujours une étiquette sans gluten.
